Пилатес у дома 10 упражнения за начинаещи

Ние живеем в заседнало общество. Ставането, храненето, работата, купоните ... са чести и ежедневни дейности в живота на хората в нашето общество. обаче, По принцип повечето от населението прекарва по-голямата част от времето си в заседание в свят, пълен с постоянна конкуренция и стрес.

Поради тази причина реализирането на спорта с определена честота е незаменим елемент за поддържане на физическото и психическото здраве. В света на спорта можем да намерим голямо разнообразие от дисциплини, някои от тях предполагат голям икономически разход, когато става въпрос за тяхното поддържане или прекомерна консумация на време, за да се съчетаят с други отговорности. Въпреки това, съществуват алтернативи, които могат да бъдат направени без големи разходи за пари или време. Пример за това са Пилатес.

Какво е Пилатес?

Пилатес е метод, първоначално предназначен за физическа рехабилитация, проектиран от Джоузеф Хубертус Пилатес, за да допринесе за личното възстановяване чрез обединението между тялото и ума. Това е физическо упражнение от анаеробен тип, при което за извършване на различните движения е необходим висок контрол на дишането и определена способност за концентрация. По отношение на дишането е важно инхалацията да се прави назално и да се поддържа напрежението в коремните мускули, за да се оксигенират и да се упражняват правилно мускулите..

Неговите ползи са многобройни, включително намаляване на стреса както на психологическо, така и на физиологично ниво, повишена еластичност и сила в мускулите (особено лумбалните и коремните, корекцията на позите и повишеното самочувствие, което подобрява уменията, координация, гъвкавост и сила, която предполага нейната практика.

Освен това пилатес е дейност, която Може да се направи с много малко материал, така че е много евтино да го правим с някаква усърдие. От друга страна, той не изисква големи технически умения или недостижими усилия, тъй като работи с частите на тялото; това прави пилатес отличен вариант за хора от зряла възраст или които не са свикнали да тренират.

Лесно упражнения Пилатес, за да се направи у дома

след това те ще покажат серия от прости упражнения за тези, които искат да започнат в тази дисциплина.

За да ги направите, не е необходимо да имате голямо количество материал, в повечето случаи да е достатъчен с подложка за удобно изпълнение на упражненията и лесно да ги изпълнявате от нашия дом. Препоръчително е да го правите в тих район (не забравяйте, че това е дейност, която има за цел да отпусне тялото и ума) и да се вентилира..

1. Завъртете

Това упражнение е много просто. Тя се основава на Седнете на подложката с протегнати крака и се опитайте да хванете краката с ръце, поддържане на мускулното напрежение около петнадесет секунди. Трябва да има многократни повторения на това упражнение.

Тази дейност се използва за работа на коремните прешлени, раменете и мускулите на краката.

2. Придвижване назад

На подложката, те продължават да седят, прегръщайки краката, които ще се огъват към гръдния кош и ще оставят главата на коленете. В тази позиция потребителят трябва да се преобърне назад, докато докосне с лопатките земята, докато вдишва, за да издиша по-късно, докато се връща в първоначалната си позиция. Това се прави непрекъснато в продължение на три минути.

3. Тежести

Тази дейност се извършва от седалка и с помощта на някои тежести или заместители (например две бутилки с вода или kettlebells). Седейки с крака, почиващи на земята на разстояние един от друг и с гръб напълно прав и тежести в ръцете ви, упражнението се основава на разтягане на ръцете нагоре, докато изтича, и ги огънете зад врата, докато сте вдъхновени.

Това упражнение служи за работа и укрепване на трицепса и спомага за намаляване на увисването на вътрешността на ръцете.

4. Пилата

Укрепване на талията. Индивидът седи с разперени крака, опънати ръце и гръб. След това, докато вдишвате, завъртете багажника на ляво, като се опитате да хванете левия крак с дясната ръка. След това изпълнете противоположното действие, завъртане на тялото на дясно и вземане на десния крак с лявата ръка. Повторете непрекъснато между четири и пет пъти от всяка страна.

5. Push-ups

Един от най-често срещаните начини за работа на горния влак. Легнете с лицето надолу върху подложката. след това, с коленете, разположени на пода и гърба и главата направо, извършете огъване, опитвайки се да го направите бавно и усещане за мускулно напрежение. Повторете процеса поне десет пъти. Ако имате достатъчно съпротивление, можете да го направите с протегнати крака.

6. Пояснично и коремно тонизиране

Тази дейност, макар и проста, може да изисква известно усилие. По този повод индивидът трябва да лежи на гърба си върху подложката. След това, с протегнати ръце, които служат като опора, продължете с повдигане на краката под прав ъгъл. След няколко секунди (препоръчваме десет) и с изправени крака, продължете движението, докато поставите краката пред главата, докосвайки земята. След няколко секунди в това положение, краката се връщат на 90 градуса спрямо тялото, т.е. в предишното му положение. И накрая, краката се спускат, докато се разтегнат напълно. Препоръчително е да направите няколко повторения, в зависимост от съпротивлението на всеки един.

7. Изкривяване на гръбнака

Това упражнение е много просто. Потребителят стои заедно с краката си, с протегнати ръце. След това, при вдишване, тялото се завърта три пъти към една от страните, достигайки максимално възможното въртене. След като тази точка е достигната, тя се връща в първоначалната позиция, докато издишва. след това същата процедура се повтаря три пъти в една и съща посока, по-късно да изпълни същите три повторения в обратна посока.

Това е едно от най-добрите пилатес упражнения за упражняване на мускулите на тялото.

8. Тийзър (V)

На подложката потребителят остава да лежи по гръб и с протегнати ръце. След това пристъпваме към повдигане на краката, опънати, до половин височина (около 45 градуса, въпреки че наклонът ще зависи от капацитета и силата на всеки), за да продължите и да повдигнете багажника и да поставите ръцете паралелно на краката. протегна. По този начин тялото образува V, използвайки голямо количество мускули на долната част на гърба и корема, в допълнение към мускулите на краката и ръцете..

9. Трицепс фондове

Настоящото упражнение е направено изправено, с протегнати нагоре ръце. Продължете както при първоначалния участък, за да спуснете ръцете, за да стигнете до земята. След това продължете да вървите с ръце напред, в състояние да поддържате коленете на земята. След това продължете да правите поредица от три лицеви опори (поставяйки коленете на пода). Най-накрая се връщаме към първоначалната позиция, следвайки последователността на стъпките до момента в обратна посока. Могат да се направят няколко повторения.

10. Прегръдка на крака: Ножици

Сегашната дейност се извършва по следния начин: първо, като лежиш на гърба си върху подложката, започваш с нея разтегнете двата крака и ги поставете под ъгъл от деветдесет градуса към тялото. След като това е направено, единият от опънатите крака е прегърнат, а другият възстановява първоначалната си позиция, облегнат на напълно опънатия под. След една-две секунди на поддържане на тази позиция, един се издига и прегръща другия крак и понижава предишното, редувайки се в няколко повторения (поне два комплекта от по десет).

Това упражнение може да се използва за упражняване на еластичността на мускулите, както и за укрепване на бедрата.