12 упражнения за медитация (практическо ръководство и ползи)

Живеем в стресиращ и конкурентен свят, който изисква да бъдем постоянно активни и подготвени да се адаптираме към новите развития и промени в околната среда.

Животът, който водим, както в работата, така и в личния живот, могат да станат неистови и да предизвикат стрес, напрежение и усещане, че не достигат до всичко. Трябва да се откъсваме от време на време и да се фокусираме върху важното нещо, което е много полезно за изпълнение на техники за медитация и релаксация.

За да допринеса за личното благополучие в тази статия, избрах дузина много полезни упражнения за медитация, освен посочването на някои от ползите от тези практики.

• Свързана статия: "8-те вида медитация и техните характеристики"

Медитация: концепция и ползи

Терминът медитация се отнася до фокусът на вниманието върху конкретен елемент, да бъде вътрешна като собствена мисъл или външна, в състояние на дълбока концентрация и размисъл. Популярно се казва, че медитацията има за цел да постигне освобождение на ума от обичайните си занимания и акцента на настоящето. Обикновено тя се основава изцяло на фокусирането върху момента, фокусиран върху аспекти като дишане, мислене или самосъзнание.

Медитацията служи да служи помогнете на индивида да се свърже със себе си, да разбирате и улавяте собствения си потенциал. Той също така ни позволява да наблюдаваме реалността по по-обективен начин, както и ценностите и целите, които ни управляват.

• Може би се интересувате: "80 кратки положителни мисли, за да ви мотивират"

Произходът на тази практика

Практиката на медитация е родна в Индия и типична за будистки и хиндуистки вярвания, които са били популяризирани на Запад сравнително наскоро. Тези практики могат да служат за много цели. Първоначално с религиозна или мистична ориентация, днес медитацията дори е станала част от репертоара на техниките, използвани в психологическата терапия, особено под формата на внимателност..

Внимателността като техника се основава фокусиране върху настоящия момент и това, което се случва, без да се опитва да го тълкува, приемане както на положителното, така и на негативното, отказ от опита за контрол и избора на цели и ценности, в които да работят.

Ползите от медитацията са много: различни проучвания показват, че подобрява способността за концентрация и памет, позволява физическа и умствена релаксация, както и по-добро управление на стреса и дори има благоприятен ефект на медицинското ниво чрез стимулиране на имунната система..

Доказано е също така помага за подобряване на настроението, борба с лека депресия и тревожност, както и намаляване на кръвното налягане и възможността за страдания от сърдечно-съдови заболявания. И накрая, той също се оказа полезен за подобряване на количеството и качеството на съня.

Дузина упражнения за медитация

Има голямо разнообразие от упражнения за медитация, които могат да бъдат изпълнени. Някои от тях се изпълняват по статичен начин (това е най-известният и традиционен вид медитация), докато други изискват движение.

Някои от тях се фокусират повече върху живота, докато други подчертават идеята Самостимулиращи усещания чрез елементи като визуализация. След това ви оставяме с 12 упражнения, които можете да изпълнявате удобно в различни ситуации и които ще ви позволят да медитирате фокусиране на вниманието в различни аспекти..

1. Изпразнете ума

Това е медитация, съсредоточена единствено върху дишането. С очите си разделиха темата се фокусира върху собственото ви дишане, без да се опитва да го контролира, Фокусиране върху усещането за навлизане и излизане на въздуха. Индивидът ще се опита да се съсредоточи само върху него. Възможно е да възникнат различни видове мислене, но не трябва да се опитвате да ги блокирате, а просто да не ги следвате.

С течение на времето индивидът ще го накара да се концентрира върху дишането и да премахне останалите мисли, така че да се получи чувствам спокойствие, спокойствие и спокойствие.

2. Отброяване

Въпреки че тази техника може да изглежда много проста, много е полезно да се подобри концентрацията. С затворени очи и в спокойно положение Вие продължавате да отброявате бавно, от високи числа (петдесет или дори сто) до нула. Става дума за концентриране на ума върху конкретен елемент, така че останалите стимули да избледняват.

3. Сканиране на тялото

Тази техника се основава на подробен преглед на различните области на тялото, като се вземат предвид усещанията, възприемани във всяка от тях. Препоръчително е да се намери удобна позиция, която позволява релаксация на тялото, седнал на пода с изправен гръб и крака с всеки крак на бедрото на другия крак (в така наречената лотосова позиция). След като сте в тази позиция, трябва да затворите очи и да оставите ума си празен.

В това състояние, вие ще продължите малко по малко, за да минете през ума с различните мускулни групи, обръщайки внимание на усещанията, които идват от тях. За това става дума Концентрирайте се върху това, което ни казва тялото ви, в същото време, когато се свързваме по-добре с него и наблюдаваме приемането на информацията, която идва от него, без да ги съдим. Като цяло той продължава да се катери от пръстите до главата.

4. Внимателна пауза

Бързо упражнение, предложено от д-р Райън Нимиек, това може да се направи навсякъде. Това упражнение се основава на концентрацията в дишането в продължение на между петнадесет и тридесет секунди, концентрирайки вниманието ни единствено върху този процес. Тя трябва да бъде вдишана и издишана дълбоко.

Веднъж концентрирано вниманието, насочено към дишането, ще бъде насочено към разглеждане кои от собствените си сили могат да бъдат приложени към ситуацията, която живее. По този начин можем да ни помогнем да вземаме решения и да се справяме със стресови ситуации.

5. Наблюдение в динамична медитация

Това упражнение се основава на наблюдение и съзерцание на това, което можем да наблюдаваме. Първо откриваме удобна позиция, в която да се отпуснем, да затворим очите си за няколко минути, фокусирайки се върху дишането. След като това е направено, очите се отварят и се прави кратък поглед на това, което се случва и е около нас.

Той отново затваря очи и размишлявате върху това, което сте видели, че сме възприемали различни стимули, които ни заобикалят (например куче, съквартирант, който се готви да отиде на работа, отворен прозорец, през който се вижда дърво ...). След като стимулите са изброени, той остава мълчалив за няколко минути.

Направихме това отново, за да отворим отново очите и да направим втори по-подробен пропуск на онова, което ни заобикаля. Отново очите са затворени и се прави нов списък на наблюдаваните елементи. И двата списъка се сравняват психически, за да се отразят разликите между наблюдаваното на първо място и това, което се вижда с второ по-дълго наблюдение.

6. Медитация в движение

Въпреки, че медитацията традиционно се възприема като нещо, което трябва да се прави по статичен начин, е възможно да се медитира в движение (макар че може да бъде по-сложно да се концентрира).

Препоръчително е да бъде в контакт с природата, като в поле или на плажа. Става дума за разходки, докато човекът се фокусира върху усещанията, които той чувства в този момент, като топлината на слънцето, бриз, докосването на водата, ако вали или е близо до морето, солеността на водата или триенето на растения, движението на самите мускули или емоциите, които те предизвикват.

7. Визуализация

Това упражнение се основава на визуализацията на целите и тяхната оценка чрез медитация. Субектът може да го изпълни като седи, да лъже или дори да стои. Със затвореното и с внимание върху дишането, определението за цел или цел да се преследва.

Тогава темата ще отиде малко по малко ако наистина считате, че целта е желателна, след това да се прецени дали постигането на тази цел би довело до благосъстояние, ако ползите, които трябва да се постигнат, надхвърлят разходите и трудностите и ако имаме средства за постигането й, най-накрая отново да преосмислим дали целта все още е желателна.

Ако резултатът е положителен, волята и усилията ще бъдат засилени, за да се постигне това, докато човекът се чувства като валиден, а в обратния случай усилията за постигане на нови цели могат да бъдат преориентирани.

8. Медитация с огън

Огънят е бил използван като символичен елемент и като фокусна точка в различни техники за медитация. Една от техниките се основава на фокусиране на вниманието върху свещта на пламъка, в удобна позиция, докато контролира дишането и усещанията са забелязани като топлина и светлина какво допринася.

Можете също така да направите списък с положителни неща, които трябва да постигнете или поддържате, и отрицателни, за да се отървете от тях, концентрирайки се върху негативите и усещанията, които те провокират и доставяйки ги на огъня, за да наблюдавате как се възпламеняват и карбонизират и след това се фокусират върху положителните (които не са изгорени) под защита на топлина и светлина.

9. Медитация във водата

Тази техника се основава на използването на вода и може да се направи по време на къпане във вана или басейн. Фокусът е върху връзката на тялото с водата, докато ние се фокусираме върху дишането, отбелязвайки усещанията, които тя предизвиква, и границите между потопената част на тялото и тази отвън..

Можете да опитате визуализирайте как водата отнема напрежението и лошите чувства. Можете също така да работите с повърхността на водата, виждайки как нашите движения оставят следа под формата на вълни и се фокусират върху възприемането на околната среда отвъд тялото..

10. Статична медитация: Умът като платно

Упражнението започва със затваряне на очите и фокусиране върху дишането, опитвайки се да си представим ума като празно платно. След като това е направено, човекът трябва да избере някои от спонтанните мисли или образи, които възникват и трябва да го хвърлят психически в споменатото платно.

Оттук ще продължим да се опитваме да се замислим защо тази мисъл се е появила, нейния произход и полезност и какви усещания причинява. След като това стане, човек може да се опита да даде живот на образа, да го включи психически и дори да се проектира в него, за да го анализира..

Въпреки че е предложено да се направи ментално, като се има предвид, че изкуството е важен елемент, който може да се използва за размисъл, може да е полезно, че вместо да го прави психически, темата продължава да прави графично изображение на реално платно. Те служат и на други форми на изкуство и изразяване, като писане, скулптура или музика.

11. Йога и тай чи

Докато и двете са дисциплини сами по себе си с техните диференциални характеристики, както йога, така и тай чи могат да бъдат използвани като форма на медитация чрез реализиране на различни движения. Визуализацията също е важна.

Например, можете да си представите прожектирането на кълбо енергия към външното тяло на тялото ни, давайки му усещане за топлина и тегло и извършване на различни манипулационни упражнения с него, като например завъртане, преминаване през главата и около торса и плъзгане. от ръцете и краката. Това кълбо ще бъде елементът, в който ще насочим вниманието си, и може да представлява нашата физическа енергия или качество на нашето собствено или желано от нас.

12. Медитация metha bhavana

Този тип медитация фокусира върху култивирането на любовта и положителните емоции.

Първо, потребителят трябва да седне и да обърне внимание на тялото, като отпуска всеки мускул възможно най-добре. След като това е направено, емоционалните усещания трябва да бъдат фокусирани, като се фокусира вниманието към сърцето и се опитва да различи емоциите, които се усещат в този момент. Необходимо е да ги приемем, независимо дали са положителни или отрицателни. Препоръчително е да се опитате да се усмихнете, докато правите лице, за да наблюдавате евентуалните промени в чувствата.

След това се опитваме да привлечем положителни емоции. За това можем да използваме мантри или фрази, които ни носят чувство на мир, любов или позитивност, или въображение.

Това упражнение се извършва на първо място в самия себе си, след това в приятел, а след това в човек, който не цени нито добро, нито лошо, тогава в някой, с когото имаме конфликти и накрая в множеството живи същества. За това става дума идентифицирайте усещанията и се опитайте да умилостивите доброто, все още приема и не съди или ограничава лошото. След това малко по малко се обръща към външния свят.