Знайте четирите основни стъпки, за да започнете да медитирате

Внимателност, медитация, внимателност или Сати, както се нарича на Пали, е практика, в която осъзнаваме различните аспекти на нашия опит в настоящето. В този смисъл започването на медитация е възможност да осъзнаете как се движим, как се чувстваме (както физически, така и емоционално) и как реагираме или реагираме на всяка ситуация. Това качество на съзнанието, например, е в основата на всеки творчески живот: то ни позволява да бъдем честни, прагматични, будни, смели и да имаме инициатива..

Много пъти през деня, може би твърде много, преминахме от обръщането на внимание на това, което се случва около нас, за да посветим по-голямата част от нашите умствени ресурси, за да работим с нашите мисли, независимо дали има проблеми или илюзии. По някакъв начин пуснахме автопилота и изключихме. Ние се обличаме, изкъпаме или си закусим, като мислим за първото нещо, което ще направим, когато стигнем до работа, така че работният ни ден започва много преди да седнем пред компютъра или да вземем инструментите.

Как можем да започнем да медитираме?

За да започнем да медитираме и да достигнем състояние, в което всичко тече и нашето внимание е изцяло фокусирано върху това, което се случва сега, както вътре, така и извън нас, има много пътища. Един от най-известните и практикувани в е внимателност, това тя може да се развива в четири основни стъпки:

• Пълно внимание: става дума за фокусиране на вниманието (без да се съди, определя или тълкува) на това, което се случва около нас в определен момент: звуците, обектите, които виждаме, докосването, което получаваме и т.н. Просто наблюдавайте.
• Връзка с нашите мисли и емоции: в този момент, в който се концентрираме върху това, което се случва около нас, ще се появят мисли и емоции, които ще им позволим да текат, като ги осъзнаят и приемат без по-нататък.
• Да живееш тук и сега: настоящето се прекарва в него, извършвайки ежедневни дейности с пълно съзнание.
• Развиване на състрадание: Състраданието започва с любов към себе си, прилагане на тази привързаност към скъпите и към останалия свят, обикновени познанства или дори врагове.

Техниката на съзнание е процес на подготовка, много подобен на други процедури, при които се постига медитация. Това е така, защото във всяка една много особена ситуация се търси: пробуждане на внимание и състояние на телесна релаксация. Ако желаете, ние вървим към централните идеи на този процес, които ще ни помогнат да започнем да медитираме.

Сканиране на тялото

Първата идея е да се отпусне тялото, за което можем да приложим съзнателно дишане и техника, наречена "сканиране на тялото" или преглед на тялото. Сканирането на тялото се състои в изследване и забелязване на тялото. Започвате с краката и преминавате през различните зони.

С любопитство наблюдаваме усещанията които получаваме от всяка от областите, в които обръщаме внимание. Сканирането на тялото може да бъде удължено от 5 до 20 минути. След като веднъж тя е извършена, медитативният процес е съсредоточен в момента, като изпуска от съзнанието ни какво трябва да работи. Ще придобием тази позиция на наблюдател.

Съсредоточете се върху сега

Този фокус върху настоящето може да се осъществи чрез упражнения за внимание към обект (с някакъв предмет, просто го наблюдава). също към звуци (слушане на всички звуци, които ние вероятно не възприемаме, когато не влизаме в това състояние на фиксация). последно, за физически усещания (това, което можем да усетим в нашето тяло), между другото.

Избягвайте да съдите и превеждате

Вниманието към ума и емоциите от гледна точка на наблюдателя означава получаването на това, което нашият вътрешен свят иска да ни покаже. На този етап, става дума за избягване на тълкуване и съдене. Всичко, което се случва вътре в нас, е нормално и включва обучение за себе си.

Тези практики се развиват към tonglen и metta. Tonglen и metta се отнасят до състрадание, към себе си и към другите. По този начин, ние се обръщаме към прошка, удовлетворение, благодарност и състрадание към това, което имаме и с другите.

Практически упражнения за започване на медитация

За да започне медитация, е необходимо да се обърне внимание на различни променливи. Те са следните: дишане, сетива, тяло, ум и дейности от ежедневието. Упражненията, които трябва да се развият от внимателност, могат да бъдат класифицирани като пет групи:

• Наблюдение на настоящите преживявания: да живее живота така, сякаш гледа на картина, наблюдавайки специфичните подробности от нея, с усмивка, ако може.
• Управление на мислите: става дума за посрещане на всички посетители на нашия ум.
• Действия на пълно съзнание: извършвайте дейностите, които трябва да правим едно по едно, и се концентрирайте върху това, което правим, забавяйки дейностите например.
• Приемане и откъсване: приемаме, че всичко е в непрекъснат процес на промяна и трансформация, че нищо не е неизменно.
• Състрадание и самосъжаление: ние се отнасяме една към друга, сякаш сме състрадателна майка на дете, мислейки, че всичко ще се случи.

Наблюдение на настоящите преживявания

Едно от най-известните упражнения е това на стафида. С грозде отива в ръка ние ще наблюдаваме неговата форма, текстура, цвят, мирис и др. След като я изследваме, ядем я бавно и събираме впечатления, докато я държим в устата си. Така че ние се фокусираме вниманието си върху настоящия опит на наблюдение и ядене на стафиди.

Друга от упражненията, които можем да използваме, за да медитираме, са тези на STOP и RAIL, които съответстват на следните съкращения:

• S / Stop, stop!
• T / Информираност за дишането.
• О / Наблюдавайте това, което мислите, чувствате и правите.
• Участвайте и действайте съзнателно.

• R / Разпознаване на опита
• А / Приемане
• I / Проучване на опита
• L / Освободете се, не се идентифицирайте

Управление на мислите

За управлението на мисли можем да изпълним следните упражнения:

• Маркиране на мисли: става дума за именуване на идеите, които възникват по време на процеса.
• Въртете времето: отнася се за даване на определено време и съгласие с нашите мисли, например, един час сутрин.
• Моята дискусия със Сократ: се състои в поставяне под съмнение на всичко, което приемаме, идентифицирайки по този начин всички мисли, които сме възприели, без да се замисляме върху тях.

Действия на пълно съзнание

Става въпрос за записване в фолио на дейността, която правим, на степента на ефективно присъствие в тази дейност (0-100) и какви други дейности сме правили междувременно. По този начин ще осъзнаем вниманието, което отделяме на това, което се случва или на това, което правим в този момент.

Приемане и откъсване

Тя може да бъде развита чрез предизвикателство от 100 неща, от Дейвид Бруно (2010). Тя се състои в това да се отървем от нещата, защото е по-полезно да събираме моменти от нещата. По този начин ще практикуваме откъсване от притежанията, но също и от отношения, които могат да бъдат вредни.

Състрадание и самосъжаление

Практиката на състрадание може да се извърши по следния начин:

• Сутрешен ритуал: когато се събудим, ще повторим следното: "Днес се чувствам щастлив, че съм се събудил, жив съм и имам скъпоценен човешки живот и няма да го губя. Ще използвам всичките си енергии, за да се развивам, да разширявам сърцето си към другите, да достигам просветление в полза на всички същества. Ще имам добри мисли към другите, няма да се ядосвам или да мисля лошо за другите. Ще имам полза на другите колкото е възможно повече. "
• Прилики с други: тя се състои в това да не се съсредоточаваме върху различията - това е, което обикновено правим, и да откриваме сходствата, които имаме. Нека помислим, че всички търсим същото: щастие, избягване на страдание, тъга, самота и отчаяние. Ние също се стремим да отговорим на личните нужди и да се учим от живота и от този момент да се опитаме да се доближим.

Това са основните упражнения, които могат да се използват като отправна точка за всеки, който иска да започне медитация. Както виждате, те са много прости, особено ако ги сравним с цялото благосъстояние, което може да се докладва от нас..

Библиографски справки

Kabat-Zinn, J. (2013), Внимателност за начинаещи, Kairós, Барселона.

Саймън, Висенте. (2014), Научете се да практикувате внимателност, Редакционна марка, Барселона.

Teasdale, J., Williams, M., и Segal, Z. (2013), Пътят на вниманието. Полити Press.

Тичане, голяма форма на медитация Тичане е като балсам, начин за навигиране през вашите проблеми, за избягване на негативното мислене или за преодоляване на личните демони.