10 здравословни храни, богати на магнезий

Малко хора наистина осъзнават значението, което магнезият има за нашето здраве. Тя е трансцендентална за почти всички функции и тъкани на нашия организъм. Накратко, това е необходимо за правилното функциониране на имунната система, предотвратява възпалението и дори може да намали риска от сърдечен удар..

Изследване на Харвардския университет открива това дневният прием на магнезий намалява вероятността от развитие на диабет с 33%, и други изследвания са заключили, че дори това помага за намаляване на депресията и мигрената.

Въпреки че на пазара има добавки от този минерал, експертите заключават, че е за предпочитане магнезият да се получава естествено чрез диета. В тази статия ще намерите 10 храни с високо съдържание на магнезий.

Проблеми с недостига на магнезий

Магнезият е минерал, от който тялото трябва да функционира правилно, защото Важно е да имаме по-високи нива на енергия и сила, регулира кръвната захар и е от ключово значение за различни химични реакции, които се случват в организма.

Също така е необходимо да се поддържа правилното ниво на други минерали като калций, калий и цинк. Сърцето, мускулите или бъбреците изискват този минерал да функционира ефективно, а магнезият също допринася за правилното развитие на зъбите..

Организмът може да бъде сериозно засегнат, ако нивото на магнезий в нашето тяло е недостатъчно. Това може да причини:

• Стомашно-чревни заболявания като синдром на раздразненото черво, болест на Крон и цьолиакия
• диабет
• Бъбречно заболяване
• Стомашни вируси, които предизвикват повръщане и диария

Също така, пиенето на твърде много алкохол или кофеин често може да повлияе отрицателно на нивата на магнезия.

Препоръчително количество магнезий

Националният институт по здравеопазване на САЩ препоръчва дневната консумация на магнезий в тези пропорции

• 1-3 години: 80 mg
• 4-8 години: 130 mg
• 9-13 години: 240 mg
• Мъже 14-18 години: 410 mg
• Жени 14-18 години: 360 mg
• Мъже 19-30 години: 400 mg
• Жени 19-30 години: 310 mg
• Мъже +31 години: 420 мг
• Жени +31 години: 320 mg

Магнезият се намира естествено в различни храни. Въпреки че недостигът на магнезий е странен, много хора не консумират достатъчно от този минерал в диетата си..

Въпреки това, средният възрастен може да получи 66 процента от препоръчителното дневно количество магнезий в нормалния си хранителен режим, до голяма степен поради количеството преработени храни, които консумираме..

Храни, богати на магнезий

Следното 10 храни са едни от най-добрите природни източници на този минерал. Включете ги в диетата си, ако искате да увеличите приема на магнезий.

1. Пшеница

Всички интегрални продукти са чудесен източник на този минерал, но пшеницата печели играта. В 100 грама пълнозърнесто брашно има 167 mg от този минерал. Можете да го консумирате в вкусна салата от тестени изделия, на препечени филийки или с богати зърнени закуски.

2. Спанак

Спанакът е най-известен с високото си съдържание на желязо, но е и храна, богата на магнезий. 100 грама от този зеленчук съдържат 79 mg магнезий. За вашата консумация можете да ги варите и да ги консумирате с картофи и парче месо или риба, или, ако предпочитате, можете да добавите някои сурови листа спанак за здравословна салата.

3. Киноа

Киноа е наследствена зърнена култура, която има голям вкус и съдържа голямо количество протеини с голяма биологична стойност, но богатите зърнени култури също съдържат магнезий.. В чаша с канела можете да намерите 118 мг магнезий.

4. Бадеми

Бадемите са здравословна предястие, което освен че има високо съдържание на витамин Е, е богато на магнезий. Една унция от тази храна осигурява 20% от препоръчителното дневно количество магнезий, т.е. 80 мг.

5. Тофу

Тофу е богата на протеини храна и е една от най-добрите алтернативи за хора, които не искат да ядат месо или риба. Половин чаша този продукт съдържа 37 mg магнезий.

6. Черен боб

Черният боб осигурява големи ползи за здравето и освен това са вкусни. Без съмнение, това е чудесен източник на фибри и магнезий. Половината чаша съдържа 60 мг от този минерал. Така че те не само са идеални за техния чудесен вкус, но и защото ще ви донесат ползи по много начини.

7. Edamame или соеви шушулки

Edamame е името, дадено на соевите шушулки, които се варят в подсолена вода и се сервират цели. Те имат голям вкус и половин чаша тази храна съдържа 50 мг магнезий. Можете да ядете като “потапяне”, в салата или заедно с ориз.

8. Авокадо

Авокадото е храна, богата на ненаситени мазнини, наречени мононенаситени, така че консумацията му има голяма стойност за нашето здраве. Но авокадото също е богато на магнезий и 1/2 чаша от тази храна е 184 калории и 33 мг от този микроелемент, 9% от препоръчителната дневна сума.

9. Фъстъчено масло

Фъстъците са богати “закуска” и здрави, ако се консумират по естествен път. Вкусна опция за консумация на този продукт е под формата на фъстъчено масло. Можете да го ядете, например, да се разпространи върху филийки пълнозърнест хляб, за да се увеличи количеството на магнезия. Две супени лъжици фъстъчено масло осигуряват 87 мг магнезий.

10. Тъмен шоколад

Какаото е чудесен източник на магнезий. Затова не трябва да се чувствате виновни, ако решите да ядете парче тъмен шоколад. В допълнение към богатия си вкус, черен шоколад без захар ви дава 28 мг магнезий, 7% от препоръчителната дневна сума.