4 техники за релаксация за по-добър сън

Често стресът и тревожността са тези, които работят триумфално през нощта на безсъние. За да ги контролираме, да успокоим слуховете на нашия ум и напрежението на тялото ни, нищо по-добро от това да използваме техниките на релаксация, за да спим по-добре. Те са прости, ефективни и си заслужава без съмнение да ги практикувате всяка вечер преди лягане.

Експертите по хигиена на съня ни предупреждават, че всеки път, когато спим по-малко. Някои казват, че произходът на този проблем идва от индустриалната революция, други - от пристигането на електронни устройства и интернет. Сега, проучванията ни казват, че най-големият крадец на нощната почивка е работа. Натискът за производителност, сложните трудови отношения и загрижеността за запазване на тази работа влагат в нашата мечта.

 - Ако е добре да живееш, все още е по-добре да мечтаеш и най-добре да се събудиш. - Антонио Мачадо-

Така че нещо, което не можем да пренебрегнем е фактът, че Всяка промяна в този циркаден ритъм на съня носи цяла каскада от проблеми. Нашата памет, внимание, способност да учим и дори нашето състояние на ума са засегнати от лоша почивка.

От друга страна, нещо, което ни предупреждава в интересна статия, публикувана в списание "Психология днес", е, че вече сме общество, което все по-рядко спи. обаче, ние дори не осъзнаваме колко сме уморени ...

Това е нещо, за което се мисли ...

Техники за релаксация за по-добър сън

Ако имаме дълг към нашата нощна почивка, нищо по-добро от това да използваме техниките на релаксация, за да спим по-добре. Доказано е, че тези основни стратегии на дишане, медитация и прогресивна релаксация са ефективни при съчетаването на качествена мечта. Важно е обаче да се подчертаят и други ключови аспекти, които са от съществено значение за подобряване на нашата нощна почивка.

• Циркадната регулация "съществува" във всяка клетка на тялото. Нашият черен дроб, бъбреците, мозъка, лимфната система и дори кожата ни са програмирани да изпълняват важни задачи през нощта и докато спим. Ето защо, доколкото е възможно, трябва да уважаваме циклите на светлината и тъмнината и да спим в тези часове с по-малко светлина.
• Вечерите трябва да са леки.
• Препоръчително е да се освободят от електронни устройства два часа преди лягане. Те са много стимулиращи.
• Температурата на нашата стая трябва да е между 15º и 22º. По-студена или по-топла ще повлияе на почивката ни.

1. Техника на Чи Кунг да спя по-добре

Практиката на Чи кунг произхожда от традиционната китайска медицина. За тези, които не го знаят, ще ви е интересно да знаете, че тази дисциплина ориентира целта си да поддържа здравето чрез баланса на ума, дишането и физическите упражнения. Сред неговите упражнения можем да намерим многобройни техники за по-добър сън. Това е едно от тях.

• Ще седим кръстосани крака на леглото и боси.
• Ще оставим умовете си празни. Ще освободим всички мисли, за да се съсредоточим върху дишането.
• Вдишваме малко въздух през носа и след това издишваме през звука на устата. Ще повторим този процес четири пъти.
• Сега ще масажираме с един пръст единствен крак. Ще го направим в кръгове по часовниковата стрелка за 3 минути. След това ще повторим на другия крак.

2. Упражнение основано на автогенно обучение

Тази техника е много ефективна за лечение на тревожни разстройства и психосоматични разстройства. Автогеничното обучение е разработено през миналия век от невролог и специалист по хипноза Йоханес Х. Шулц. Тя се фокусира главно върху фокусирането на нашето внимание върху физическите усещания, които по-късно ги отвеждат в състояние на дълбока връзка.

Нека видим пример.

• Ще лежим на леглото. Трябва да се чувстваме комфортно.
• Ще затворим очите си и ще се съсредоточим върху лявата си ръка. Ще се повтаряме психически "Лявата ми ръка ме претегля, тежи ме много и чувствам, че е горещо".
• Ще повторим тази фраза пет пъти, докато физически възприемем това тегло, тази топлина.
• След като го почувстваме, ще кажем "сега се чувствам спокойна, сега съм напълно спокойна".
• След това дишаме дълбоко и вдигаме тази ръка, усещайки нейната лекота, нейната релаксация.
• След това продължаваме с друга част от нашето тяло.

3. Управляван образ с музика

Друг от най-известните техники на сън е несъмнено направляваният образ. Тази стратегия е полезна както за насърчаване на релаксацията, така и за лечение на физическа болка, тъй като тя се основава на идеята, че умът и тялото са свързани. Този съюз, тази връзка на властта е нещо, което можем да използваме в наше предимство всеки ден.

Този пример може да бъде полезен.

• Ще седим в леглото, удобно, тихо, спокойно.
• Можем да се възползваме от тази релаксираща музика, която харесваме толкова много: звуци от околната среда, спокойни мелодии ...
• Сега ще сложим образ в ума си. Мирен сценарий, изпълнен с меки, обгръщащи и релаксиращи стимули. Тя може да бъде къща на езеро, гора, остров, поляна по залез ...
• Всичките ни сетива трябва да бъдат възприемчиви към тези стимули: ще усетим свежестта на бриз, миризмата на гората, шума на дърветата, които се люлеят на вятъра, слънцето на залеза на кожата ни ...

4. Бавно, дълбоко и съзнателно дишане

Във всеки от релаксиращите техники за по-добър сън не можете да пропуснете контрола на дишането. Дишането добре, правилно дишане създава невероятни ползи в нашето тяло. така, Факт, който може да бъде от голяма полза, е да се научите да практикувате диафрагмално дишане.

Целта на това упражнение е да донесе толкова въздух в долната част на белите дробове. По този начин, ние подобряваме усвояването на кислород, ползите от белите ни дробове и благоприятстваме състоянието на пълна релаксация в тялото ни.

• Ще започнем с вдъхновение в дълбочина в продължение на 4 секунди, насочвайки този въздух към корема.
• Сега ще задържим дъха си за 7 секунди.
• след това, издишаме здраво през устата за осем секунди.

В заключение, след като веднъж разкрихме тези техники за релаксация, за да спим по-добре, трябва да изберем един или тези, които вървят с нас най-много. Идеалът е да ги направим наши, да ги интегрираме в нашата нощна рутина, само половин час преди лягане. Седмица след седмица ще забелязваме прекрасните му ефекти.

Балонната техника за децата: насърчава релаксация по забавен начин Техниката за балони за деца е прост и забавен инструмент, с който да научи децата да контролират емоциите си, да се отпуснат и да имат по-голямо съзнание за тялото си. Прочетете повече "