10 предимства на йога за спортисти (според науката)

Йога е хилядолетна психическа и физическа практика, която се е разпространила по целия свят благодарение на своите предимства и за да гарантира баланса между тялото и ума. В продължение на няколко десетилетия тя е набирала популярност на Запад, а "yogamanía" е преживял бум през последните години, защото отговаря на различни проблеми на нашето време, включително заседналия начин на живот или стреса..

За мнозина това е не само форма на физически упражнения, но и начин на живот, който позволява да се намери вътрешен мир и който се ангажира с спазването на здравословните навици и правилното хранене.. Йога привлича и затова все повече хора го практикуват. Това е така, защото успява да интегрира дишането с движението, така че умът и тялото престават да бъдат две автономни единици и да станат едно. Йога ви позволява да се свържете отново със себе си, нещо, което е трудно днес.

Всеки може да се научи и да практикува тази дисциплина, която е подходяща и за много спортисти, тъй като осигурява подобряване на физическото състояние, по-голям контрол на дишането и релаксацията, увеличаване на гъвкавостта, както и подходящо психическо отношение, което благоприятства Увеличава се състоянието на потока и спортните постижения. Спортистите, които практикуват това, получават знания за връзката между техния ум и тяло, подобряват умствената яснота и концентрация и са по-подготвени за предизвикателствата, пред които са изправени..

Йога на Запад: по пътя към съвременната йога

Етимологично "йога" означава съюз, а целта на тази дисциплина е сливането на индивидуалната душа с универсалния дух. Тя произхожда от Индия преди хиляди години (приблизително 3000 години преди новата ера), но съвременната йога не е започнала преди малко повече от век, когато е била въведена на запад от британски войници и служители, които са били в азиатската страна и многобройни учители, които дойдоха на Запад, като по този начин установиха началото на различните училища, които са известни днес.

Йога се състои от асани (Пози), пранаяма (Дишане), Шавасана (Релаксация), Dhyana (Медитация), крии (Почистване), мудри (жестове за насочване на енергия), киртан (песни) и мантри (Фрази). През цялата история се появяват различни видове йога, тъй като практиката им се адаптира към различни култури. Можем да намерим будистки, индуски, китайски, тибетски йога и т.н .; и чрез откритията, направени от йогите, се появиха различни традиционни йога системи (Астанга Йога, Хатха Йога, Кундалини Йога, Мантра Йога и др.).

На Запад "Хатха йога" е най-популярната и въпреки че обикновено се преподава като физическа практика асани (пози), вашата практика включва цялостен опит, който също взема под внимание аспекти като дишане или медитация. Понастоящем западната култура е повлияла на нови форми на съвременна йога, като например Мощност йога, По този начин религиозният компонент е оставен да придаде по-голяма тежест на физическия аспект.

Практиката на йога за спортисти

За една година, Йога е започнала да бъде част от спортни зали и спортни центрове на много места. Неговите ползи, които се прилагат както за здравето, така и за спортните постижения, все повече ангажират атлети, както елитни, така и тези, които се обучават, за да подобрят цялостното си състояние на благосъстояние или физическото си състояние.

Усвояването на физическите и психическите предизвикателства, които йога изисква, може да бъде откритие за много спортисти, свикнали с години с различна концепция за обучение, тъй като тази практика се основава на принципа на интегрирането на тялото като цяло. Този нов холистичен подход може да разкрие слабости и дисбаланси, които никога преди не са били изложени, и интегрира физическия и психически елемент, който е толкова важен по време на състезанието или обучението в спорта..

Все повече и повече спортисти откриват различните начини, по които йога може да се използва за подобряване на психологическата и физическата активност, а оттам и на спортните постижения. От увеличаване на умствената концентрация, подобряване на гъвкавостта и баланса, предотвратяване на наранявания или подобряване на техническите умения, много спортисти вече са се възползвали от тази хилядолетна дисциплина, включително баскетболиста ЛеБрон Джеймс, тенисистът Мария Шарапова или футболиста Райън Гигс. Последният се оттегли като професионален спортист на 40-годишна възраст, дойде да играе 23 сезона във Висшата лига и изигра 963 мача с Манчестър Юнайтед. Може би йога е негова голяма тайна.

Причини, поради които един спортист трябва да практикува йога

Но какви причини могат да доведат спортиста да иска да добави йога към техния план за обучение? Какви са ползите от йога, които допринасят за подобряване на спортните резултати? Като се има предвид информацията, че различните изследвания са допринесли в това отношение, йога подобрява спортната дейност поради следните причини.

1. По-голяма гъвкавост

Когато говорим за йога, първото нещо, което идва на ум, са вашите асани (пози). следователно, Не е трудно да свържете вашата практика с подобряването на гъвкавостта. Асаните ни помагат да увеличим способността за преместване на мускулите и ставите през целия му обхват.

Има много проучвания, които се оказаха полезни за увеличаване на гъвкавостта. Например, проучване на Университетския център Донкастър (Обединеното кралство) показва, че седмична йога сесия за 6 седмици е достатъчна, за да забележите подобрения в това основно качество на физическото състояние. Сара Рамсдън, инструктор по йога в Манчестър Юнайтед и Манчестър Сити обяснява: "Да бъдеш гъвкав и да имаш добри движения, помага да имаш по-голяма скорост, сила, острота на движението и по-голямо възстановяване." Всички те са аспекти, които подобряват работата на спортистите.

2. Намалете стреса

Не е странно, че с темпото на живот в днешното общество много хора страдат от стрес, което от своя страна може да предизвика психологически здравословни проблеми като депресия, тревожност, психическо изтощение или враждебност, които сериозно увреждат нивото на активиране на спортистите, съответните познавателни процеси и спортни постижения.

В допълнение, много опасните характеристики на конкуренцията или на околната среда на спортистите, също причиняват стресът да бъде доста често срещан отговор в живота на спортист, както е посочено от Хосе Мария Букета, професор и директор на магистърската степен по спортна психология. на Националния университет за дистанционно обучение (UNED).

Проучване, проведено съвместно от учени от Медицински колеж във Филаделфия Томас Джеферсън и Общество за йога изследвания показа това ежедневната практика на йога намалява нивата на кортизол, хормон, който се освобождава в отговор на стреса. Двайсетминутната сесия на ден е достатъчна, за да забележите значително намаляване на нивата на стрес, според проучване от щатския университет в Охайо..

3. Увеличете силата

Следвайки рутина с различни асани, редовно се повишава тонуса и мускулната сила. Позите на йога се поддържат за дълги периоди от време, което причинява изометрични контракции на мускулите, генерирайки повишаване на силата..

Изследване, публикувано в Международно списание за физическо възпитание, Спорт и здраве показват това Асаните укрепват ръцете, раменете, краката, гърба, задните части и корема.

Същото проучване заключава, че йога увеличава силата на недостатъчно използваните мускули в различни спортове като плуване, колоездене или бягане. Тези подобрения подобряват стабилността на тялото и предотвратяват наранявания, защото йога работи за укрепване на мускулните влакна, които поддържат и обграждат мускулите, които се използват най-често в тези спортове. Това означава, че се произвежда по-балансирана и оптимално функционираща глобална сила.

4. Помощ при възстановяване

За оптимално спортно изпълнение, обучението е също толкова важно, колкото и възстановяването. За да се избегне свръхтрениране и да продължи да се изпълнява на подходящо ниво, е необходимо спортистите да разберат, че периодите на възстановяване след физическа активност са фундаментални., Йога е форма на активна почивка, което означава, че с практиката си организмът използва биологични механизми и метаболитни и клетъчни процеси на възстановяване на тъкани и генериране на молекули, като ензими, които ни позволяват да продължим да работим на добро ниво.

Според разследване, в което се появи Международно списание за мултидисциплинарни изследвания и развитие, Йогическото дишане помага да се циркулира и детоксикира лимфата, течност, която преминава през лимфната система. Това ускорява възстановяването с 15% след физически упражнения и елиминира умората.

5. По-голям баланс и координация

Йога се различава от другите упражнения, тъй като генерира движение, без да предизвиква напрежение или дисбаланс в тялото. Ето защо практиката му е идеално допълнение за различни форми на физически упражнения и предимство във всеки спорт. Изследване, проведено от Dawn Boehde и John Porcaridel за лабораторията за човешка производителност на Университета на Уисконсин-Ла-Крос (САЩ) показа, че координацията и балансът се подобряват с йога защото различните пози са съчетани с дишане и движение ...

Сега, как това се отразява на спортното представяне? По-големият баланс и координация означава по-добър контрол на движението на тялото, което се проявява чрез по-ефективна техника.

6. Подобрява съня

"Практиката на йога увеличава нивата на серотонин, така че помага да спите по-добре", обяснява д-р Мурали Дорайсвам, автор на проучване на университета Дюк, което включва преглед на повече от 100 научни статии за йога. Серотонин (5-НТ) е ​​невротрансмитер, който, освен че регулира настроението или апетита, увеличава производството на мелатонин, хормон, който участва в цикъла на сън. За да получите спокойна почивка, също, Серотонинът участва в контрола на стреса и телесната температура.

Поради тази причина, публикувано е проучване на Университета в Барселона и Университета на Балеарските острови Вестник на спортната психология съветва спортистите да извършват качествен контрол на съня, поради важността на техните ремонтни характеристики и положителната им връзка със спортното представяне, обучението и състезанието. Д-р Чери Мах от Станфордския университет показа в експеримент, че баскетболистите, които подобряват навиците си на сън, увеличават ефективността на хвърлянията си с 9%..

7. Подобрете настроението

Има настроения, които улесняват работата и генерират позитивни нагласи и емоции, е ключов елемент за правилното функциониране на спорта на всеки човек. Серотонин (5-HT) не само има положителен ефект върху съня, но също така участва в регулирането на настроението. Всъщност ниските нива на този невротрансмитер са свързани с депресивно поведение.

Изследване на Cabral, Meyer и Ames, публикувано в Съпътстващите нарушения в централната нервна система на първичната грижа, заключи, че практикуването на йога редовно води до значителни подобрения при пациенти с депресия и тревожност, подобни на физически упражнения. В допълнение, друго разследване, този път публикувано в Вестник за допълнителна медицина, установи, че има увеличение на друг невротрансмитер в практикуващите йога: GABA. Ползите от GABA са многобройни, тъй като тя участва в подобряването на настроението, способността да се концентрира, насърчава релаксацията и помага за контролиране на стреса.

Тъй като негативните настроения могат да бъдат пагубни за спортните постижения (например затруднява концентрацията) необходимо е да се контролират тези психологически променливи, за да се поддържа оптимално ниво на изпълнение.

8. Помогнете за предотвратяване на наранявания

Много спортове като колоездене и бягане се характеризират с много повтарящи се движения в продължение на дълъг период от време, което кара определени мускулни групи да се развиват, като игнорират другите. Небалансите в мускулите и ставите могат да причинят наранявания.

Както показва изследване, проведено от Теодора Домингану, професор в катедрата по физическо възпитание и спорт на Букурещката академия за икономически изследвания, както и велосипедисти и бегачи, тенисисти, с които е провеждала проучвания., те изпитват огромно количество шок, скъсяване и втвърдяване на мускулите. Когато тези мускули не се възстановяват, удължават се и се разтягат, дисбалансите и нараняванията се появяват по-често.

Много пози на йога, като "Кучето надолу" (Adho Mukha Svanasana), мобилизира и разширява гърба, раменете, трицепсите, задните части, прасците, предния корем и близнаците, укрепвайки мускулите и осигуряване на гъвкавост на тялото. Тази позиция е силно препоръчителна за предотвратяване на наранявания на глезена, така че е особено препоръчително за бегачи или триатлети. Освен това той помага за предотвратяване на наранявания на лакътя и китката при спортове като тенис.

За да се запазят спортистите от възможни мускулни наранявания, е публикувано изследване в Вестник за изследвания за укрепване и кондициониране потвърждава, че е необходимо да се постигне добро ниво на гъвкавост. По този начин се постига обхват на резервата и мускулите, в случай че някакъв неочакван или необичаен жест превъзхожда жестовете на работната мобилност..

9. Подобрява концентрацията

Концентрацията е способността да се поддържа фокусирано внимание върху даден обект или на задачата, която се извършва без отвличане на вниманието, и е от ключово значение за постигане на успех в спорта. В йога концентрацията се осъществява главно чрез Тратак (фиксирайте изгледа), Nasagra-drishti (назално съзерцание), Brahmadya-drishti (фронтално съзерцание).

Според резултатите от проучване на Университета на Илинойс, субектите, които са участвали в изследването и са практикували йога, имат по-голяма способност да се концентрират и обработват информацията по-бързо и с по-голяма точност. Освен това те научиха, поддържаха и актуализираха информацията за по-малко време.

10. Подобрете съпротивлението

Въпреки че спортното представяне е многофакторно, очевидно е, че съпротивлението играе важна роля в спорта. Според науката, йога подобрява издръжливостта както на аеробни, така и на анаеробни. Едно проучване на Aslan и Livanelioglu заключиха, че група пациенти, които са тренирали четири пъти дневно в продължение на шест седмици, са подобрили 9,8% в теста за медни, тест, измерващ аеробния капацитет.

Изглежда, че макар йога да не е аеробно упражнение, йога дишането (пранаяма) увеличава капацитета на белите дробове, като подобрява гъвкавостта на гръдния кош и позволява на белите дробове да се разширят напълно, както е обяснено. проучване, публикувано в Йога вестник. От друга страна, проучване на Cowen и Adams, което оценява връзката между йога и анаеробна резистентност, показа, че и двете аштанга йога като йога хатха Това води до подобрение на този вид резистентност.