Как да губят корема 14 съвети за носене на тънка фигура

Една от най-честите причини, поради които хората решават да се присъединят към фитнеса, е целта да се търси тялото и да загубят тези "излишни килограми". Спортът е здрав, подобрява нашето благосъстояние, произвежда много физически и психологически ползи и също така е идеално да се получи тънка фигура.

За съжаление, дезинформацията и фалшивите митове могат да накарат хората да не се възползват от физическата подготовка, насочена към намаляване на мастната тъкан, което ги кара да бъдат обезкуражени при първата промяна. Когато след няколко седмици се установи, че мастният слой, който покрива тялото, не е намалял, демотивацията може да ни накара да се откажем да продължим да залагаме на здравословните навици..

• Препоръчителна статия: "10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения"

Съвети за загуба на корема

Загубата на корема може да бъде бавен процес, в зависимост от процента на телесните мазнини, които индивидът притежава, и в тази динамика са включени физически, психологически и хранителни променливи, които не винаги се вземат предвид.

По-долу можете да намерите различни стратегии, които могат да ви помогнат да постигнете тънко тяло.

1. Бъдете реалистични

Нерационалните убеждения и нереалистичните очаквания водят до разочарование и демотивация. Възможно е да намерите много статии в интернет и някои списания, посветени на фитнеса, които гарантират, че е възможно да се постигне тяло 10 за четири, шест или осем седмици ... Това е напълно невярно.!

Процесът на загуба на мазнини ще бъде повече или по-малко дълъг процес в зависимост от процента на телесните мазнини, които имаме, и следователно предполагаемите "чудотворни" тренировки могат да работят само с хора, които практикуват физически упражнения и процент на мазнини за известно време. тялото е ниско.

Може би се интересувате: "Значението на поставянето на цели в спортната психология"

2. Пазете се от диети

Често е, че някои хора искат да направят специални диети, за да отслабнат и да се разочароват, ако не постигнат желаните резултати във времето, което са оценили.. Диетите за отслабване трябва да бъдат ориентирани към постоянна и трайна еволюция, не е рязък, защото в противен случай може да възникне ефект на отскок.

По-подходящо е да се приемат навици за здравословно хранене, при които се консумират протеини, нискомаслени млечни продукти, плодове, зеленчуци, цели продукти и храни, съдържащи мононенаситени или полиненаситени мазнини (като ядки или риба)..

3. Значението на калориите

Това, което ядем, е важно, но Ако целта ни е да губим мазнини, за да имаме плосък корем, тогава е необходимо да изгаряме повече калории, отколкото консумираме.

С други думи, контролът на храненето е основна променлива за намаляване на мастната тъкан. Това е, което е известно като енергиен дисбаланс, термин, популярен от Донели и Смит. Според тях и за да отслабнете човек, от съществено значение е калориите да бъдат по-високи от приема на храна.

• Свързана статия: "10 психологически трика за отслабване"

4. Направете кардио

И как можем да увеличим разходите за калории? Редовните физически упражнения са ефективна стратегия. Сега е много хубаво да стъпите на фитнес и да направите някаква тренировка с тежести, но ако искате да намалите периметъра на талията, ще трябва да правите кардио. Така че, ако искате плосък корем, отидете на бягане по плажа или вземете велосипеда и вземете няколко километра. Със сигурност тялото ви ще го забележи.

5. Вземете гири и направете тежести

Сърдечносъдови упражнения са идеални за изгаряне на калории по време на спортна практика. Въпреки това, силовите тренировки също могат да помогнат да се изгубят тези излишни килограми и по този начин да се постигне плосък корем, както е посочено от Frimel, Sinacore и Villarreal в проучване, публикувано през 2008 г..

Силовата тренировка може да не произвежда толкова много енергия по време на сесията, но увеличава калорийните разходи след нея, тъй като повишава активността на симпатиковата система и чрез увеличаване на мускулната маса се наблюдава увеличаване на основния метаболизъм в покой, като намаляване на чернодробната липогенеза, заключават Strasser, Arvandi и Siebert в друго изследване, проведено през 2012 г. Тегловните вериги са идеални за изгаряне на мазнините и увеличаване на мускулната маса.

6. Смесено упражнение, най-добрата алтернатива

И двете форми на физическо натоварване (кардио и сила) осигуряват много ползи и са идеални за постигане на тънка фигура. обаче, Комбинираното обучение е по-полезно, отколкото ако се използва само една от тези форми на упражнение.

Относно влиянието на физическото възпитание върху телесната маса и мазнини, изследване на Л.Х. Уилис, който беше проведен 2012 г., доказа, че ефектите от смесеното обучение носи по-големи ползи от тренировките за сила и аеробната устойчивост поотделно.

7. Увеличете NEAT

Ако искаме да изгорим калории, физическите упражнения са идеални за постигането му; Важно е обаче да се отбележи това физическата активност представлява само 15-30% от общите калорични разходи, тъй като термогенезата (енергията, която се изразходва при консумация на храна) и основния метаболизъм, т.е. енергията, необходима за функционирането на жизнените органи, представляват между 10-15% и 50-70% от общите калорични разходи.

Един от най-добрите начини за увеличаване на основния метаболизъм е NEAT (Термогенеза без упражнения). Това е научен термин, който описва ежедневните дейности, свързани с изгарянето на калории, с други думи, това е физическа активност, извършвана с всяко движение, направено без спортна цел. Например изкачване на стълби, домашни дейности, ходене на работа и т.н. Това трябва да ви накара да се замислите за необходимостта от активен начин на живот. Следващият път, когато отидете в къщата си, не вземайте асансьора; и ако отидете на работа, не влизайте в колата и използвайте велосипеда.

8. Намаляване на консумацията на сол и захар (и рафинирани продукти) \ t

Намаляването на консумацията на сол и захар не означава, че трябва да ядете леки храни, но за да загубите корема (и да се радвате на по-добро състояние на здравето) е препоръчително да намалите тази консумация. Каква е причината за намаляването на сол и захар? Прекомерната консумация на сол е отговорна за задържането на течности с последващо увеличаване на теглото; докато консумацията на захар увеличава нивата на инсулин.

Какво означава това, че инсулинът се увеличава?

През последните години се увеличи консумацията на рафинирани въглехидрати и захарни продукти (с висок гликемичен индекс). Въглехидратите са основен енергиен източник, особено когато въглехидратите са бавна абсорбция (например от цели зърна). Въглехидратите се обработват от нашето тяло, за да генерират глюкоза, която е енергия, която тялото ни използва, за да функционира.

обаче, при високи дози глюкозата не е от полза за нашето тяло, така че нашият панкреас, чрез откриване на излишъка на това вещество в кръвта (което е известно като хипергликемия) освобождава инсулин, хормонът, отговорен за въвеждането на глюкоза от кръвта в мускула и черния дроб (ако техните източници на енергия са изчерпани) и мастна тъкан.

Храните с висок гликемичен индекс, като въглехидрати от рафинирани зърна (например, индустриални сладкиши) и захар, причиняват бързо увеличаване на нивото на глюкозата в кръвта, което причинява освобождаване на инсулин, за да се гарантира глюкозата се съхранява главно под формата на мазнини. Ето защо, това няма да бъде от голяма полза да губят корема. Накратко, обърнете внимание на този вид храна, защото те не са от полза за тялото ви.

9. Избягвайте леки храни

Някои леки продукти могат да привлекат вниманието ви заради маркетинговите кампании зад тях, но тези продукти, за които се предполага, че са с ниско съдържание на калории, не се препоръчват за загуба на тегло.

Според експерти от Национален форум за затлъстяване и Сътрудничество в областта на общественото здраве (Институциите на Обединеното кралство), злоупотребата с тези нискокалорични храни може да генерира толкова или повече захар и мазнини, както по принцип твърдят, че се елиминират. И ние вече видяхме в предишната точка какво се случва с излишъка на захар в тялото.

10. Яжте 5 пъти на ден

Експертите по хранене препоръчват в продължение на десетилетия приемането на пет хранения на ден. Нашето тяло постоянно консумира енергия и следователно трябва да бъде добре хранено, така че да работи по най-добрия възможен начин. Това не означава, че ние трябва да ядем 5 тежки ястия всеки ден, но че освен закуска, обяд и вечеря трябва да добавим и 2 леки закуски, една сутрин и един следобед..

По този начин ние разпределяме дневните калории в 5 хранения и е възможно да контролираме нивата на глад, да поддържаме енергията на тялото и активността на метаболизма и освен това ни позволява да отслабнем и да контролираме теглото си, тъй като няма да имаме извинение за лека закуска между храненията..

• Свързана статия: "7 здравословни закуски (много лесни за приготвяне)

11. Правете упражнения с висока интензивност

Десетилетия имаше идеята, че продължителното аеробно обучение е най-ефективно за загуба на мазнини. Но през последните години науката е показала, че интензивните интервали с висока интензивност или HIIT (интервално трениране с висок интензитет) също дават големи ползи при намаляване на мастната тъкан..

Тази форма на обучение се състои от смесете кратките периоди от време с много интензивно сърдечно-съдово обучение (около 80-90% от нашия максимален пулс), с други периоди с къса или умерена интензивност (50-60%). Поради търсенето на кислород, което се създава с HIIT, метаболизмът се увеличава дори след като обучението приключи, което ви позволява да изгаряте калории за няколко часа след тренировка.

12. Работете с ядрото

За да имате плосък корем, нищо не работи само за работа на корема. Сега, ако комбинирате сърдечно-съдовата работа и работите и с други мускули на тялото, можете да се съсредоточите върху сърцевина. Добавете коремни упражнения към вашата рутина, но не правете хрускам всеки ден, защото те са още един мускул, а останалите се нуждаят от почивка. Важното не е, че правите стотици седящи стъпки, а ги правите добре.

13. Опитайте йога или пилатес

И Йога, и Пилатес Методът имат много пози, които помагат за тонизиране на корема. Очевидно, ако не следвате съветите, дадени в предишните редове, няма да постигнете целта си да получите плосък корем. Но тези практики ще ви позволят да стилизирате коремната област и да получите тънка фигура, стига да ги комбинирате с предишните съвети.

14. Адаптирайте се към промяната

Имате ли вече упражнения и имате плосък корем? Така че се адаптирайте към промяната, защото е възможно да сте в застой и да увеличите интензивността или продължителността на упражненията, тъй като с течение на времето тялото ни ще стане по-ефективно и няма да изразходва същите калории, когато се адаптира към типа упражнение.

на Американски колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва най-малко 30 минути физическа активност всеки ден от седмицата в началните фази на обучението. С други думи, изпълнявайте минимум 150 минути физически упражнения седмично (5 дни х 30 минути). Въпреки това, за да се постигне и поддържа дългосрочна загуба на тегло, е необходимо да се увеличи времето за обучение след няколко месеца физически упражнения..

Според ASCM трябва да достигнете обем по-голям от 200 минути на седмица или да натрупате калориен разход с упражнение от повече от 2000 kcal / sem. Идеалното е да се достигне поне един час ежедневно обучение.

(Бонус) Наемете личен треньор

Постигането на целта за загуба на корема не винаги е лесно, защото физически, психологически и хранителни фактори влизат в игра. Ето защо, добра алтернатива е да наемете личен треньор, който оценява и проектира програма за физически упражнения, специално адаптирана към вашите възможности и цели, така че да постигнете целите си по безопасен и ефективен начин, и освен това да ви мотивира и съветва, ядете здравословно.

С личен треньор ще постигнете резултати бързо и ще намалите риска от нараняване.