12 Емоционални техники за контрол

Емоциите са естествени реакции които ни позволяват да бъдем нащрек за определени ситуации, които включват опасност, заплаха, неудовлетвореност и т.н. Централните компоненти на емоциите са физиологичните реакции (повишаване на сърдечната честота и на дишането, мускулното напрежение и др.) И мислите. Необходимо е да се придобият определени умения за справяне с емоциите тъй като прекомерната интензивност може да накара хората да ги живеят като неприятни състояния или да ги накарат да извършват нежелано поведение.

¿Искате ли да знаете кои са най-добрите техники за емоционален контрол? В тази статия за психология онлайн ще откриете 12 техники за емоционален контрол които ще ви помогнат да се справите с всяка ситуация. Тези упражнения се основават на психологически изследвания и са доказали своята ефективност.

Може да се интересувате и от: Индекс за емоционална интелигентност

1. Какви са емоциите?
2. Как да контролираме тревожност и гняв
3. Техника # 1: Дълбоко дишане
4. Техника # 2: Спиране на мисленето
5. Техника # 3: Релаксация на мускулите
6. Техника # 4: Умствено есе
7. Техника №5: Регулиране на мисълта
8. Техника # 6: логическо мислене
9. Техника # 7: разсейване
10. Техника # 8: Саморегулиране
11. Техника № 9: Емоционално образование
12. Техника № 11: Асертивно обучение
13. Техника # 12: Внимателност и медитация

Какви са емоциите?

Така че в човешките емоции влизат в игра четири аспекта:

• Конкретна ситуация.
• Поредица от специфични физиологични реакции или усещания (ускоряване на пулса и дишането, мускулно напрежение и др.).
• Някои мисли.
• Тип конкретни отговори, подходящи за тази ситуация.

Тревогата и гневът са естествени и положителни реакции, които трябва да се поставим на тревога в определени ситуации, които се считат за опасни. Но те също могат да бъдат отрицателни емоции, които не работят както трябва, предизвиквайки безобидни стимули и причинявайки дискомфорт и неподходящо поведение. Разбирането, познаването и признаването на емоциите е процедурата, която може да ги контролира.

безпокойство

Тревогата е една от онези емоции, които трябва да знаете как да се справите, защото те са живели като неприятни и могат да бъдат провокират неподходящо поведение, особено когато те се случват в социален контекст (например, публично говорене) или в ситуации, които не представляват никаква опасност (например, изкачване в асансьора, излизане и др.).

Безпокойството се състои от набор от чувства страх, безпокойство, напрежение, тревога и несигурност които преживяваме в ситуации, които смятаме за заплашителни (физически и психологически). Това е “безпокойство”, включва следните компоненти:

• Мисли и плашещи мисловни образи (когнитивни)
• Физическите усещания, които се случват, когато сме нервни или ядосани. (Физиологичен).
• Поведението, което е следствие от реакцията на тревожност (поведенчески).

Гневът

Гневът е друга емоция, която може да бъде проблематична. Гневът се отнася до определен набор от чувства, които включват гняв, раздразнение, гняв, гняв и т.н. и това обикновено се появява в ситуация, в която не получаваме това, което искаме.

Физиологичните реакции към гнева са подобни на тези, които се срещат в лицето на тревожност; това, което отличава един от друг е видът ситуации, които ги провокират, мислите, които се случват в тези ситуации, и поведението, което се разгръща..

Авторството на този раздел съответства на Angel Antonio Marcuello García.

Как да контролираме тревожност и гняв

Човешките същества изпитват както безпокойство, така и гняв по негативен начин и отговарят неадекватно на тях. По инстинкт за оцеляване ние търсим специфични начини за премахване на негативните емоции.

Тези решения могат да бъдат правилни (спортуване, медитация, упражнения за дишане ...) или неподходящи (пушене, пиене на алкохол, агресивно реагиране ...). Неподходящото поведение често има отрицателни последици.

Сега, когато познавате емоциите, които могат да се намесят в живота ни, е време да ви разкажем за 12 техники за емоционален контрол това ще промени начина ви на управление на чувствата ви.

Техника # 1: Дълбоко дишане

Тази техника на емоционален контрол е много лесна за прилагане и освен това е много полезно да се контролират физиологичните реакции преди, по време и след справяне с емоционално интензивни ситуации..

• Поемете дълбоко дъх, докато мислено преброите до 4
• Задръжте дъха си, докато мислено преброите до 4
• Освободете въздуха, докато мислено преброите до 8
• Повторете предишния процес

За какво става въпрос различните фази на дишане бавно и малко по-интензивно от нормалното, но без да се налага да го принуждавате по всяко време. За да проверите дали дишате правилно, можете да поставите едната си ръка върху гърдите, а другата върху корема. Ще правите правилно дишането си, когато при дишането се движи само ръката на корема (някои се наричат ​​още коремно дишане)..

Техника # 2: Спиране на мисленето

Тази техника може да се използва и преди, по време или след ситуацията, която ни причинява проблеми.

Тази стратегия се фокусира върху контрола на мисълта. За да го приложите на практика, трябва да изпълните следните стъпки:

• Когато започнете да се чувствате неудобно, нервно или разстроено, обърнете внимание на вида на мислите, които имате, и идентифицирайте всички с негативни конотации (фокусирани върху провал, омраза към други хора, обвиняване и др.).
• Кажете за себе си “¡Basta!”
• Подменете тези мисли за по-положителни

Проблемът с тази техника е, че е необходима някаква практика, за да се идентифицират негативните мисли, както и да се обърнат и да се превърнат в положителни.

Техника # 3: Релаксация на мускулите

Тази техника служи също така за прилагане преди, по време и след ситуацията, но за нейното ефективно използване се изисква предварително обучение. За вашата практика следвайте следните стъпки:

• Седнете спокойно в удобна позиция. Затворете очи.
• Бавно отпуснете всички мускули на тялото, като започнете с пръстите на краката и след това отпуснете останалата част от тялото до мускулите на шията и главата..
• След като сте отпуснали всички мускули на тялото си, представете си себе си на спокойно и релаксиращо място (например, лежащо на плаж). Каквото и място да изберете, представете си, че сте напълно спокойни и безгрижни.
• Представете си на това място възможно най-ясно. Практикувайте това упражнение възможно най-често, поне веднъж дневно за около 10 минути всеки път. Ако полезността на упражнението ви е убедила, не забравяйте, че трябва да я практикувате, за да автоматизирате процеса и да се отпуснете след няколко секунди.

Техника # 4: Умствено есе

Тази техника на емоционален контрол е предназначена да се използва преди да се изправят пред ситуации където не се чувстваме в безопасност Просто си представете, че сте в тази ситуация (например, да помолите някой да излезе с вас) и че се справяте добре, докато се чувствате напълно спокойни и безопасни.

Трябва практикувайте психически какво ще кажете и правите. Повторете това няколко пъти, докато не започнете да се чувствате по-спокойни и сигурни в себе си.

Техника №5: Регулиране на мисълта

Когато се сблъскаме с момент на психично заболяване и не знаем как да управляваме емоциите си, ние обикновено изпитваме нещо, известно като "поток от мисли". Много пъти тези неконтролирани мисли са отрицателни и не ни позволяват да намерим решение на стресовата ситуация.

По същата причина регулирането на мисленето може да бъде ефективна техника за емоционален контрол. ¿Как можем да го направим? Първата стъпка ще бъде откриваш потока от мисли и да идентифицираме какви идеи идват в главата ни. След това можем да се опитаме да ги запишем в тетрадка, ако сме сами и след това да работим върху тези твърдения.

Техника # 6: логическо мислене

Много свързана с предишната техника на емоционален контрол, логическото разсъждение се състои в анализиране на мислите, които произвеждат емоционален стрес и разсъждения по логичен начин, например:

• Мисъл:Аз съм безполезен и съм безполезен"
• Емоция: тъга и плач
• Логическо разсъждение: "¿колко е вярно това твърдение? ¿каква е ползата от мисленето за мен? ¿какво мога да направя, за да променя тази мисъл?"

Техника # 7: разсейване

Тази техника се препоръчва по време на извънредни ситуации, когато не можем да контролираме чувствата по друг начин. Когато се чувстваме претоварени от емоциите си, можем да се опитаме да се отклоним от някакъв стимул, който ни утешава като песен, книга, филм ...

Техника # 8: Саморегулиране

Емоционалната саморегулация е техника, която изисква някаква практика. Въпреки това, той е много ефективен. За да постигнем саморегулация, трябва да следваме следните стъпки:

1. Открива и записва моментите, когато губим контрол
2. Когато сме спокойни, помислете за тригерите на ситуацията (това, което си мислехме, когато изгубихме контрол над емоциите си)
3. Идентифицирайте задействащите мисли, преди те да доведат до неконтролируеми емоции
4. Научете се да регулирате емоциите си по време на криза, като ни помагате с други техники за релаксация.

Техника № 9: Емоционално образование

Това е упражнение за предотвратяване на емоционални кризи. Емоционалното образование е за обучение за откриване на чувства и оценявайте ги, без да ги оценявате отрицателно. Всички наши емоции са необходими на някакво ниво и ни помагат да се адаптираме към света около нас.

Техника № 11: Асертивно обучение

Асертивното обучение е техника, която изисква специалист да приключи успешно. Тази група психологически упражнения има за цел да се научи да реагира асертивно на конфликт, някои от техниките на асертивното обучение са:

• Идентифицирайте ситуациите, в които искаме да бъдем по-твърди.
• Опишете проблематичните ситуации.
• Напишете скрипт за промяна на нашето поведение.
• Прилагане на сценария на практика.

Ако искате да научите повече, можете да вземете под внимание тази статия за социалните умения и асертивното обучение.

Техника # 12: Внимателност и медитация

И накрая, за да завършим тази статия за най-добрите техники за емоционален контрол, нека поговорим за терапията внимателност или пълно съзнание. Тази терапия, основана на принципите на медитацията, е много ефективна при релаксиращи нива на тревожност във време на емоционална криза. Става дума за спиране на потока от мисли и фокусиране на ума върхутук и сега", в нашите настоящи усещания и в това, което ни заобикаля точно в този момент Открийте тук как се прилага вниманието в когнитивната терапия.

Тази статия е чисто информативна, в онлайн психологията нямаме възможност да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете при психолог, за да се отнасяте по-специално с вашия случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 12 Емоционални техники за контрол, Препоръчваме ви да влезете в нашата категория Емоции.