Релаксационни техники за облекчаване на стреса

За много отпуснете се синоним седи пред телевизора, без да прави нищо след изморителния ден. Сега, както можем да предположим, че тази стратегия може да бъде полезна един ден, може би две ... Въпреки това, автентичните техники за релаксация за облекчаване на стреса надхвърлят дивана и любимата ни серия.

От друга страна, както добре знаем, преживяването на определено ниво на стрес е необходимо за живота: да събудим творчеството, да насърчим ученето и за собственото си оцеляване.  Стресът става опасен, когато избягва нашия контрол и нарушава здравословното състояние на равновесие нуждата от нервната система.

за съжаление, това психологическо състояние е станало все по-често срещана характеристика на съвременния живот. Така, когато тези състояния нарушават равновесието и променят нашето психическо и физиологично равновесие, техниките за релаксация за облекчаване на стреса могат да бъдат от голяма помощ..

По този начин изследвания, проведени от Националния университет в Атина, ни показват, че стратегии като прогресивна мускулна релаксация, автогенично обучение или техники за емоционална свобода са част от този високоефективен подход, който всички трябва да опитаме. Нека видим повече данни по-долу.

Повечето експерти препоръчват практикуването на техники за релаксация за облекчаване на стреса в продължение на поне 10 до 20 минути

Най-добрите техники за релаксация за облекчаване на стреса

Няма специална техника за релаксация, която да е по-добра за всички. Когато избирате една от тези стратегии, трябва да вземете предвид специфичните нужди на всяка от тях, вашите предпочитания, вашето физическо състояние и как да реагирате на стреса.

Дълбоко дишане и медитация

Дълбокото дишане е една от най-лесните и ефективни техники за релаксация за облекчаване на стреса. Лесно е да се учи, може да се практикува почти навсякъде и осигурява бърз начин да се контролират нивата на стрес.

Може да се комбинира с други елементи на релаксация, като ароматерапия и музика. По този начин проучвания като тази в Университета в Пекин в Китай разкриват това Тази стратегия е ефективна за намаляване нивото на кортизол и за насърчаване на релаксацията.

Ключът към дълбокото дишане е да поемеш дълбоко дъх от корема и да получиш колкото е възможно повече въздух.

Дълбокото дишане ви позволява да вдишвате повече кислород, и колкото по-голямо е количеството кислород, което се вдишва, толкова по-ниско е напрежението и по-малко усещане за безпокойство и недостиг на въздух.

• За да дишате дълбоко, седнете удобно с изправен гръб и поставете едната си ръка на гърдите си, а другата върху стомаха.
• Дишайте през носа и чувствайте, че ръката, която имате върху стомаха, се издига. Ръката, която е на гърдите, трябва да се движи много малко.
• След това издишайте бавно през устата, като избутвате въздуха колкото можете по време на свиване на коремните мускули.

Ръката върху стомаха трябва да се движи при издишване, но другата ръка трябва да се движи много малко. Продължете да вдишвате през носа и издишайте през устата.

Ако ви е трудно да дишате така, седнете и се опитайте да легнете на пода. Поставете малка книга на стомаха и се опитайте да дишате, така че книгата да се издига, докато вдишвате и намалявате, докато издишвате

Прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация включва двустепенен процес при което трябва да се напрегнат и релаксират систематично различни мускулни групи.

С редовна практика прогресиращата мускулна релаксация предлага интимна запознатост с напрежението и релаксацията, като се чувства самостоятелно в различни части на тялото..

Тази техника ни помага да откриваме и противодействаме на първите симптоми на мускулно напрежение, което съпътства стреса. По този начин, тъй като тялото релаксира, умът също се отпуска.

Можете да комбинирате дълбоко дишане с прогресивна мускулна релаксация да получите допълнително ниво на облекчаване на стреса. Ако имате някакви мускулни проблеми, трябва да се консултирате с лекар преди да практикувате тази техника за релаксация.

За да практикувате прогресивна мускулна релаксация, можете да следвате различни пътища. Повечето хора, които практикуват тази техника, започват с краката и прогресивно напредват към лицето

Важно е да имате удобни дрехи, които да не стягате и да сваляте обувките си, за да получите пълна релаксация.

• Започнете с дишане бавно и дълбоко, за да елиминирате възможно най-голямо напрежение и да се концентрирате.
• Когато сте готови, започнете, като обърнете внимание на един крак, за да го почувствате напълно.
• Докоснете мускулите на този крак колкото можете и задръжте свиването, докато преброите до десет, и след това го отпуснете.
• Концентрирайте се върху усещането, открийте как този крак е след усещането на продължително свиване.
• Останете фокусирани, докато дишате бавно и дълбоко за няколко секунди. Когато сте готови, направете същото и с другия крак, продължете напред в мускулните групи, докато стигнете лицето си.

Сканиране на тялото

Сканирането на тялото е подобно само на прогресиращата мускулна релаксация, вместо да се опъват и отпускат мускулите, трябва да се съсредоточите върху усещанията във всяка част на тялото. Това е една от техниките на релаксация за облекчаване на стреса, който е много облекчен днес.

Внимателност или пълно съзнание

Пълното съзнание или внимателност е способността да бъдете в съзнание и да бъдете внимателни към усещанията на собственото тяло и на онова, което ни заобикаля. 

Да останеш спокоен и да се съсредоточиш върху настоящия момент нервната система обратно към състояние на равновесие. Пълното съзнание може да бъде приложено към дейности като ходене, упражнения или хранене, въпреки че е най-обичайно да се прилага към медитация.

За да приложите внимателността като една от релаксиращите техники за облекчаване на стреса, трябва да обмислите някои ключови моменти, за да получите фокусирано внимание.

• Тиха среда. Изберете уединено място, където можете да се отпуснете без отвличане на вниманието или прекъсвания.
• Комфортна позиция Направете се удобно, но без да лежите.
• Точка на фокус. Тази точка може да бъде вътрешна - чувство или въображаема сцена - или нещо външно - пламък или значима дума или фраза, която се повтаря по време на сесията-.
• Можете да се фокусирате с отворени или затворени очи. Можете също така да изберете да се фокусирате върху обект във вашата среда, за да подобрите концентрацията си.
• Прилага наблюдаващо отношение, а не критично.
• Не се притеснявайте за отвличане на вниманието, което минава през ума ви, или мислите да го правите правилно или погрешно.
• Ако мислите се включат в релаксацията, няма да можете да се биете срещу тях. Вместо това внимателно върнете вниманието си към точката на фокусиране.

показ

Визуализацията е вариант на традиционната медитация което изисква да използвате не само чувството за зрение, но и усещането за вкус, допир, мирис и слух.

Когато се използва като техника за релаксация, визуализацията включва представяне на сценарий, в който се чувствате спокойни, и с пълна свобода да се освободите от напрежението и безпокойството.

За да практикувате визуализация, трябва да намерите тихо и спокойно място. Начинаещите понякога заспиват по време на медитация за визуализация, така че ако не сте го направили, никога не е по-добре да го правите

Затворете очите си и оставете тревогите си да изчезнат. Тихата музика много помага в тези случаи. Представете си, че се намирате в място за почивка, което искате. Трябва да го видиш, да го помиришеш, чуеш го, да го докоснеш.

Визуализацията работи по-добре, ако са включени възможно най-много сензорни детайли, използвайки най-малко три от сетивата.

• Когато преглеждате, изберете изображенията, които ви харесват, независимо дали са повече или по-малко привлекателни за другите.
• Никой друг не е в ума ви, така че не се колебайте да избирате.
• Нека вашите собствени образи се движат в главата ви и усещат всичко, което ви носят: миризми, усещания, звуци и др..

Насладете се на усещането за дълбока релаксация и се оставете да се увиете, докато бавно проучвате вашето място за почивка. Когато сте готови, внимателно отворете очите си и се върнете в настоящето, без да бързате.

Йога и Тай-чи

Йога е една от релаксиращите техники за облекчаване на стреса, който съчетава специфични позиции с дълбоки вдишвания.

В допълнение към намаляване на тревожността и стреса, йога също може да се подобри Гъвкавост, сила, баланс и издръжливост.

Практикува се редовно и може да засили релаксационния отговор в ежедневието. За да се избегне нараняване е да се учат като посещават групови класове или чрез наемане на частен учител.

• Тай-чи се състои в извършване на поредица от бавно течащи движения, всяка със свое собствено темпо.
• Тези движения подчертават концентрацията, релаксацията и съзнателната циркулация на жизнената енергия в цялото тяло.
• Въпреки че тай чи има своите корени в бойните изкуства, днес той се практикува главно като начин за успокояване на ума, състояние на тялото и намаляване на стреса.

Както в пълно съзнание, практикуващите тай-чи се фокусират върху дишането си и запазват вниманието си в настоящия момент.

Тай-чи е безопасна и с ниско въздействие възможност за хора от всички възрасти и нива на фитнес, включително възрастните хора и хората, които се възстановяват от наранявания.

В заключение, не се колебайте да включите някоя от тези практики в ежедневието си. Изберете този, който най-добре отговаря на вашите нужди и бъдете постоянни. Промените ще дойдат.

Девет начини за отпускане на ума Ежедневно е добре да отнеме време, за да се отпуснете ума. Има много начини да се направи това, всеки човек е свят и всеки трябва да намери това, което работи за тях. Прочетете повече "