Хранене преди, по време и след физически упражнения

Много спортисти си задават въпроса: какво трябва да ям преди тренировка? И по време на упражнението? И след тренировка?

Очевидно е, че за да отговорим на всички тези въпроси, ще трябва да анализираме всеки случай поотделно, но ... добри новини! Има някои общи модели, които можете да следвате без страх от грешка.

Имайте предвид, че има много фактори, които могат да повлияят на това, което е най-добре да се яде, като например спорта, който практикувате, или вашето здраве и физическа ситуация. Така че, не приемайте този текст в писмото! Във всеки случай, четенето на тази статия ще ви позволи да имате няколко основни идеи за това какво да ядете, кога и как.

След като това стане ясно, нека започнем.

Какво и как да се яде преди тренировка?

Преди да се занимавате със спорт Ние ще трябва да имаме подхранвано тяло в ситуация, в която нашите клетки и мускули са в състояние да се справят добре и по този начин намаляват риска от нараняване.. За тази цел хранителните вещества, които поглъщаме (въглехидрати или захари, мазнини и протеини), трябва да бъдат в оптимални количества и пропорции.

греси

Трябва да знаем, че липидите са последният елемент от получаването на енергия, много ефективна енергия, но много бавен: отнема повече време, за да се подхранва нашите мускулни клетки. Окисляването на мастни киселини се активира 20-40 минути след началото на спорта и ... почти е невъзможно да се изчерпят липидните резерви на нашето тяло.

От една страна, мазнините, които вече имаме разпределени в цялото тяло, и това означава, че имаме почти неизчерпаеми магазини. Ако ядем мазнини преди тренировка, ще трябва само да сложим стомаха да работи и ще намалим мобилизацията на кръв до мястото, където искаме да бъде транспортирано: мускулите. Ето защо, приемът на мазнини преди тренировка не се препоръчва, тъй като забавя храносмилането ни. Освен това, нашите липидни магазини вече ни осигуряват постоянно това хранително вещество, така че не бива да имате никакъв страх от изчерпване.

захари

Говорейки за захари, истината е, че имаме малки резерви в нивото на черния дроб и мускулите. обаче, тези храни за глюкоза не са достатъчно големи, за да покрият нуждите на нашето тяло в тренировъчна сесияили физически, така че трябва да приемаме въглехидрати с бавна абсорбция, за да зареждаме клетките си с енергия и да не се чувстваме уморени или да имаме слабо сърце по време на тренировка.

Примери за захари с бавна абсорбция са много, но най-препоръчваните са макаронени изделия, ориз и хляб. Ако те са неразделна, много по-добре! Тъй като храната ни се абсорбира по-бавно от храносмилателната ни система, нашите енергийни резерви ще покриват повече и по-добре нашите нужди по време на (и след) спортна практика, отчасти благодарение на съдържанието на фибри..

Що се отнася до. \ T влакно, трябва да знаем, че има две основни функции: да понижи гликемичния индекс на храната (това е свързано със скоростта на абсорбция на храната и с активирането на инсулина на нашето тяло) и за почистване на червата ни.

Малко известен пример за перфектно подхранване преди тренировка: "10 предимства на чиа семена в тялото и ума ви"

протеин

И последно, но не и по важност, имаме протеини. Те играят основна роля по време на тренировка за предотвратяване или забавяне на процесите на разрушаване на мускулите. В секцията с протеините трябва да се има предвид, че запасите продължават от 3 до 4 часа, независимо дали става въпрос за растителни протеини (например леща) или животни (телешко филе)..

Единственото нещо, което ще разгледаме, когато решаваме дали да заложим на растителни или животински протеини, ще бъдем в нашата кръвна група, тъй като според видовете кръв ще бъдем по-толерантни или по-малко към един или друг вид протеин, затова храносмилането ще се случи повече. бързо или по-малко Тази точка на кръвни групи и усвояването на протеини ще обясня в друга статия по-подробно, не искам да се забавлявам.

След като видим какво и как трябва да ядем преди упражнението, нека преминем към следващата фаза: по време на спортна дейност.

Какво и как да се яде по време на физически упражнения?

На този етап от обучението, в което започваме да се потием и да забележим как нашите мускули помпат кръв, ще трябва да поемаме определени хранителни вещества, които ни позволяват да поддържаме добро ниво на хидратация и енергия. Тя е по време на изпотяване, че тялото ни изхвърля вода и минерални компоненти. Тази загуба може лесно да бъде преодоляна чрез поглъщане на a изотонично питие. Бутилките с изотонична вода съдържат бързо абсорбиращи се захари, необходими за възстановяване на нивата на вода и глюкоза, които тялото ни изисква при упражнения. Ако се случи, че изотоничната напитка няма захари, не се притеснявайте: можете да добавите няколко супени лъжици бяла захар..

Що се отнася до протеините по време на тренировка, тялото ни може само да усвои вече разградения протеин аминокиселини. Аминокиселината е най-малката единица, в която протеинът може да бъде разграден, а верига от аминокиселини образува протеин. Два вида аминокиселини са отговорни за възстановяване на микроскопичните мускулни влакна на нашето тяло, които се разграждат, когато играем спорт. От една страна имаме глутамин (който е най-важната аминокиселина за обекта, който ни засяга) и който има основна роля в възстановителните процеси на мускулните влакна..

От друга страна откриваме аминокиселините BCAA (Branch Chain Amino Acids), образувани от валин, левцин и изолевцин, три основни компонента в мускулния метаболизъм. Тези аминокиселини могат да бъдат закупени в специализирани магазини, а те идват в форма на шейк, която можете да приготвите у дома и да я пиете тихо по време на тренировка. Важно!: Трябва да наблюдаваме произхода на тези продукти, тъй като не всички имат едно и също качество.

Продуктите с ниско качество могат да бъдат опасни за нашето здраве, да бъдат много внимателни! Това ще бъде и тема, която запазвам за друга статия, защото заслужава да бъде обяснена добре. Във всеки случай, много предпазливост при избора на хранителни добавки: по-добре е да не ги приемате, отколкото да вземете каквото и да е, което може да навреди на здравето ви.

Веднъж обясни какво и как да се яде по време на тренировка, нека продължим: нека знаем как да се подхранваме след това да потят мазнините.

Какво и как да се яде след тренировка?

Веднага след тренировката имаме време между 90 и 120 минути, през което тялото ни е много възприемчиво с всички хранителни вещества, които поглъщаме. Това специално време се нарича анаболен прозорец и се случва и сутрин, когато се събудим. Затова обърнете внимание на следното, защото е много важно.

Най-добрият вариант след упражнението ще бъде да се разклащате бързо усвояване на въглехидрати, за да се намали процеса на разрушаване на мускулите. Това е причинено от продължаващия стрес върху мускула, който бавно уврежда влакната по време на физически упражнения, за да създаде микро мускулни паузи. За да постигнем подобрение в качеството на мускулите (и следователно в спортните постижения), трябва задължително да преминем през този процес на унищожаване. Разбира се, не е удобно мускулните влакна да останат деградирани и без храна да се поправят за дълго време, следователно необходимостта от първия шейк, който препоръчвам.

Малко след първото разклащане и преди края на анаболния прозорец, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да направите второ разклащане, този път протеини, да може да възстанови мускулната структура. Трябва да имате предвид, че зависи от качеството на протеина, че абсорбцията се проявява по-бързо и че се чувстваме по-добре на храносмилателното ниво. Това е така, защото в момента точно след тренировка нямаме много кръв в органите, които участват в процеса на храносмилането.

Кръвта остава в мускулите, за да ги оксидира и да поправи влакната, оставяйки останалата част от тялото малко неподходяща, както се случва със стомаха, който трябва да положи усилия да усвои правилно храната, която получава и по този начин да възстанови мускулните влакна. В резултат на този процес, качеството на мускулите ни се увеличава, което води до напредък в нашето общо физическо състояние.

По-късно, преди края на анаболния прозорец, трябва да ядем бързо въглехидрати за да запълни складовете на мускулната глюкоза. Моята лична препоръка е тази, която съдържа варен картоф или сладък картоф. Като източник на протеин, ние ще следваме същия модел както преди, като гледаме на храна, която ни подхожда според нашата кръвна група.

Храна и обучение: заключения

Както видяхме, храненето преди, по време и след тренировка на спорта е от ключово значение за оптимизиране на физическата работа и възстановяването и свръхкомпенсацията на мускулите. Надявам се, че този мини-гид ще ви помогне да подобрите качеството на вашите тренировки и така да постигнете личните си цели.

Сега най-важното: За да тренира!