10 упражнения, за да се насладите на тонизирани задници

Физическите упражнения са една от навиците, които трябва да включим в нашето ежедневие, защото ползите за здравето са много: това ни помага да намалим стреса, подобрява здравето на сърдечносъдовата система, нашата имунна система и увеличава нашето самочувствие.

Освен това много хора извършват и физически упражнения, за да имат по-тънко и по-тонизирано тяло. В този смисъл, От особен интерес е да знаете как да тонизирате задните си части, тъй като те включват най-големите мускулни групи на човешкото тяло.

• Свързана статия: "Как да губят корема: 14 съвета за показване на изящна фигура"

Упражнения за по-тонизирани задници

очевидно, физическото упражнение трябва да се извършва по начин, който работи цялото тяло, така че не е добре да се фокусирате върху конкретен мускул и е много по-добре да комбинирате силата с аеробното упражнение през седмицата..

Сега, ако искате някои съвети за укрепване на областта на седалището, по-долу можете да намерите списък с 10 упражнения, които ще помогнат на тази мускулна група.

• Може би се интересувате: "5 упражнения за тонизиране на тялото ви за 20 минути"

1. Кота на бедрата

Упражнението на хип-лопата е просто, но ефективно. Маслото не само работи, но също така и коремните мускули и прасците. За да направите това, трябва да лежите по гръб, със свити колене и крака на пода. Повдигнете бедрата, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете. Задръжте тази позиция за три секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете колкото е възможно повече пъти.

2. Глутеус удар

Глютеновите ритници също се наричат ​​магарешки ритници. Това е упражнение, което може да се направи с различни вариации. За класическата форма се качвайте на четири крака, като държите ядрото здраво, гърбът е прав и погледът към земята. Повдигнете единия крак и след като докоснете коляното до корема, направете жеста на ритане назад, симулиращ ритник на магаре. В същото време погледът към предната част е отпред. Повторете последователността и изпълнете 10 повторения. След това сменете крака.

3. Клякам с гръб

Това упражнение се състои в извършване на клякам и след това извършване на подобен удар с предишния. За да се извърши това упражнение е необходимо дръжте краката си настрани и да бъде поставен в клякаща позиция. След това, при възстановяване на нормалното положение, е необходимо да преместите тежестта към единия крак и да повдигнете другата права. След това се върнете в клякащата позиция. Сделка толкова пъти, колкото е възможно.

4. Странични колички

Идеалното упражнение за краката и седалките. Започнете с позиция заедно с краката си. Просто трябва да вземете един крак встрани и да огънете коляното. Наклонете леко назад гърба си, докато спускате, за да работите с мускулите. Върнете се в изходната позиция и повторете 12 пъти за всеки крак.

5. Български отряд

Въпреки, че това упражнение се нарича българско клек, то е подобно на крачка. За да направите това, трябва да си помогнете от един стол или пейка и да застанете отпред с краката си заедно. Сложете единия крак на пейката, а другият го държите на земята, в удобна позиция. След това изпълнете крачка, докато кракът е върху стола или пейката. Направете 10 повторения и сменете крака си. Това е едно от най-пълните упражнения за тонизиране на задните ви части.

6. Клякам със страничен удар

Това упражнение работи главно с четириглавия главот. Това е подобно на клякам с удар с гръб, но в този случай ударът тя е встрани. Това означава, че клекът се извършва и докато първоначалната позиция се възстановява, кракът се повдига настрани. След това упражнението се повтаря с другия крак. Можете да направите по 15 повторения от всяка страна.

7. Спартанско почитание

Спартанското благоговение е полезно упражнение, което не се използва много често. Първо трябва да започнете с леко раздалечени крака и леко повдигнете единия си крак. В това положение, поддържайки тежестта с другия крак, необходимо е да се докосне с юмрук по земята, на същата страна като повдигнатия крак. След това повторете упражнението с другия крак. Можете да гледате видеото по-долу, за да получите представа за движението.

8. Сумо клек

Сумото е идеалното упражнение за работа с глутените. Изисква гира или канапе, въпреки че можете да го направите и с бар. За да го извършите, е необходимо да направите нормален клякам и да държите дръпката с двете си ръце отпред. Теглото трябва да остане съпротивление докато напрежението се използва върху задните части, за да вдигне тялото.

9. Суинг с руска каничка

Много стимулиращо и много добро упражнение за работа с вашите ядки и други мускули. Всъщност това е упражнение, което ще ви накара да се чувствате много добре. Тя е подобна на предходната и началната позиция е същата. Въпреки това, вместо да изпълнява сумо клякам, чайникът се издига напред (и в същото време цялото тяло). По-добре да визуализирате видеото, за да знаете как да го направите.

10. Румънски дедуейт

Стъпалата се поставят под шината, точно в средата, с крака на ширината на раменете. Необходимо е да се спуснете удобно с прав гръб. Когато вземете бара, външният вид трябва да е отпред и да го вдигне, от съществено значение е да се поддържа силна поза, за да не се извива гръб. Можете да изпълните 10 повторения.