13 упражнения за разтягане за вашата спортна рутина

Упражненията за стречинг са полезни преди и след интензивно упражнение. Но и сами по себе си помагат да се натрупа сила и да се облекчи болката в ставите.

Независимо дали започвате да се занимавате със спорт или вече го правите известно време, знаейки основните упражнения за разтягане, ще се почувствате по-добре и по-спокойно. Нека разгледаме тогава Най-добрите упражнения за разтягане, за да добавите към ежедневието си и се чувстват по-добре.

• Свързана статия: "4 вида спортни загрявки (и техните характеристики)"

10 много ефективни упражнения за разтягане

За да облекчите напрежението в мускулите, да укрепите мускулите, да се научите да дишате и да натрупате физическа сила, изпълнявайте тези упражнения за разтягане поне 3 пъти седмично и ще започнете да се чувствате различно.

1. Телета

Облегнете гръб към стената, наведете се напред с наведен напред крак, а другият - опънат. Подметките на краката ви трябва да бъдат поддържани на земята и в линия напред.

С това упражнение за разтягане вие ​​правите мускулите на вашите телета не толкова твърди и избягвайте спазъм по време на ежедневието.

2. Ulnar сгъване

Протегнете ръката и с дланта, обърната надолу, опънете с другата ръка, докато се намира във вертикално положение. Помнете това не трябва да принуждавате прекалено силно, за да избегнете нараняване.

Това е една от най-простите, но съществени упражнения при стречинг при стартиране на упражнение.

3. Обратно

Повдигнете рамото до 90 °, с ръката на другата ръка оказва натиск върху лакътя, разтягайки и поддържайки напрежението. Задръжте поза за 15 секунди и повторете движението 3 пъти.

Това разтягане може да струва работа, ако имате малко гъвкавост или не сте практикували спорт, но е важно да го правите, доколкото тялото ви позволява, и така малко по малко ще имате по-голяма еластичност.

4. Странично разтягане на наклона

Наклонете шията странично надясно с помощта на лявата си ръка. Задръжте позицията за 15 секунди и повторете другата страна, за да протегнете двете страни на шията.

Това упражнение можете да го включите в ежедневната си рутинна стречинг без значение дали е преди вашите упражнения или ще изпълнявате само участъците.

5. Поясница

Докато стоите, прегънете краката си, поставете ръката си зад бедрата и докоснете коленете до гърдите си. Когато се огъвате, издишвате и когато се събуждате, вдишвайте. Задръжте позицията за 10 до 15 секунди и се редувайте с другия крак.

Има и друг вариант на това упражнение, но легнал. В идеалния случай, изпълнявайте двата вида условия, тъй като те работят в различни области.

• Може да се интересувате: "Упражнението подобрява ли психичното здраве?"

6. Движение на рамото

Застанете с леко отворени крака на височината на раменете. Вдишайте, като вдигнете раменете си и задръжте тази позиция за 6 секунди, след това издишайте, за да отпуснете раменете.

Това упражнение е голяма помощ, за да се отпуснете. Можете дори да го направите, след като прекарате много време в сядане или в напрежение и ще почувствате как ви помага да се отпуснете.

7. Абдоминални

Това упражнение работи добре за вас, преди да започнете рутинната си дейност, насочена към намаляване на корема. Легнете на равна повърхност и трябва да лежите по гръб, да вдишвате и изхвърляте, без да се нараните или да се замаяте. Представете си, че искате да вземете пъпа си на земята и да запазите това свиване около 6 секунди.

Това е едно от упражненията за разтягане, които определено трябва да включите в ежедневието си, за да поддържате добро здравословно състояние.

8. Крака

Стоейки, дръпнете крака си с ръка и дръпнете крака си до задните части, където не боли. Сменете с другия крак и повторете упражнението 3 пъти.

9. Желязо или гущер

Този участък е като правенето на гущер, но без да се качваш нагоре и надолу. Просто лежите на стомаха си, повдигнете тялото си, като държите ръцете си огънати и краката ви са насочени. Задръжте позицията за 15 секунди, починете и повторете три пъти.

10. Китка

Протегнете ръката напред с дланта на лицето нагоре, С помощта на другата си ръка, огъвайте, докато ръката е вертикална, без да ви наранява. Променяйте с другата ръка. Задръжте позицията за 10 до 15 секунди и повторете три пъти от всяка страна.

11. Квадрицепси

Докато лежите на пода с краката си заедно, поддържайте ръцете си на пода зад гърба си. Вашите ядки не трябва да докосват петите ви. Задръжте позира за 10 секунди, починете и повторете 3 пъти.

12. Флексори на крака

Седейки на пода, разтегнете единия крак, а другия го огънете и седнете върху него. Сгънете се, за да докоснете глезена на протегнатия крак. Ако можете да стигнете до крака, по-добре. Останете така за 10 секунди и повторете три пъти. След това сменете крака и повторете по същия начин.

13. Дъното на багажника

Докато лежите по гръб, огънете краката си с колене на гърдите си. Дръжте бедрата си с ръце зад коленете си. Запазете тази позиция за 15 секунди, почивка и повторение.

Библиографски препратки:

• Andersen J.C. (2005 г.). "Разтягане преди и след тренировка: въздействие върху болезненост и риск от нараняване". Вестник на Атлетик Обучение. 40: стр. 218 - 220.