Предизвикайте зрелищни крака и хълбоци само за 30 дни

С начина на живот на съвременните общества е изключително важно да останем активни и да избягваме заседналия начин на живот Физическите упражнения носят много ползи за нашето психическо и физическо здраве.

Целта на спорта трябва да бъде здравето на човека; Физическият аспект обаче е много важен за мнозина и не е изненадващо в това общество, което изисква толкова много.

В тази статия ще ви предложим предизвикателство с клякам, за да имате повече крака и седалища, силни, твърди и тонизирани и за да се увеличи общото ви благосъстояние. Сега, преди да продължите, можете да разгледате тези две интересни статии:

• 10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения
• Практикуването на физически упражнения подобрява академичните постижения

Ползите от правенето на клякам

Клякам са класика в обучението на краката, това е упражнение, което ви позволява да развивате мускулите и укрепвате сухожилията и връзките на краката и бедрата, но също влияе положително върху ядрото и долната част на гърба.

Трябва да се признае, че много хора изпитват трудности при провеждането на упражнения за крака; обаче, клякането дава много ползи за човека, който ги изпълнява:

• Увеличете по-ниската сила на влака, и помага тонус краката и glutes.
• Увеличава костната плътност на гръбначния стълб, бедрата и краката, което помага за предотвратяване на остеопороза.
• Помогнете за изгаряне на калории и мазнини за следващите 24 часа след тренировка.
• Стимулира сърдечно-съдовата система.
• Увеличава основния метаболизъм, така че изгаряте повече калории, докато сте в покой.
• Тя влияе върху силата и издръжливостта в други упражнения или дейности: бягане, игра на футбол, скокове и т.н..
• Ако се извърши правилно, обхватът на мобилност се увеличава и гъвкавостта около бедрата се увеличава.
• С по-малко повторения, по-голяма тежест и правилна диета е възможно да се развие мускулна маса в областта на краката и глутента.
• Подобрява позицията, тъй като с това упражнение се обработват ядрото и лумбалната област.

Предизвикателства за клякам: тонизирани крака и слюнки в един месец

След като прочетете тези обезщетения, вие със сигурност искате да стъпите на фитнес и да се възползвате от силата на клякането. Ето защо, в тази статия, ще ви представим предизвикателство, което беше публикувано в списанието "Shape", така че можете да получите зрелищни крака и бедра..

Можете да изпълните това предизвикателство в комбинация с други тренировки. следователно, Ако вече имате рутинни упражнения във фитнеса, можете да изпълните предизвикателството преди да започнете или след това, както желаете.

По-долу можете да намерите обяснението за предизвикателството.

Ден 1: Основен клек

Класическият клякам е най-често срещаният. За да го направи, просто трябва да се изправите, с разперени крака и с подравнени с рамене крака. Ръцете трябва да са пред гърдите, а лактите леко свити. Избутайте бедрата назад, така че раменете ви да са леко напред, но дръжте очите си право напред и обратно.

В същото време, огънете коленете си, сякаш ще седнеш. Пауза в долното положение и отново се издигнете. Ако сте експерт, на практика можете да достигнете до клекнало положение, но никога да не пожертвате добрата поза. Направете 15 повторения, със или без тегло в зависимост от нивото на физическото състояние.

Ден 2: Силен удар

Това упражнение се нарича също магарешки удар. Класическата форма се опитва да се постави на четирикрака позиция, симулира магаре и изпълни удар с гръб, като винаги държи ядрото здраво, гърбът е прав и погледът на земята.

Ударът се извършва чрез повдигане на крака, след като коляното се доближи до корема и се симулира удар. Сега има различни вариации, като просто да вдигнете прав крак, когато сте в желязната позиция или да изпълните клек и след това да вдигнете крака назад. Можете да го проверите в следния видеоклип.

Направете 10 повторения с всеки крак.

Ден 3: Основен клетъчен удар

Комбинирайте упражненията от ден 1 и ден 2. Направете 15 повторения на класически клякам и 16 повторения на глутеус удар (8 за всяка страна).

Ден 4: Основен клякам + глутеус

Както и предишния ден, комбинирайте упражненията от ден 1 и ден 2. Направете 20 повторения на класически клякам и 20 повторения на глуте.

Ден 5: Прекъсване

Вземете почивен ден, за да си възвърнете силата и така да се възстановят мускулите.

Ден 6: Сумо Сентадила

Сумото е подобно на нормалния клек, но Поставянето на краката е малко по-различно, като върховете на краката и коленете сочат навън. Трябва да изпълните 15 повторения на това упражнение и можете да го направите с или без тегло.

За да знаете как да я изпълните, можете да визуализирате следното аудиовизуално съдържание.

Ден 7: диапазон на сумото

Това упражнение е вариация на сумото, но вместо просто да слизате надолу и нагоре, е необходимо да вдигнете ръцете и върховете на краката, сякаш беше балетен. Направете 20 повторения.

Разгледайте това видео, за да знаете как да го направите.

Ден 8: Сумо клякане + достига суми клякам

На осмия ден е необходимо да се съчетаят двете предходни упражнения и да се изпълнят 15 повторения на сумото и 20 от достигнатия сумо клек..

Ден 9: Сумо клякане + достигане на сумо клек

Както и предишния ден, трябва да комбинирате упражненията на 6-ия ден и 7-мия ден и да извършите 15 повторения на сумото и 20 от достигнатия сумо клек..

Ден 10: Почивка

Възползвайте се от този ден, за да си възвърнете силата и че тялото се възстановява от усилията, които полагате в предизвикателството.

Ден 11: Клякам с косо

За да се извърши наклонен клек, е необходимо да се изпълни висок клякам, както е обяснено в предишните редове.

Сега трябва да сложите ръцете си зад главата, така че лактите ви да се наведат навън. Когато достигнете началната позиция след спускането, е необходимо да продължите да повдигате крака, сякаш трябваше да се докоснем до коленете до лакътя. Трябва да останете там, където диапазонът ви на движение ви позволява и да се върнете в изходната позиция.

Ден 12: Клякам със скок

Изпълняваме класически клякам, но оставяме ръцете да се движат естествено, защото клякането е ключът за започване на скок. Можете да видите как да го направите във видеоклипа, показан по-долу. Направете 20 повторения.

Ден 13: Клякам със скосен + клек с скок

Направете две предишни упражнения. 15 повторения на клякане с наклонени и 20 повторения на клек с скок.

Ден 14: Клякам с наклон + клек с скок

Както и предишния ден, направете упражненията на ден 11 и ден 12. Извършете 15 повторения на кляка с косо и 20 повторения на клякам с скок.

Ден 15: Прекъсване

Насладете се на ден на почивка, за да си възвърнете силата и така да се възстановят мускулите.

Ден 16: Тесен клек

Тесният клек е различно упражнение, което рядко се използва, но е много ефективно. Това е като класическия клякам, но вместо да се разстилат краката, трябва да ги държите затворени. Ръцете на тила. Направете 15 повторения.

Ден 17: Пистолет Sentadilla

Клекнал пистолет е сложен клек, който се състои от извършване на нормален клякам, но разширяване на един от краката напред. За онези хора, които не са в състояние да го направят, те могат да се опират на една пейка с ръце и да се опитат да направят движението с помощта на ръцете. Направете 10 повторения с всеки крак.

Ден 18: Тесен клякам с крясък и пистолет

Направете предишните упражнения. Направете 15 повторения на тесния клек и 20 повторения на пистолетен клек.

Ден 19: Скърч с тесен клек и пистолет

Този ден е необходимо да се изпълнят същите упражнения от предишния ден.

Ден 20: Почивка

На 20-ия ден, вземете ден за почивка, за да си възвърнете силата и така да се възстановят мускулите.

Ден 21: Кръстосан

Застанете с краката си като в класическия клек и сгънете лактите си, ръцете си пред гърдите. Спуснете се в прилепнало положение, с бедрата ви успоредни на земята. Поставете десния крак назад и наляво. В тази позиция тя се издига нагоре и надолу до ритъма на повторенията. След това направете същото и с другия крак. 10 повторения от всяка страна.

Ден 22: Скутер

Това упражнение се състои в поставяне в позиция на крачка. С един крак напред и назад. След това е необходимо да се спусне едно коляно, докато другият крак е огънат. Направете 10 повторения от всяка страна.

Ден 23: Кръстосан клек

Направете две предишни упражнения. Извършете 20 повторения във всяка от тях.

Ден 24: Кръстосан клек и разделен клек

Както и предишния ден, изпълнявайте тези упражнения с по 20 повторения.

Ден 25: Прекъсване

Денят на почивка е от ключово значение за възстановяване на силата и тялото се възстановява от направените усилия.

Ден 26: Изометричен клек

Този тип клякам се състои от поставяне в класическа позиция на клякане, а когато се прави ниско, вместо да се изкачва след кратка пауза, е необходимо да останете в тази ситуация за дълъг период от време. Направете това упражнение толкова дълго, колкото можете.

Ден 27: Поп клек

Поп клекът се състои в извършване на клякам на скок с "скокове". Направете 20 повторения на това упражнение. Можете да видите как да го изпълните в този видеоклип:

Ден 28: Изометричен клякам + поп

Направете предишните упражнения. Задръжте това, което можете в изометричния клек и направете 20 повторения на клякам.

Ден 29: Изометричен клякам + клек

Както и предишния ден, изпълнете предишните упражнения. Задръжте това, което можете в изометричния клек и направете 20 повторения на клякам

Ден 30: Суперзвезда на клякам

За да завършите това предизвикателство, направете всички предишни упражнения с общо пет повторения по време на две серии.