8 дихателни упражнения за отпускане в един момент

Преобладаващият начин на живот в общества като нашия, които засилват конкуренцията и постоянното самоусъвършенстване, произвеждат голямо количество стрес върху нашето тяло, което променя нашето благополучие и може да предизвика проблеми с тревожност и дори разстройства. Един от начините за контролиране на нашето психично активиране и стреса е чрез дишане.

Дишането е една от основните функции на организма, която ни позволява да получим кислород, необходим за оцеляване. Тази функция може да бъде усложнена от наличието на стрес или контекстуални елементи, които причиняват развитието на ускорени модели, които пречат на правилното влизане на кислород в тялото. Обаче обучението на тази функция може значително да допринесе за намаляване на стреса, причинен от екологични и социални обстоятелства чрез релаксация, намаляване на проблемите с безсъние, хипертония, главоболие, астма, сексуална дисфункция или фобии, освен че помагат за по-добър контрол на процеса на възприятие, управлението на болката или други усещания, причинени от органични или умствени причини.

Някои ефективни дихателни техники

След това продължете да посочвате поредица от прости дихателни упражнения, които могат да се провеждат, за да се отпуснете тялото и ума.

1. Дълбоко дишане

Най-простото упражнение за представяне на представените тук. в основата си Служи за успокояване след стрес или усилие. Тя се основава на вземането на въздух през носа, запазването му в белите дробове и накрая освобождаването й през устата. Всяка от стъпките трябва да продължи около четири секунди.

2. Диафрагмално / абдоминално дишане

Това упражнение също е много просто. Тя е подобна на предишната, но в този случай дишането ще бъде коремно. За да го извършите, трябва да имате място, където да се чувствате удобно, за предпочитане да седите или да лежите. На първо място, вдишвайте назално за около четири секунди, като държите въздуха отвътре за няколко секунди и внимателно го изхвърляте през устата. Необходими са дълги вдъхновения, голям обем въздух, влизащ в тялото.

С поставянето на едната ръка върху стомаха, а другата върху гърдите, е възможно да се провери дали въздухът се транспортира правилно до предвидените зони. Ръката на гърдите не трябва да се движи при вдишване, докато въздухът трябва да се усеща, запълвайки корема.

Това обучение предизвиква парасимпатичен контрол и понижаване на сърдечната честота. Препоръчително е да се опитате да обобщите и автоматизирате този вид дишане, за да поддържате определен контрол върху възбуждането или степента на активиране на тялото..

3. Пълно дишане

Този тип дишане комбинира дълбоко и коремно дишане в една техника. Процесът започва с изхвърлянето на целия въздух от белите дробове. Продължава внимателно и дълбоко вдъхновяващо, за да запълни първо корема, да продължи да вдишва, за да запълни белите дробове и гръдния кош само с една инхалация. Въздухът се задържа за няколко секунди и след това продължава да се изхвърля през устата и бавно първата гръдна част и след това корема.

4. Дишането се редува от ноздрите или от Нади Шодхана

Тази техника, прилагана обикновено в света на йога, се основава на редуването между ноздрите по време на вдъхновение. Първо се покрива един от носните проходи, за да се извърши дълбоко вдишване през свободната ноздра. Веднъж вдишани, пристъпваме към покриването на назалната ямка, през която въздухът е влязъл и разкрива другия, през който ще се осъществи издишването..

След това се повтаря същата процедура, като този път започваме с назалната ямка, противоположна на предишния случай (тоест, за който е извършено издишване).. Тази техника изглежда ефективна при изчистването на ума, активирането на всеки, който го практикува.

5. Огнено дишане или Капалабхати

Друга техника, идваща от йога. Дихателното упражнение започва с бавно и дълбоко вдъхновение, последвано от бързо и принудително издишване от корема. Ритъмът на вдишване-издишване се увеличава на всеки две секунди за общо десет вдишвания. Това е много енергичен дъх, но се препоръчва известно внимание, тъй като може да причини хипервентилация и коремна болка. Поради тази причина не се препоръчва за хора с висока тревожност.

6. Дишане за контрол на гнева

Този тип упражнения са особено показани в ситуации, които предизвикват гняв, за да го контролира. Имайки предвид, че вдишването причинява пристигането на кислород в тялото и следователно на енергията, може да е препоръчително в ситуации, в които искаме да контролираме нашия гняв, да се съсредоточим върху издишването, процес, който обикновено отпуска и освобождава налягане.

За това упражнение просто ще издишате силно, изпразвайки белите дробове колкото е възможно повече в дълъг и мощен издишване. След това ще вдишаме, когато тялото ни се нуждае, за да повтори процедурата, докато усещането за натиск се намали.

7. Направлявана визуализация

Използвана като механизъм за релаксация, тази техника позволява особено мента на успокояванел. Тя се основава на извършване на дълбоко и редовно дишане, докато терапевт или запис показва вида мисли или образи, които индивидът трябва да си представи. Обикновено става въпрос за поставяне на човека в приятна психическа обстановка, която му позволява да вижда целите си и да си представя себе си да ги изпълнява. Това е техника, която се използва и в съзнанието.

8. Прогресивна мускулна релаксация на Джейкъбсън

Това е техника за релаксация, която включва контрол на дишането и напрежението в мускулите. При затворени очи и удобна поза продължаваме да поддържаме дълбоко и редовно дишане. Впоследствие ще продължим да правим обиколка на множеството мускулни групи на тялото.

Всяка мускулна група ще бъде напрегната в периоди от три-десет секунди и след това ще остане между десет и тридесет (препоръчва се периодът на релаксация да бъде три пъти по-голям от този на напрежението), ставайки поредица от три повторения.

Процесът на мускулна релаксация ще започне в най-отдалечените краища на тялото, т.е. крайниците са най-отдалечени от центъра на тялото, докато достигнат до главата. По този начин рутината на напрежение-релаксация ще започне от краката, за да продължи от краката, бедрата, ръцете, ръцете, гърба, гърдите, врата, челюстта и главата..

Това е направено с известна предпазливост, тъй като често се срещат малки спазми, световъртеж, изтръпване или хипервентилация (в случай че ги имате, се препоръчва да се спре упражнението), но това е много полезна техника дори в клиничната практика..

Библиографски препратки:

• Amutio, A. (2002) Стратегии за управление на стреса: ролята на релаксация. C. Med. Psicosom, No. 62/63
• González, A. and I Amigo, I. (2000), Незабавни ефекти от тренирането на прогресивна мускулна релаксация върху сърдечносъдовите показатели. Psicothema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. и Bonner, G ... (1999). Ефекти от намаляването на стреса, основано на вниманието, върху медицинските и предмедикалните студенти. Вестник на поведението Med; 21: 581-599