10 упражнения за отслабване у дома по прост начин

Затлъстяването и наднорменото тегло са все по-важни проблеми в нашето общество. Той не е просто естетичен: има пряка връзка между наднорменото тегло и по-голямата вероятност за страдащи здравни проблеми с различна тежест. Ето защо поддържането на теглото в рамките на здравословните граници (избягване на излишък и дефицит) е въпрос от голямо значение и нещо, което далеч надхвърля чисто естетически проблем..

Едно от средствата за постигане на тази поддръжка, като в същото време укрепване и поддържане на активност и здраве, е реализацията на спорта. Въпреки това, нашите отговорности и задачи често са много и много взискателни, което често прави трудно да се намери време да отиде във фитнеса или да отиде на бягане..

Сега, друга възможност за укрепване и поддържане на силуета е да се играе спорт в нашия дом, има много упражнения, които могат да бъдат направени у дома, за да отслабнете и / или да поддържате нашата фигура. За да го улесним, в тази статия ще видим някои упражнения за отслабване у дома които могат да бъдат полезни за нас.

• Свързана статия: "10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения"

Упражнения за отслабване у дома полезни в ежедневието

След това ви оставяме с общо дузина упражнения, лесни за разбиране и изпълнение, които могат да ни помогнат да запазим нашия силует и дори да отслабнем, ако се извършват системно. Упражненията, които предлагаме, могат да бъдат направени в относително кратки периоди от време, като е препоръчително да се извърши няколко серии от повторения от един и същ тип, преди да се преместят в друга (в същата тренировъчна сесия).

Освен това повечето от тях не се нуждаят от нещо повече от нашето собствено тяло да изпълняват, или могат да го направят с материали, които вероятно почти всички от нас имат у дома. По този начин упражненията, които ще предложим, са лесни за изпълнение и не изискват да се харчат пари или да се използват големи материали.

Въпреки че обикновено се разбира, че някои от упражненията, които по-лесно позволяват загуба на тегло, са аеробика, ще видим и няколко анаеробни типа, тъй като в допълнение към Получаването на сила също спомага за укрепване и намаляване на килограмите повече. Препоръчва се също така различните предложени упражнения да се комбинират с други, независимо дали са в тези примери. Всъщност би било възможно да се направи малка тренировка с присъстващите тук.

От друга страна, ние трябва да имаме предвид, че диетата и генетиката са много важни фактори, така че само правенето на тези упражнения е малко вероятно да стане твърде тънко..

• Може би се интересувате: "Видове мазнини (добри и лоши) и техните функции"

1. Желязо на корема

Това упражнение е изключително полезно за упражняване на вътрешната дълбока коремна област, укрепване на корема, гърба, задните части, раменете и ръцете. Става въпрос за поддържане на торса и корема, повдигнати успоредно на пода, като ни подкрепя само с краката и предмишниците на пода.. Останалата част от тялото ще бъде във въздуха, като полага специални усилия с корема и работи в голяма степен в ядрото.

Тази позиция трябва да се запази за определен период от време. По принцип повечето хора заемат позицията между тридесет секунди и една минута, за да вземат кратка почивка от десет секунди и продължават да извършват ново повторение или друго упражнение. Други експерти, обаче, препоръчват да се правят няколко повторения между десет и петнадесет секунди, за да се поддържа усилието.

2. Клякам

На пръв поглед просто упражнение, което работи области като корема, задните части или краката. За да ги направим правилно, първо трябва да стоим с леко раздалечени крака (на височина на рамото). Що се отнася до оръжията, има няколко позиции, които можем да използваме, въпреки че е обичайно да се простира напред (и дори можем да вземем с тях малко тегло, за да работим и с ръцете) и да стоим направо паралелно.

Въпросното упражнение е доста подобно на това, което правим, когато седнем: притискаме задните части на гърба и с гръб правим, ще слизаме в багажника, като подкрепяме тежестта на краката и петите на краката, първите са успоредни на земята, преди да се върнат в първоначалната позиция. Препоръчват се около три серии от по десет повторения.

3. Клякам скок

Клекът или високият скок на жабата е просто, но интересно упражнение, което помага да се намали теглото, да се ускори метаболизма и работа върху мускулни групи като гърдите, корема, задните части и краката. Правенето му е просто, въпреки че изисква усилия. Започвайки от първоначална позиция с крака, разделени на височината на раменете, ще се спуснем с правия гръб, сякаш щяхме да направим клякам, за да се изкачим с пълна скорост и да направим вертикален скок..

Те често се правят съвместно с коремната пластина или клякам, Обикновено скокът се провежда веднага след това. Тези скокове могат да бъдат направени толкова пъти, колкото и упражнението, което те придружават, или в две или три серии от между десет или петнадесет повторения. Това е една от най-простите упражнения за отслабване у дома.

4. Push-ups или лицеви опори

Изпражненията са част от обичайния репертоар на повечето тренировки. Работата му е сравнително проста: след разтягане с лицето надолу на пода, ние подкрепяме ръцете, разделени на височината на рамото. След като това стане, ще пристъпим към това повдигнете теглото си с ръцете и мускулите на гърдите, почивайки само върху ръцете и краката, с напълно опънати крака. Упражнението ще бъде да отидете нагоре, за да разтегнете ръцете и бавно да намалите теглото си, докато гърдите не разтрият пода, без да отслабнете.

Това е упражнение, което може да бъде напрегнато, но това ни помага да укрепим нашите гръдни органи, рамене и ръце. Възможно е също така да се променя разстоянието между ръцете, за да се работи в по-дълбоки бетонни мускули. Обикновено се препоръчва около три серии от дванадесет повторения, въпреки че с течение на дните те могат да се увеличат.

5. Велосипедни абс

Чудесен начин да тренирате корема, задните части и краката, велосипедът е често срещано и добре познато упражнение, което също е лесно за извършване. Тя започва от първоначално изпънато лице на пода, с прегънати крака и сгънати ръце, така че да държим тила на шията с ръце. След това ще вдигнем краката и седалките така че краката ни са перпендикулярни на земята, продължавайки да изпълняваме действието на педалите последователно, с всеки крак. Торсът и главата също се издигат.

За да работите по-мускулести области, е възможно да работите с косото коремче, ако се опитаме да доближим контралатералния лакът до коляното, което сме огънали при всяко педалиране. Препоръчва се около три серии от тридесет секунди, или между петнадесет и двадесет педала с всеки крак във всяка серия.

6. Скачащи жакове

Вид упражнение, което изглежда просто да се изпълни, но в което голяма част от мускулите до голяма степен работят.

За да ги изпълним първо, ще стоим изправени, с краката си заедно и разтегнати, а ръцете ни близо до тялото. След това ще направим малък скок, в който ще отворим краката си на около 45 градуса, като сме на една и съща височина като раменете си, а ние ще протегнем ръцете си странично, докато не се докоснат един до друг над нас (като че ли стискаме дланите двете ръце се сблъскват). след това ще направим още един малък скок, който ще се върне в първоначалната позиция и ще повтаряме отново и отново.

Препоръчва се около трийсет секунди да продължат, преди да направите пауза и да продължите да изпълнявате друга поредица (до около три) или да преминете или друго упражнение.

Те са много полезни за тренировки на краката, бедрата и гърба, в допълнение към работата до корема, ръцете и торса. Те също са добра кардио упражнение, което ни помага да ускорим пулса, потта и да намалим токсините, както и да допринесем за загуба на калории.

7. Трицепс средства

Това е едно от малкото упражнения, в които ще се нуждаем от помощта на елемент, чужд на нашето собствено тяло. Въпреки това, този елемент е нещо, което повечето от нас имат у дома: стабилен стол или пейка. Това е упражнение, което работи особено на трицепса, но това включва и използването на корема, гръдния кош и раменете.

Това упражнение се извършва, като ни подкрепя с ръцете на предния край на стола, като държи краката също опънати, а петите на краката - на пода. Тазобедрената става трябва да остане във въздуха, като държи ръцете напълно извадени в първоначалната позиция. След това трябва да преодолеем лактите, така че бедрата ни да се спуснат, но без задните части да докоснат земята. След това ще се върнем в първоначалното положение, като отново ще удължим лактите. Препоръчва се около три серии от по десет до петнадесет повторения.

8. Лумбална хиперразширяване

Това упражнение е много полезно за работа на корема и гърба, особено на долната част на гърба. Упражнението се извършва по следния начин: започваме от първоначална позиция, опъната с лицето надолу на пода, с протегнати крака и подпряни ръце на пода (огъване или разтягане). След това трябва да повдигнем лебедката и краката, оставяйки само корема в контакт със земята. След това се връщаме в първоначалната позиция.

Това упражнение може да се направи в серия от между десет и петнадесет повторения. Трябва обаче да имаме предвид това предполага голямо усилие за колоната, може да генерира наранявания и проблеми с гърба, ако се прави лошо или в излишък.

9. Скачане на скейтър или скейтър

Друго много полезно упражнение за отслабване при укрепване на тялото ни е скокът на скейтъра или скейтър.

Това упражнение започва от първоначална позиция, в която ще запазим с торса направо, но наклонен напред, с раздалечени крака и свити колене. Когато направим това, ще продължим да правим малък скок до една от двете страни, падайки върху ипсилатералния крак (т.е. ако скочим надясно, подкрепяме десния крак и обратно), за да преминем отсрещния крак назад, като поддържаме крака обратното също зад. Тогава ще скочим до противоположната страна, със същата процедура, но ще обърнем положението на краката. Ръцете ще придружават движението на краката, в същото време, че коремът остава свит.

Полученото изображение ще помни движението, което прави скейтър, когато се движи, а упражнението се основава на непрекъснато променяне на положението на краката. Това е упражнение, което работи в ядрото едновременно с бедрата и краката и се препоръчва да се направи в серия от около тридесет секунди до една минута..

10. Гребане с тежести

Друго просто упражнение, което е полезно, е това на гребане с тежести, което позволява укрепване на гърба, корема, бицепсите или раменете. Това упражнение по принцип изисква тежести, въпреки че е възможно да се замени с гофрети или тетрабрики с подходящо тегло, ако не ги имаме..

Упражнението той се прави, като се започне от първоначално наклонена позиция, като краката се разделят и коленете се огъват в същото време оставяме теглото или еквивалента на тях, които използваме.

След това ще приложим сила с гърба и корема, в същото време, че издигаме тежестите до пристигането на практика в гърдите, като че ли използваме гребла. След няколко секунди ще се върнем в първоначалната позиция. Това упражнение е много пълноценно и много полезно за укрепване на тялото и в процеса също губи тегло. Препоръчително е да се направи между две или три серии от по десет или петнадесет повторения всяка.

Други дейности

В допълнение към предишните упражнения, за да се намали теглото, се препоръчва да се извършват дейности като предене, кардиобокс или танци, като тези много пълни аеробни упражнения, които сами по себе си помагат да отслабнете по начин, който обикновено е приятен и какво можем да правим у дома (първия, докато имаме велоергометър).