Техники и ефективни психологически стратегии за контрол на стреса

Разбирането на нормалните реакции в стресови ситуации, знанието как да се справят с тях и лечението на симптомите възможно най-скоро могат да ускорят възстановяването и да избегнат дългосрочни проблеми. Ето защо, в тази статия на PsychologyOnline, ще говорим за Техники и психологически стратегии, които са доказали своята ефективност при контролирането на стреса.

1. въведение
2. формули
3. пример
4. Когнитивни грешки

въведение

В допълнение към горното, имаме и по-професионални психологически техники, които след много изследвания са доказали, че са изключително ефективни. Нека видим някои:

Синдромът на стрес, както казахме, се определя като комбинация от няколко елемента: околната среда или ситуацията, мислите (Когнитивна реакция: какво мислим), физическите отговори (Физиологичен отговор: какво чувстваме) и начина, по който трябва да отговорим на тези елементи (Отговор на двигателя: какво правим).

Безпокойството неизбежно ни води до това мъка, безпомощност, провалСъбитията, негативните мисли и физиологичното активиране на тялото допринасят за генерирането на стрес синдром. Крайният резултат ще бъде безпокойството, натоварено с такава мъка, че ще предизвика болезнена емоция. Ако, както казахме в началото, човек оценява или възприема ситуация, стимул или събитие като опасно, ако в допълнение към това той тълкува физиологичната реакция на тялото му като заплашителна, той неизбежно ще усети страх и следователно тревогата ще се появи , което от своя страна ще увеличи страха и с него емоционалния дискомфорт.

формули

Синдромът на стрес може да се обясни въз основа на тези две формули.

В първата формула, стимул за околната среда (счупено превозно средство на пътя) води до физиологично активиране (напрежение и усилия, необходими за намиране на решения), последвано от негативна интерпретация на активирането (аз съм, че хвърлям искри, каква катастрофа, точно сега, с бързината, която имам, каква Липсваше ми ...) и накрая болезнена емоция (гняв, гняв, отчаяние ...). Болезнената емоция ще зависи от тълкуването, което правим, и количеството физиологично активиране, което се проявява във всеки човек. ¡По-голямо физиологично активиране, по-голямо безпокойство и по-голямо емоционално дискомфорт!

Във втората формула екологичен стимул (създаване на компания), ако се появят негативни мисли (това може да ме съсипе и ако греша, и ако не мога да го направя, и ако не успея ...), това ще предизвика неприятна физиологична активация (тахикардия, изпотяване, дискомфорт в стомаха ... ), което ще доведе до болезнена емоция (тревожност, мъка, емоционален стрес ...).

Изправени пред тези реакции, се създава отрицателна обратна връзка между ума и тялото, която, ако трае с течение на времето, ще доведе до стрес синдром. За да се прекъсне тази верига, няма алтернатива освен да се модифицира мисли, физически отговори или ситуация което предизвиква алармена реакция или да променяте нашето собствено поведение произтичащи от всичко това.

Психологическата намеса на стреса ще ни позволи да използваме психофизиологични механизми по такъв начин, че да ни позволи да се справим с различните ситуации по най-добрия възможен начин.. В началото определяхме стресовия синдром като комбинация от няколко елемента: среда, отрицателни мисли, физиологични реакции и поведение. Всеки може да прекъсне веригата на стреса веднага щом се намесим или сменим една на тези елементи. Веднага щом действаме и модифицираме една от тях, ще се намесваме и ще променим останалото.

Няма значение в коя от тях се намесваме за да се намеси в една от тях ще променяме и разрушаваме веригата, генерирана до този момент само за това, че се прави нещо различно от това, което се прави. Отрицателната обратна връзка ще бъде променена веднага щом действаме различно от това, което правехме. След като се научим да откриваме негативните мисли и физическото активиране, което съпътства тези мисли или поведението, извлечено от него и ги модифицираме в наша собствена полза, физическото активиране не може да се увеличи, докато не произведем болезнени емоции. ще се научим да деактивираме стрес системата в самото си начало и с това ще направим голяма стъпка към самоконтрол и към положителна промяна.

След дългогодишен опит и изследвания установихме, че е важно да се научим да откриваме предумишлени и автоматични мисли, които допринасят за генериране на тревожност и психофизиологичен дискомфорт. Вашите знания ще ни позволят да гарантираме успеха на психотерапията, която прилагаме във всеки отделен случай.

пример

„Преди една група възрастни хора една жена разпитва друга жена за това, че закъснява на среща, крещи и я обижда, като я критикува, че е прекъснала онова, което се лекувало тогава..
Всеки от хората, които са видели сцената, реагира и интерпретира по свой собствен начин, един от присъстващите се стресна и започва да плаче, друг е прав, друг се ядосва и отговаря, че не е така, мъж я критикува. за това, че е толкова нетърпим, други се чувстват смутени от сцената и затварят ... "Ще има толкова много различни отговори и мнения, тъй като има хора в стаята”.

С този пример виждаме как една и съща ситуация може да предизвика различни реакции и емоции. Тези отговори ще бъдат много разнообразни и непосредствената последица от това как всеки един от наблюдателите мисли, възприема, интерпретира и преценява проблема..

Характерно за човешкото същество е непрекъснато самоопишене на света, допринасяне за всяко едно от събитията или преживявания, които малко по малко ги превръщаме в абсолютни истини, въз основа на които мислим, се държим и се адаптираме към околната среда.. Тези етикети ще бъдат повече или по-малко адаптивни в зависимост от това как ще преброим нещата чрез безкрайния диалог, който имаме със себе си и че го украсяваме с тълкувания, които допринасяме, докато продължаваме да казваме едни и същи неща отново и отново, докато придобием все повече сила, това ни кара да я усвоим, докато станем част от нашия репертоар на действие. Този вътрешен диалог може да бъде сравнен като каскада от мисли, която тече от ума без никакво прекъсване. В редки случаи ние сме наясно с такива мисли, тъй като през повечето време те са автоматични и в безсъзнание, макар и достатъчно мощни, за да създават най-интензивни емоции..

Тези мисли представят, между другото, следните характеристики:

• Те са специфични съобщения и конкретни, които ние си даваме.
• Те са стенографски, съставени от няколко думи или чрез много кратки визуални образи.
• Те са автоматични и въпреки факта, че в много случаи те са напълно ирационални и абсурдни, ние почти винаги им вярваме и ги приемаме като абсолютни истини..
• Те са спонтанни, те се появяват внезапно и ни бомбардират, без да са в състояние да ги спрат.
• Те обикновено се придружават от изрази като: - Ще трябва, трябва, трябва и ако….
• Когато са отрицателни, те са склонни да предвиждат всички видове бедствия, драматизират и се стремят да виждат нещата, дори и най-простите, по един напълно отрицателен, вреден и сложен начин..
• Те са относително особен, това означава, че една и съща ситуация може да генерира различни мисли и емоции в зависимост от всеки човек, култура и дори национална, регионална или етническа общност.
• Те са много трудно да се реже, пренасочване или замяна.
• Те са напълно научени благодарение на непрекъснатото им повторение ...

наш “ум / мисъл” Това е много мощен инструмент, който може да увеличи или намали количеството на натиск, тревожност или стрес, че дадено обстоятелство или ситуация може “продукция” в нас Нашето образование като цяло, идващо от семейството, училището, обществото и т.н., ни учи да оценяваме света и преживяванията на определени специфични форми, което ни кара да развиваме различни области на чувствителност и поведение. Също така развиваме различни очаквания и вярвания за събития, хора, лична самооценка, умения и като цяло за природата на нещата..

Можем да повлияем на тревожност и емоционални разстройства че ние преживяваме, като променяме начина, по който възприемаме и тълкуваме преживяванията, модифицирайки отношението си към събитията и следователно нашия начин да им отговорим. Става дума за алтернативни цели, ресурси, умения и стратегии за постигането им; преразглеждаме стратегиите и оставаме с най-обещаващите и ефективни такива, които отхвърлят тези, които се оказват по-малко ефективни. По-късно ги прилагаме и оценяваме последиците от взетото решение.

Много от проблемите, с които се сблъскваме и които не винаги знаем как да решим по един адаптивен начин, се дължат на поредица от грешки, които без да ги осъзнаваме, често се ангажират. От основно значение е да се научим да ги наблюдаваме, да ги откриваме и да действаме по съответния начин, за това ще бъде от съществено значение първо да ги опознаем, след като веднъж е известно, че могат да действат и решават.

Когнитивни грешки

Сред най-често срещаните когнитивни грешки, които ни причиняват най-много щети, можем да разгледаме следното:

• Всички или нищо мислещи (поляризирани, абсолютисти)
• перфекционизъм
• Прекомерно обобщение или свръх генерализация
• Катастрофално мислене
• Филтриране или фокусиране на вниманието
• Увеличаване на отрицателното и минимизиране на положителната (селективна абстракция)
• Дисквалифицирайте положителното чрез увеличаване или изрязване
• Отрицателна самооценка
• Психологическа нужда
• Вниманието е насочено към удовлетворяване на другия по абсолютен начин
• Трябва, прекомерно търсене (за себе си или за другите)
• Персонализация или самореференциално мислене (егоцентрично внимание)
• Бързи заключения (без представяне на съмнения или доказателства)
• Емоционални разсъждения
• Познайте или интерпретирайте мисленето на другите (четене на ума)
• Предсказване на бъдещето
• Предвиждане с отрицателна прогноза
• маркерно мислене, необосновано етикетиране (за себе си или за други)
• Ниско самочувствие (не мога да го направя, не мога да го понасям)
• Вината (приписване на вината на себе си или на другите)
• Контролна грешка
• Заблуда на правосъдието
• Заблуда на промяната
• Бъди прав
• Обосновка или самоизмама

Тази статия е чисто информативна, в онлайн психологията нямаме възможност да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете при психолог, за да се отнасяте по-специално с вашия случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Техники и ефективни психологически стратегии за контрол на стреса, Препоръчваме ви да влезете в нашата категория когнитивна психология.