Контролирано дишане какво е то и как да се използва

Дишането е от съществено значение за всеки жив организъм. Благодарение на това ние получаваме кислород, който е основен елемент, за да може да произвеждаме енергията, от която се нуждаем, за да се изправим пред всеки ден.

Без адекватно дишане възпрепятстваме правилното функциониране на нашето тяло, затова е толкова важно да се обучава контролирано дишане.

• Свързана статия: "Четирите вида дишане (и как да ги научите в медитацията)"

Значението на доброто използване на белите дробове

Със сигурност много от вас ще си помислят: защо трябва да се науча да дишам по "различен" начин? Е, добре, ние не можем да дишаме по най-ефективния начин за организма, и това може да предизвика някои симптоми като хипервентилация, умора, чувство, че "ние не получаваме въздух" или плитко дишане, тревожност и т.н..

Интересен трик, за да видим дали дишаме бавно и редовно, е да видим как едно бебе диша, или поне да си го представим. Когато дишате, дали червата или гърдите ви се подуват? Колко секунди минава между вдъхновение и изтичане? Правите ли го бавно и спокойно или бързо и прегазвате? Дали е редовно или неправилно дишане?

Смешно е да осъзнаваш как, В резултат на нашия ритъм на живот или на изискванията на околната среда, ние се „отучваме“ да дишаме. Една от целите на тази статия е да анализира начина, по който дишаме, да знаем какво е контролираното дишане и да придобием някои насоки, за да започнем да го тренираме, но ще отнеме само 10 минути от деня ви.

Какво е контролирано дишане?

Контролираното дишане е техника, широко използвана в психотерапията Това помага да се намали физиологичното активиране и следователно да се справи с тревожността (важно е да се отбележи, че тя не премахва тревожността, но помага да се справи с нея и може да допринесе за намаляването му като следствие). Това е просто приложение, което всеки може да тренира и включи в своята рутина.

Тя се състои в това да научим да дишаме бавно: 8 или 12 вдишвания на минута (обикновено дишаме между 10 и 12 пъти в минута в покой), не прекалено дълбоко и използвайте диафрагмата, вместо да дишате само с гръдния кош.

• Може би се интересувате: "6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

Защо се научим да окисляваме добре?

Контролираното дишане се характеризира с това, че е бавно и редовно, чрез използването на диафрагмата и не е твърде дълбоко. Ще се опитаме да обясним научната основа за това защо е по-добре да дишаме по този начин.

Важно е да дишате бавно и редовно, защото този навик е свързан с намаляването на жизнените показатели (сърдечна честота, мускулно и кръвно напрежение). Помнете примера на бебето: когато спим или спим, дишаме по-бавно и редовно, отколкото обикновено в нашата рутина. Ако се чувстваме по-нервни или неспокойни, отколкото е нормално, препоръчително е да дишаме по-бавно.

Удобно е да се използва диафрагмата, мускул, неизвестен на много хора, тъй като по този начин по-добре окисляваме организма си. Когато сме тревожни, дишаме много плитко, и напълваме белите дробове малко, което означава, че не допринасяме с целия кислород, от който се нуждае кръвта..

Обратно, ако дишаме на дъното на белите дробове, повече кислород достига кръвта. По този начин диафрагмата се свива, притиска корема и се издига. Контролираното дишане е свързано с (и може да стимулира) парасимпатичен отговор.

Препоръчително е да не дишате твърде дълбоко, в противен случай ще има прекомерно намаляване на СО2 в белите дробове и може да се хипервентилира (и ако се интерпретира негативно, може да настъпи паническа атака).

• Свързана статия: "6-те психологически ползи от йога"

Как да започна да практикувам този навик?

Като начало, най-важното е човекът да намери място, където да се чувства комфортно и безопасно (да лежи на гърба си, да е наклонен или да седи) и да резервира 10 минути.. Трябва внимателно да затвориш очите си и да сложиш ръка на корема, поставяне на малкия пръст точно над пъпа.

С всяко вдъхновение коремът трябва да се издига, така че ръката, поставена върху корема, да се издигне. Става дума за привеждане на въздуха до края на белите дробове, да не приемате голямо количество въздух (не забравяйте, че ако хипервентилацията не може да се случи).

Вдъхновявайте през носа за 3 секунди с помощта на диафрагмата и издишайте (изтеглете въздух) през носа или през устата още 3 секунди, и направете кратка почивка, за да се върнете обратно. Някои хора намират за полезно да играят релаксираща фонова музика, други използват да повтарят психически и бавно думата "релакс", "спокойствие" ... Най-въображаемите хора са си представяли, че напрежението излиза от издишания въздух. Има хора, които са по-полезни за пауза след вдъхновение, а именно: вдъхновява - пауза - издишайте. Но, като цяло, ще бъде както следва: вдъхновява (3 секунди) - издишване (3 секунди) - малка пауза и обратно към старт.

Трябва да се опитаме да дишаме 8 до 12 пъти в минута. За тези хора, на които е трудно да следят секундите, докато практикуват контролирано дишане, те могат да записват себе си преди да изпълнят упражнението показва кога да диша и кога да диша.

Тъй като контролираното дишане се учи като всеки друг, то се нуждае от практика. Препоръчително е това упражнение да се извършва 2-3 пъти дневно в продължение на 10 минути, за да се постигне плавност (за предпочитане в леки и тихи ситуации) и по този начин да се обобщи в други ситуации, в които е по-трудно да се отпуснем или да сме по-нервни (p. напр. на работа, в задръстване, след аргумент ...).