Когнитивно-поведенчески техники за тревожност

Както знаем, психологията е дисциплината, отговорна за насочване и подпомагане на хора, които изпитват някакъв емоционален проблем. Безпокойството е един от най-често срещаните проблеми.

Когнитивно-поведенческата терапия е един от клоновете на психологията, който се оказа по-ефективен в лечението на тревожността и предлага серия от техники, които имат за цел да го отстранят. В тази статия за онлайн психология ще ви уведомим кои са най-добрите когнитивно-поведенчески техники за тревожност.

Може да се интересувате от: Когнитивно-поведенческа терапия: какво представлява тя и какви техники използва

1. Видове тревожност според когнитивната психология
2. Диафрагмално дишане за тревожност
3. Прогресивна релаксация на Джейкъбсън
4. Систематична десенсибилизираща терапия
5. Жива експозиция за премахване на тревожност

Видове тревожност според когнитивната психология

Има два вида тревожност, единият от които е здрава тревожност и е този, който отговаря за запазването ни от всеки реален проблем, който заплашва живота ни. Благодарение на тревогата можем да реагираме например на нападението на някой човек или диво животно, ще се опитаме да се предпазим от природно бедствие, когато пресечем улицата, страхът от прегазване от автомобили ни кара да забележим, преди да го направим.

Въпреки това, има и патологична тревожност това е, което, вместо да ни помогне да напреднем, само ни боли. Някои примери за проблеми, свързани с безпокойството, са социалната фобия, агорафобията, генерализираното тревожно разстройство, наред с други..

Диафрагмално дишане за тревожност

Диафрагменото дишане е техниката за релаксация, която най-често се използва в когнитивно-поведенческата психологична терапия. Да знаете как да дишате по правилния начин носи много ползи за нашето физическо и психологическо здраве. Когато дишаме правилно, кръвта ни се окислява и пречиства. На психологическо ниво ползите, които се получават при правилно дишане, са, че нивата на тревожност и стрес намаляват значително, това ни кара да се чувстваме по-спокойни и дори енергията ни се увеличава, което е изключително полезно, особено когато се прави спорт.

но, ¿как да практикувате този вид дишане? По-долу ще обясня накратко най-простия и най-практичен начин за осъществяването му. Не забравяйте, че колкото повече практикувате, толкова по-добри резултати ще получите.

1. Седнете на стол или легнете на удобно място, където поддържате правилна поза.
2. Поставете една от ръцете си върху корема и започнете да дишате бавно и дълбоко. (Обърнете внимание, че дишането ви не е твърде дълбоко, тъй като може да хипервентилирате)
3. Дръжте няколко секунди въздуха, който сте вдъхновили, усещайки как коремът ви е нараснал. (Можете да държите въздуха за 5 до 15 секунди, например, докато се чувствате по-удобно)
4. Издишайте бавно, изтласквайки въздуха през устата си и усещайки, че коремът ви се спуска.
5. Повторете това упражнение 2 или 3 пъти на ден.

Прогресивна релаксация на Джейкъбсън

Техниката на прогресивна релаксация на Джейкъбсън е една от най-използваните в лечението на тревожността. Този тип техника се основава на опъване и отпускане на всяка една от мускулите на тялото, позволявайки на човека да изпита разликата между напрежението и релаксацията. Най-накрая човекът, като опъне прекалено много всеки мускул, ще оцени и усети повече приятното усещане, че ги държи спокойни. Тази техника се провежда лично по време на терапията, въпреки че тя може да се извърши и чрез аудиосигнали, където човек се представя у дома индивидуално, стига да се научите да го изпълнявате правилно.

Стъпка по стъпка прогресивна релаксация

Следващите стъпки са следните:

1. Седнете с изправен гръб или легнете на удобно място, в среда с малко шум и светлина. Затворете очи, изключете се от всякакви мисли или притеснения, които могат да съществуват по това време, и съсредоточете вниманието си единствено върху телесните усещания.
2. Извършете обучението на Диафрагмално дишане по-горе.
3. Затегнете и се отпуснете всяка от мускулните групи. Започва с мускулите на лицето, като челото (бръчки и стягане), очите (плътно затворени), носът (бръчките), устата (плътно затворена), езикът, раменете (свиване, свиване), ръцете, ръцете (плътно затворени), гърдите, гърба, корема (свиват се), краката и накрая краката.
4. Това състояние на мускулна релаксация се запазва за няколко минути, докато си представяме места и / или изключително релаксиращи и приятни ситуации.

Систематична десенсибилизираща терапия

Първо, a списък на ситуации, хора или неща, които се страхуват, които причиняват безпокойство. Отбелязват се ситуации от най-малко до най-голям страх, Например, в случай на социална фобия може да се окаже, че сте по-малко страх да говорите с повече или по-малко известна личност, оттам ще продължите да говорите с непознат, след това ще изложите някаква тема пред 3 или повече души и т.н..

След като лицето е помолено да заеме удобна позиция, затворете очи и започнете предполагам първата опасна ситуация, т.е. тази с по-малка интензивност. От него се иска да си представи цялата сцена, с която ще говори, какво ще каже, къде ще бъде и т.н. колкото е възможно по-ярък и в този момент, когато започнете да се чувствате тревожни, от вас се иска да изпълните едновременно диафрагмено дихателно упражнение и да отбележите как намаляват нивата на тревожност..

След като работихме с тази ситуация и след като успяхме да намалим нивата на тревожност, продължаваме с тази, която следва и така нататък. Целта е, когато трябва да се изправите пред ситуацията на живо и да се почувствате по-спокойни и да се възползвате от диафрагмалното дишане, ако ситуацията го позволява..

Жива експозиция за премахване на тревожност

Това е последното Техника на когнитивно-поведенческа терапия за тревожност тъй като се използва, когато човекът е практически готов да започне да се доближава до това, от което се страхува. Известно е, когато човек е готов да го направи, когато вече е извършил гореспоменатите техники, за да намали нивата на тревожност, възприемането на това, което причинява страхът да се подобрява и човекът е мотивиран да отстрани проблема..

Изложба на живо: пример

Експозицията на живо в когнитивно-поведенческата терапия се извършва постепенно въз основа на списъка, който преди това сме правили на ситуации, в които се създава по-малко тревожност. Тя започва, както беше направено на изложението във въображението със ситуациите, които причиняват по-малко тревожност и след това напредват към онези, които причиняват повече безпокойство.

Когато лицето е изправено пред страховете си и живее директно, препоръчва се те да изпълняват дихателни упражнения, като диафрагмално дишане, така че да се чувстват комфортно в моментите. Следвайки предишния пример, за да преодолеем социалната фобия, трябва да се излагаме малко по малко на реалните ситуации, в които се случват социални срещи.

Тази статия е чисто информативна, в онлайн психологията нямаме възможност да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете при психолог, за да се отнасяте по-специално с вашия случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Когнитивно-поведенчески техники за тревожност, Препоръчваме ви да влезете в нашата категория когнитивна психология.