7 начина да ни мотивира да практикуваме внимателност

В основата на Внимателността стои вниманието по специален начин: умишлено, в настоящия момент и без да се съди (Kabat-zinn, 1994). Други автори я определят като "осъзнаване на настоящия опит с приемане" (Germer, 2005) или "универсален и основен човешки капацитет, който се състои в осъзнаване на съдържанието на ума, момент за момент" (Simon, 2007).

Основната цел на тази техника е да се премине от пълния ум към вниманието. Оставяме настрана онова, което будистите наричат ​​"маймунски ум" или скитащи, за да се движат към рационално мислещия ум и по-малко мотивирани от безредие и хаос.

Когато практикуваме внимателност, ние съсредоточаваме нашето внимание многократно върху нашия опит в настоящия момент. Отново и отново оставяме настрана размишленията от миналото или притесненията за бъдещето и пренасочваме вниманието си към това, което се случва в този момент.

Помещенията на внимателност

"Каквото и да се появи в ума, просто го наблюдавайте"

-Ajahne Chah-

Изискванията за практикуване на внимателност са:

• Имате подходящ сайт.
• Подходящ момент.
• Идеалната поза и таймер.

Основната инструкция, която трябва да дадем на мозъка, за да започнем с практиката, е "насочване на вниманието към опита в настоящия момент, с любопитство, откритост и приемане" (Bishop, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) посочва Нагласи, които трябва да съпътстват процеса на внимателност:

• Не съдете: фокусирайте се върху наблюдението на опита, без да преценявате мислите и чувствата, които могат да възникнат, просто като ги оставите да се появят.
• Търпение и постоянство: оставете нещата да се случват своевременно и да практикувате често.
• Ум от начинаещите: вижте процеса като първи път, когато се практикува, като поддържаме ума отворен и гъвкав.
• увереност: да се доверите на първо място и в това, което излиза от процеса, нормализирайки го.
• Не се опитвайте: избягвайте да генерирате очаквания, просто трябва да направите, без повече.
• Давай и пусни: да не се придържаме към преживяването или това, което идва от него, както и към обстоятелствата в живота, и просто нека това се случи, както трябва да се случи.

Внимателността според R.A. Baer (2015), "иска да наблюдаваш по какъв начин ходиш през живота, да спреш да наблюдаваш и да видиш в какви психологически капани попадаш, като прелъстяване, избягване, поведение, предизвикано от емоции, самокритика и перфекционизъм".

Внимателност и чувство за присъствие

Тази способност да бъдем съзнателни (внимателни), да не се забиваме в миналото или да се облягаме към бъдещето, а по-скоро да отваряме и приемаме всичко, което възниква от момента в момент, е определение за присъствие.

Психологът и учителят по медитация Тара Брач ​​(2012) предлага друго определение. С него той предлага това присъствието е "усещане с усещане за пълно внимание, откритост и нежност, което възниква, когато сме тук и сега с нашия опит". В много аспекти внимателността и присъствието са синоними. Но вниманието също така се отнася до процеса на обучение на ума, за да бъде и да присъства.

- Човекът е като къща за гости. Всяка сутрин нов наемател.

Щастие, депресия, зло, в миг като неочакван посетител идва съзнание. Добре дошли на всички, забавлявайте се добре!

Дори тълпа от скърби, които пометат къщата силно, изпразвайки всичките ви мебели. Въпреки това, вие се отнасяте с всеки гост с чест.

Може би те ви очистват за нова наслада.

Тъмната мисъл, срамът, злоба. Отидете при вратата, смейте се и ги поканете да влязат.

Бъдете благодарни на всички, които идват, защото всеки е изпратен като ръководство за отвъдното..

-Руми, суфийски поет и мистик от дванадесети век-

Изпълнете истински с практиката на внимателност

Ученето на формалната практика на внимателност е сравнително просто, но поддържането му във времето не е такова. Много предизвикателства могат да възникнат, след като решим редовно да медитираме.

Лесно е да се разочароваш, мисля, че не го правим по правилния начин или се чудим дали наистина си струва. Можем също така да се притесняваме, че предвид изискванията на ежедневието, не отделяме достатъчно време за системна практика, или дори можем напълно да спрем практиката..

Поради тази причина е важно да продължим и да не преценяваме нашата практика твърде рано. Ако току-що сте започнали, ангажирайте се да го практикувате поне 8 седмици преди да направите заключения: това е, което означава да се даде реална възможност. Просто следвайте, без да оценявате как го правите и без да очаквате конкретни резултати. След изтичането на 8-те седмици можете да погледнете назад и да решите дали е настъпила промяна, каква е степента на тази промяна и дали си струва да продължите.

7 начина за поддържане на практиката на внимателност

Как да останем мотивирани в лицето на несигурността, съмнението и изискванията на собствения ви ум? Тук ви давам някои полезни предложения.

Превърнете го в навик

Направете медитацията част от ежедневието си (например като си миете зъбите). Решете кой момент от деня е най-удобен и го добавете към дневния си ред. По този начин няма да се налага да мислите за това. Не се притеснявайте, ако не се чувствате така. Както се казва в рекламите на известна спортна марка, просто го направете ("Просто го направете").

Не прекалено дълго ... не прекалено кратко

Изберете период от време за формална практика че е достатъчно дълъг, за да се успокои умът, но че не е толкова обширно, че за вас е трудно да го интегрирате като нормална част от живота ви. За повечето хора нещо между 15 и 45 минути е правилното нещо.

Създайте свещено пространство

Може би не можете да си позволите да резервирате цяла стая, за да седнете в мълчание, както правят някои практикуващи. Но доколкото е възможно, създайте пространство за медитация в ъгъла на вашата стая, всекидневна или офис. Ако предпочитате, украсете пространството с обекти и изображения, които ви вдъхновяват.

Намерете начина си на сядане

Ако вашата практика включва седене, като повечето формални практики на внимателност, Опитайте се да седнете по начин, който ви позволява да стоите изправени, макар и спокойни и удобни в същото време Правилната поза благоприятства будното състояние, внушава чувство и улеснява потока на дишане от носа към белите дробове, преминавайки през трахеята.

Отнемете всякакво осъждение

Фактът, че има твърде много очаквания и се преценява, води директно до разочарование. Вместо това, запомнете това не става дума за получаване на някъде по-специално, а по-скоро за връщане назад и отново там, където вече сте.

Бъди мил, но постоянна

Медитацията изисква воля, но усилията могат да бъдат непродуктивни. Вместо това потърсете Близкия Път, който Буда описал с метафора на струните на една лютня: за да произведе музика, те не могат да бъдат твърде напрегнати или прекалено свободни..

Запомни целта си

Защо решихте да практикувате внимателност? За да намерите спокойствие? Да присъствате повече с партньора си, с приятелите си или със себе си? Да донесе повече мъдрост и състрадание към света? Поддържането на целта в ума може да бъде мощен източник на мотивация, особено когато човек се чувства загубен, объркан или обезкуражен.

Тези предложения ще ви помогнат да запазите навика да практикувате внимателност и да се възползвате от всичко, което е в състояние да осигури. Ако все още не можете да бъдете последователни, може би е време да се свържете с професионалист, който се специализира в тази тема.

Как да практикувате медитация? Някои казват, че това е упражнение за освобождаване на ума, други, че това е среща със себе си и има такива, които твърдят, че духовността им се увеличава всеки път, когато затварят очите си и медитират в лотос. Прочетете повече "