15 съвета за ускоряване на метаболизма и за отслабване

Физическите упражнения имат много ползи. На психологическо ниво, той ви помага да се чувствате по-добре, защото освобождавате ендорфини, спомага за облекчаване на напрежението, намаляване на стреса и ви помага да спите по-добре. Също така е много здравословна алтернатива и възможност, която всички ние трябва да изпълним.

Въпреки това, много хора, в допълнение към искат здравословен живот, те имат за цел да подобрят фигурата си. Въпреки, че човек не трябва да се притеснява за физически упражнения, които не обичат да изглеждат добре?

• Свързана статия: "10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения"

Увеличете метаболизма, за да отслабнете

Упражнението е ключът към изгарянето на калориите, но също така и храненето и психологическите аспекти. Знаете ли, че Един от ключовете за загуба на тегло е да увеличим метаболизма си, за да изгорим повече калории?

Ако сте преминали 30-годишна възраст, може би сте забелязали, че с възрастта е все по-трудно да изгорите онези "излишни килограми", които са останали. Това е така, защото метаболизма се забавя през годините, нещо напълно естествено и биологично.

Сега нашите навици и начинът, по който ядем или тренираме, също имат положителен или отрицателен ефект върху ускоряването на нашия метаболизъм. Ето защо трябва да знаете някои улики, ако целта ви е да намалите процента на телесни мазнини.

• Може би се интересувате: "10 психологически трика за отслабване"

Как да се увеличи метаболизма

Но какви са тези ключове? Как може да се увеличи метаболизмът? По-долу можете да намерите поредица от поведения и навици, които ще ви помогнат.

1. Не забравяйте закуската

Някои хора решават да не ядат закуска или да имат малка закуска, като мислят, че по този начин те ще отслабнат. Това поведение е напълно погрешно, тъй като закуската е може би най-важното ястие за деня.

Изследванията показват това хора, които имат добра закуска, изгарят повече калории през деня. Според Барбара Ролс, професор по хранене в Държавния университет на Пенсилвания и автор на книгата Планът за контрол на теглото с обем, "Нашият организъм се забавя, докато спим, и не се ускорява отново, докато не ядем нещо." За да се увеличи метаболизмът, достатъчно е да се закусват от 300 до 400 калории..

2. Направете тежести

Има хора, които вярват, че идеалният начин да отслабнете е да правите кардио, поради което те пропускат обучението за тегло. Мисленето като това е грешка, теглото ускорява метаболизма.

Това ускоряване на метаболизма се случва не само в края на сесията, но и чрез създаване на мускули увеличава основния метаболизъм, който е енергийният разход, който тялото ни извършва, когато сме в покой. Ако не знаете много за храненето или спортното обучение, може да се чудите, А какво означава това за основния метаболизъм? Е, много проста, мускулите ви карат да изгаряте повече калории, дори когато почивате и не извършвате физическа активност.

3. Направете спринтове

И е, че физическите упражнения са добра алтернатива за увеличаване на основния метаболизъм. Както казахме в предишната точка, много хора смятат, че просто бягането ще изгори повече мазнини. Макар да е вярно, че когато тренираме с умерена интензивност дълго време, ще изгорим повече мазнини, с тренировката interválico се изгарят повече калории.

За да увеличите основния метаболизъм, можете да опитате да правите интервали, с кратки периоди от време, в които правите спринтове (около 80-90% от максималния си пулс). В идеалния случай, бягайте при ниска или умерена интензивност (50-60% от максималната сърдечна честота) за 2 минути и след това направете 30 секунди спринт. Тази последователност може да се извърши 10 или 15 пъти (въпреки че винаги трябва да се адаптира към нивото на физическото състояние). Това ще създаде несъответствие в тялото ви, което ще ви позволи да изгаряте повече калории за следващите 24 часа, дори ако почивате.

4. Тренирайте на празен стомах

Вярно е, че съм коментирал, че е необходимо да се закусва, след това след сън, докато човек не яде храна, метаболизмът не се активира отново. Въпреки това, можете да тренирате на празен стомах, така че метаболизмът да се активира и процесът на изгаряне на мазнините да се ускори.

Целта на обучението на гладно е да се намалят резервите на глюкоза или гликоген да изгаря мазнините по време на тренировка. Ако изберете тази опция, трябва да сте добре хидратирани и да ядете след тренировка, в противен случай може да свършите много уморен през деня.

5. Погрижете се за мазнините

Дебел е от съществено значение за тялото, така че трябва да го консумирате в умерени количества. Според разследване на италиански учени, публикувано в Списание за клинична ендокринология и метаболизъм повече калории се изгарят, като се приемат храни с ниско съдържание на мазнини.

Храни, богати на мазнини, имат повече калории, а други макронутриенти като въглехидрати произвеждат по-голяма термогенеза, т.е. използват повече калории за изгаряне на храната. конкретно, термогенезата на мазнините е 3%, докато тази на въглехидратите е 7%.

6. Яжте протеин

Кралят на термогенезата е протеин. Докато аз споменах в предходната точка, че термогенезата на мазнините е 3%, а тази на въглехидратите е 7%, тази на протеините е 27%. Ясно е, че консумацията на протеини спомага за повишаване на метаболизма.

В допълнение, протеините допринасят за образуването на мускули, така че ще увеличите основния метаболизъм, ако го комбинирате с някои стратегии за физически упражнения, например, с работата на тежести..

7. Консумирайте Омега 3

Ако възнамерявате да консумирате мазнини, опитайте се да бъдете здрави, т.е. мононенаситени или полиненаситени. (Ако не можете да разграничите тези видове мазнини, можете да прочетете нашата статия: "Видове мазнини (добри и лоши) и техните функции"). Един вид мазнина, която ще Ви бъде от полза по отношение на ускоряването на метаболизма, са омега-3 мастни киселини. Това е причината, поради която специалистите по хранене препоръчват ядене на риба.

Сьомгата, скумрията или херингата са добри възможности. Проучване, проведено от проучване на затлъстяването, показа, че ако обучаваме, добрата доза рибено масло помага за по-ефективно изгаряне на мазнините.

• Свързана статия: "20-те вида протеини и техните функции в организма"

8. Яжте няколко пъти на ден

Някои хора имат убеждението, че като ядат по-малко, ще загубят много повече калории. Вярно е, че ако ядем по-малко, отколкото харчим, можем да отслабнем, но не си струва да спрем да ядем или да ядем твърде малко.

От една страна, когато ядем, увеличаваме топлинния ефект и основния метаболизъм с 8% и 16% през два или три часа след хранене. Ето защо е идеално да се яде няколко пъти на ден (експертите препоръчват пет). Също така, ако сте един от онези хора, които практикуват редовно физически упражнения, ще трябва да ядете, за да можете да тренирате и да имате оптимални нива на енергия.

Нашият организъм е интелигентен и Ако тялото забележи, че не ядете достатъчно, влезте в режим на защита (защото смятате, че се намирате в опасна ситуация, в която не можете да се хранят), така че метаболизмът ви се забавя и спестява разходи за енергия.

9. Увеличете NEAT

Ако искаме да увеличим метаболизма, трябва да имаме активен начин на живот, което не включва само физически упражнения, а това означава само между 15-30% от общите калорични разходи. Термогенезата, спомената в предишните линии, представлява 10-15% от общия калориен разход и основния метаболизъм 50-70%.

Една от най-добрите стратегии за увеличаване на метаболизма е чрез това, което се нарича NEAT (термогенеза без упражнения), които са ежедневните дейности, които правим и които са свързани с изгорените калории. Например, изкачване на стълби, домашни дейности или ходене на работа ще ви помогнат да увеличите вашия NEAT и следователно вашия метаболизъм.

10. Изненадайте тялото си

Човешкият организъм има голяма способност за адаптация. Ето защо, когато извършваме физически упражнения, трябва постепенно да увеличим интензивността или обема на обучение. В рамките на няколко седмици същото обучение вече не е толкова ефективно. За да избегнете това, можете да модифицирате вашите тренировки и да правите неща, които ви струват и изненадате тялото си, например, промени в скоростта, ритъма, продължителността или натоварването.

11. Контролирайте въглехидратите

Въглехидратите са отличен източник на енергия, и въпреки че имат лоша репутация, не е необходимо да ги елиминирате от диетата. Просто трябва да знаеш как да ги изядеш.

За това трябва да се нахраните със сложни въглехидрати, които са тези, които съдържат нисък гликемичен индекс, т.е. поддържането на нивата на инсулина, превръщането им в глюкоза за по-дълго време от това, което е известно като прости въглехидрати и произвежда постепенно и бавно освобождаване на енергия. , Храните, които съдържат сложни въглехидрати, са: кафяв ориз, повечето плодове и зеленчуци или пълнозърнести тестени изделия, между другото.

12. Пийте зелен чай

Зеленият чай има големи ползи за здравето и е богат на антиоксиданти като полифеноли. Нови изследвания показват, че катехин, вещество, намерено в тази инфузия, може да повиши метаболизма. Данните в това проучване предполагат това субектите на неговия експеримент, които взеха зелен чай, загубиха по-голяма тежест от тези, които не го направиха.

Както заключават изследователите, катехините могат да подобрят окислението на мазнините и термогенезата. С пет чаши зелен чай на ден можете да произвеждате калорични разходи от 90 калории на ден.

13. Преминете към органичното

Биологичните храни са по-здравословни и в същото време ускоряват метаболизма. Едно проучване установи, че плодовете, зеленчуците и зърната, отглеждани без пестициди, ускоряват метаболизма и помагат за изгарянето на повече мазнини, защото не излагайте щитовидната жлеза на токсини.

"Неорганичните продукти блокират метаболизма главно чрез намеса в щитовидната жлеза, която е термостат на тялото ви и влияе върху метаболизма", обяснява Hyman, директор на изследването.

14. Оставете алкохола настрана

Обичате ли да пиете чаша вино с храна? Е, ако не искате да забавите метаболизма си, по-добре премахнете този навик от живота си.

В допълнение към превръщането на метаболизма ви по-бавно, няколко проучвания показват, че приемането на напитка преди хранене кара хората да ядат около 200 калории повече. Друго проучване установи, че тялото първо изгаря алкохола, което означава, че калориите в храната са по-склонни да се съхраняват като мазнини.

15. Пикантен изстрел

Добавете пикантния към храната, който ускорява метаболизма по забележителен начин. Така поне стига до изследователската работа на Държавния университет на Пенсилвания в САЩ. Според неговото проучване, при консумация на пикантни метаболизма на тялото се увеличава до 20% за половин час. Ако искате да изгорите повече мазнини, преминете към пикантни.