5 когнитивно-поведенчески техники за натрапчиви мисли

Когнитивно-поведенческите техники са много полезни за премахване на силата от натрапчиви мисли. Онези, които нахлуват в съзнанието ни, докато не се заобиколим с тяхната токсична мъгла, негативна и почти винаги анулираща. По този начин и преди да засилим тревогата си, което води до когнитивен спад, който не е много полезен, винаги ще бъде полезно да приложим тези прости стратегии в ежедневния живот..

За тези, които никога не са чували за когнитивно-поведенческа терапия, ще искате да знаете това е една от "кутиите за инструменти", най-използвана в обичайната практика на всеки психолог. Един от пионерите в този тип стратегия беше безспорно Аарон Бек, който след няколко години използва психоанализата, осъзнаваше, че се нуждае от друг подход..

"Ако нашето мислене е просто и ясно, ние ще бъдем по-добре подготвени да постигнем целите си".

-Аарон Бек-

Повечето хора, страдащи от депресия, тревожна криза, стрес или с каквато и да е форма на травма, са имали в себе си втората "ми" обсесивна, негативна и махакон, която ги вкарва в отрицателен диалог, където е много трудно да се насърчи прогрес. Такъв беше интересът на д-р Бек да разбере и реши този тип динамика, която промени терапевтичната му линия за друга, която той смяташе за много по-полезна.

Когнитивно-поведенческите техники се оказаха изключително ефективни в клиничната практика. По този начин, ако успеем постепенно да променим нашите мисловни модели, ние ще намалим този отрицателен емоционален заряд, който често ни държи, за да можем, в крайна сметка, да генерираме промени и да направим поведението си по-интегрирано и здравословно ...

Когнитивно-поведенчески техники за натрапчиви мисли

Наличието на обсесивни и негативни идеи е един от най-големите ни източници на страдание. Това е начин за по-нататъшно засилване на цикъла на безпокойство, за да се нахрани това добре, което ни улавя, докато се обграждаме с образи, импулси и безполезни разсъждения, които напълно замъгляват нашето чувство за контрол.

В тези случаи не е достатъчно да ни кажат това "успокой се и не мисли за неща, които още не са се случили ". Дали искаме или не, умът е непрекъсната фабрика на идеи и за съжаление това, което произвежда, не винаги има качество нито ни помага да постигнем най-малко целите, нито да се чувстваме по-добре.

Но и това трябва да се каже, всички ние имаме доста абсурдни и безполезни идеи в края на деня; но при нормални условия ние не даваме на тези разсъждения твърде много власт, защото предпочитаме да даваме приоритет на онези, които ни дават насърчение, онези, които са полезни за нас.

Сега, когато преминаваме през периоди на стрес или тревожност, обичайно е натрапчивите мисли да се появяват по-често и също така да им дадат сила, която не заслужават.. Нека сега да видим какви когнитивно-поведенчески техники могат да ни помогнат в тези случаи.

1. Мисловни записи

Мисловните регистри ни позволяват да приложим логиката към много от нашите умствени процеси. Например, помислете за служител, който се страхува да загуби работата си. За една нощ, той започва да завладява своите ръководители, шефовете или ръководния екип, казвайки, че всичко, което прави, е погрешно, погрешно или липсва качество.

Влизането в този цикъл на мислене може да доведе до самоизпълнение на пророчество. Тоест, с мисълта, че всичко, което прави, е погрешно, рано или късно той ще свърши това (например, като попадне в много отрицателно състояние на ума). И така, и да имаш по-голямо чувство за контрол, баланс и съгласуваност, нищо по-добро от това да записваш мислите, които ни хващат.

За това е достатъчно да запишете всяка негативна идея, която се появява в ума ни и да се опитате да разсъждавате за нейната истинност.

• "Сигурен съм, че всичко, което съм правил на работното място, не е помогнало" Има ли нещо, което доказва, че това е вярно? Привлекли ли сте вниманието ми? Това, което направих днес, е различно от това, което направих в други дни, така че мисля, че е с такова лошо качество?

2. Програмиране на положителни дейности

Друг от най-полезните когнитивно-поведенчески техники в тези случаи е да се програмират възнаграждаващи дейности през целия ден. Нещо толкова просто като "времето за качество на водата" получава много положителни резултати, и това, което ще постигнете най-напред, е да прекъснете цикъла на преживни животни на отрицателните мисли.

Тези дейности могат да бъдат много прости и кратки: да излизате на кафе с приятел, да ми дадете почивка, да си купите книга, да хапнете добре, да слушате музика и т.н..

3. Йерархия на моите притеснения

Натрапчивите мисли са като дим от комин, топлина на нещо, което гори вътре в нас. Този вътрешен огън е нашият проблем, същите, които ние не решаваме и че ден след ден предизвикваме повече дискомфорт.

• Първата стъпка в контролирането на фокуса на мислите, чувствата и мъката е да се изясни. И как да изясним? Създаване на йерархия от проблеми, мащаб на опасенията, които ще преминат от ниско към високо.
• Ще започнем с написването на лист всичко, което ни интересува, тоест, ще "визуализираме" целия хаос, който е вътре в нас, като мозъчна атака.
• след това, ще направим йерархия, започвайки с това, което считаме за малки проблеми, докато стигнем до най-парализиращото. Това, което очевидно надминава нас.

След като имаме визуален ред, ще продължим да обмисляме всяка точка, ще се опитаме да рационализираме и да дадем решения на всяка стъпка.

4. Емоционални разсъждения

Емоционалното разсъждение е много често срещан вид изкривяване. Например, ако днес имах лош ден и се чувствам разочарован е, че животът е просто нещо повече от тунел без изход. Друга обща идея е да мислим, че ако някой ме разочарова, разочарова или ме изостави, това е, че не заслужавам да бъда обичан.

Това е още една от най-полезните когнитивно-поведенчески техники, които трябва да се научим да развиваме ежедневно. Не можем да забравим това нашите специфични емоции не винаги са показателни за обективна истина, те са само моментни настроения, които разбират и управляват.

"Ако нашето мислене е затънало в изкривени символични значения, нелогични разсъждения и погрешни интерпретации, ние наистина ставаме слепи и глухи".

-Аарон Бек-

5. Предотвратяване на натрапчиви мисли

Независимо дали го искаме или не, винаги има ситуации, които ни карат да се върнем обратно в бездната на натрапчиви мисли. Един от начините да бъдете нащрек за тези обстоятелства е да вземете a личен дневник, за да се правят записи.

Нещо толкова просто като писането на нашите чувства всеки ден, какво минава през ума ни и в кой момент се случват тези вътрешни състояния и динамика, ще ни позволи да осъзнаем някои неща. Може би има хора, обичаи или сценарии, които ни карат да губим контрол, което ни кара да се чувстваме безпомощни, притеснени или ядосани.

Тъй като правим повече записи, ще сме наясно с всичко това и можем да предотвратим (и дори да управляваме).

В заключение може да се каже, че има много по-когнитивно-поведенчески техники, които могат да бъдат полезни за тези и много други случаи къде да се справяте по-добре от тревожност, стрес и дори депресивни процеси. За това имаме книги, които са интересни като "Ръководство за когнитивно-поведенчески техники или книгата на Аарон Бек "Терапии за тревожни разстройства".

До нас е да придобият и развият повече ресурси, за да се справят със сложността на ежедневието и да разберем по-добре тази фабрика от идеи, която е нашият ум.

8-те най-добри фрази на Аарон Бек Изреченията на Аарон Бек ни позволяват да осъзнаем страданията си. Интензивността на болката зависи от тълкуването, което даваме на фактите. Прочетете повече "