10-те най-добри трика за по-добър сън (одобрен от психологията)

Спящата добре е един от ключовете, за да се насладите на добро психическо и физическо здраве. Когато говорим за добър сън, ние не само се отнасяме към почивката с броя на достатъчните часове, но и с добро качество на съня.

Ето защо е необходимо да се извършват добри практики, които ви позволяват да спите по-добре.

Съвети за по-добър сън

Няма нищо по-лошо от това да прекарате нощта будна и да претърпите последствията на следващия ден, защото липсата на сън боли нашето благополучие и влияе на работата ни.

Ето защо, в следните редове сме решили да направим компилация с някои трикове и съвети, които ще ви помогнат да спите по-добре и да се насладите на качествена мечта..

1. Метод 4-7-8

Със сигурност много пъти сте чували някакви сънотворни техники като този на броенето на овце; но изглежда, че те са неефективни. В момента говорим за много мощна техника, наречена "метод 4-7-8", която беше популяризирана от д-р Андрю Уейл, директор на Центъра за интегративна медицина в Аризона в Университета на Аризона. Според неговия създател тази техника помага на хората да заспиват само за 60 секунди успокоява и отпуска нервната система, което намалява стреса и напрежението в тялото.

• Ако искате да научите повече за тази техника, можете да прочетете нашата статия: "Метод 4-7-8 да заспите за по-малко от минута"

2. Практика на йога

Този метод 4-7-8 произхожда от йога, по-специално при дишане (пранаяма). Вече споменахме за ползите от йога в някои статии, например "6-те психологически ползи от йога". Сред предимствата на практикуването на този хилядолетен метод е да спите по-добре.

Това се случва, защото йога помага да се освободи серотонин, невротрансмитер, който е свързан с щастието и който освен това е предшественик на мелатонина, хормона, който регулира циклите на съня. Според проучване на Университета на Дюк, йога позволява да се контролира стреса и телесната температура, което благоприятства съня..

3. Имайте рутинни действия

Нашите ежедневни навици влияят на нашия часовник на тялото и следователно на съня. Добра алтернатива за коригиране на това е да имате ритуал за сън. Например, вземете топла вана всеки ден по едно и също време преди лягане, практикувайте техники за релаксация или пийте релаксираща инфузия преди лягане.

4. Практикувайте физически упражнения

Ако заседналият живот влияе отрицателно на времето на заспиване, активният живот и практикуването на физически упражнения имат противоположен ефект. Спортната практика помага за освобождаване на невротрансмитери като ендорфини, които са свързани с удоволствие, но също и серотонин, който, както споменах в предишните редове, благоприятства синтеза на мелатонин, който регулира цикъла на сънния сън..

5. Не преминавайте с дрямка

Дремът, ако не е много дълъг, може да ви помогне да изпълните повече в работата си и да бъдете по-концентрирани през следобеда. Но злоупотребата с тази испанска традиция може да ви направи сънливо през нощта. За да е полезно сънът, той трябва да бъде кратък, приблизително 20 или 30 минути. Също така, ако имате проблеми със съня, по-добре избягвайте дрямка, защото те могат да ви накарат да се чувствате по-спокойни през нощта.

6. Ако не можете да заспите, ставайте

Няма нищо по-лошо от това да спите и да гледате часовете. Ето защо, ако не можете да спите, по-добре станете и направете нещо. Може би прочетете половин час, направете кратка медитация или изпийте чаша топло мляко. Да останеш в леглото само ще увеличи тревогата ти. Разбира се, ако станете, избягвайте високо осветление.

7. Легнете и станете рано

Да имаш рутина е несъмнено положително, за да можеш да заспиш без проблеми, но лягане и ранно ставане е необходимо, ако не искаме да имаме проблеми със съня. Това помага на тялото да се ориентира и благоприятства цикъла на сън и събуждане, което подобрява качеството на живот на човека и избягва да остане буден късно през нощта.

8. Избягвайте алкохола

Алкохолът в момента е много консумирана субстанция и въпреки че може да изглежда като добра алтернатива на съня, не е така. Може би благоприятства бързия сън поради нейния невродепресант; въпреки това, той променя по-късните фази на съня и може да причини да се събудите през цялата нощ. Това може да ви попречи да постигнете необходимия сън и да повлияете на количеството и качеството на съня.

9. Не приемайте стимуланти след средата на следобеда

Ако алкохолът не благоприятства доброто качество на съня, вземете и стимуланти като кафе (... очевидно). Пиенето на кафе е много често срещано в нашето общество, но съдържа кофеин, който стимулира мозъка и влияе отрицателно на съня. Пиенето на кафе сутрин може дори да е добре да се изпълнява по-добре в ежедневните задачи, но след средата на следобеда може да повлияе на количеството и качеството на съня. Ако сте любител на този пиян, можете да изберете да го вземете безкофеиново.

10. Внимавайте за околната среда

Околната среда може да повлияе на нашето поведение, също и по време на заспиване. Условията на околната среда са ключови, защото те могат или не могат да благоприятстват съня. Изпълнението на стратегии като слаба светлина, нисък шум и комфортна температура могат да ви помогнат да спите по-добре, точно както е силно препоръчително да изключите телевизора и да спите с удобна възглавница.