5 упражнения за изгаряне на мазнините от фитнес залата

Голяма част от мотивацията, която кара много хора да започнат упражнения, е да изгарят мазнините.

Разбира се, Целта на изгарянето на мазнини може да се дължи на естетическите цели, но не по-малко вярно е, че в такова общество, което е привично да натрупва холестерол и въглехидрати, като нашата, упражненията за изгаряне на липиди също са необходимост да се поддържат в добро състояние и да имат здравословно състояние..

Свързана статия: "10 психологически трика за отслабване"

Упражнения за изгаряне на мазнини от дома

Но ... Какво да направите, ако искате да следвате рутинно упражнение, без да се налага да разчитате на фитнес?

По-долу представям серия от практики за изгаряне на мазнини, които могат да се правят с малко оборудване. Препоръчително е да направите най-малко 3 от тези упражнения в тренировъчна сесия, а нашата седмица да включва 2 до 4 сесии на упражнения в не последователни дни.

1. Burpees

В burpee е отлично упражнение за поддържане на няколко мускулни групи в тялото и в същото време, изгаря мазнините. Състои се от 3 упражнения, които се комбинират.

Първо се навеждаме така, че дланите на ръцете да се опират здраво на земята и да направим коленете си сгънати точно под гърдите, докато върховете на краката са в контакт с повърхността на мястото. ние се срещаме. След това изтичаме докато правим краката си "скочи" и се простираме назад, така че в едно движение сме в позиция да правим лицеви опори, с двата си крака прави и почти заедно.

След като това е направено, ние правим огъване, отново ударим скок, за да бъдем в първоначалната позиция, в която краката са сгънати, и от тази позиция скачаме нагоре додо, какво можем, като сваляме ръцете от земята и повдигаме оръжие. След това повтаряме целия процес.

За да започнем, можем да извършим това упражнение в 3 серии от по 15 повторения за всяка тренировка. Докато напредваме, можем постепенно да направим 4 комплекта от 20 повторения.

2. Клякам

Клякам са упражнението за изгаряне на мазнини, съвършенство, защото те служат за работа на най-големите мускулни групи на човешкото тяло.

Как да ги направим?

За да ги изпълним добре, обаче, идеалът е да ги правим по такъв начин, че да не можем да изпълняваме повече от 20 повторения подред, без да се изчерпваме. Ето защо, въпреки че за начинаещите е добре да ги практикувате преди да използвате тежести, идеалът е да си помогнете с гира, за да ги направите малко по-трудни..

За да изпълняваме клякам, ние се изправяме, разделяме краката така, че между тях има малко повече пространство, което е между нашите рамене и върховете са успоредни един на друг. След това, като държим очите си право напред през цялото време, сгъваме и двата крака по едно и също време и правим всичко, което имаме от кръста надолу, докато бедрата ни са успоредни на земята. Ако искаме да използваме тегло, това е времето да го вземете с две ръце и да го задържите, докато оставяте ръцете да се движат напред.

След като това бъде направено, ние се връщаме в първоначалната позиция, бавно се издигаме и укрепваме с глутеи. Ние продължаваме да правим тази последователност от действия толкова пъти, колкото повторенията, които искаме да правим.

Много е важно да извършите това упражнение, без да огъвате гърба си и пречи на коленете ни да бъдат много по-напреднали от върховете на краката ни.

3. Люлка на Kettlebell

За това упражнение трябва да използвате кетлебел, известен още като руски кетълбел, или нормална гира (въпреки че първата опция е по-добра.) Теглото на гира трябва да е малко над теглото, което можем да вдигнем, като вдигнем права ръка напред, докато е хоризонтално към земята и с дланта надолу.

Как да извършите това упражнение?

Извършването на това упражнение е просто. Първо, подкрепяме гира на земята точно пред нас, изправяме се и държим краката си малко по-раздалечени един от друг, отколкото раменете ни, с върховете, сочещи леко навън. След това сгъваме коленете си и слизаме надолу, като поддържаме гърба изправен, точно както бихме направили в клякам, и дърпаме масата с двете си ръце, като държим дланите насочени към нас (или към страните, ако използваме нормална гира)..

След това, чрез затягане на мускулите на гръдния кош и без огъване на гърба, ние леко повдигаме багажника. По това време ще започнем да правим поредицата: с "хълбок бум" напред, правим горната част на бедрата и долната част на тялото бутнете нагоре ръцете, които държат тежестта, която трябва да се движи като махало, докато да се хоризонтално по отношение на земята. Когато ръцете започват да се извиват, за да се върнат към нас, ние огъваме коленете, като държим гърба изправен и се подготвяме да дадем още един удар на бедрото..

Ние правим 3 серии от по 20 повторения по този начин, почивайки минута и половина между тях. Ако полагаме твърде много усилия, можем да си починем още няколко секунди или да намалим малко тежестта на гира.

4. Повдигане на таза

Легнете на гърба си, огънете коленете си достатъчно, така че стъпалата на краката ви да се опират на пода..

След това, опирайки се на раменете, ние вдигаме таза, докато краката ни образуват два ъгъла от 90 градуса. Повтаряме този процес 15 пъти, оставяме една минута и се връщаме, за да направим още една серия от 15, така че до 4 пъти.

5. Работа с метода Tábata

Работата в продължение на повече от 40 минути в джогинг не е най-ефективният начин за изгаряне на мазнините. Ако искате да видите добри резултати за кратко време, много добър вариант е методът Tábata, с които само ще трябва да бягаме за по-малко от 20 минути ... да, да се уморяваме.

Какъв е този метод за изгаряне на мазнините?

За да се движи и изгаря мазнините по метода Tábata, идеалното е първо да се затопли с джогинг за 5 или 10 минути. След това ще спринтираме максимално нашите мускули в продължение на 20 секунди, а след това ще "почиваме" в продължение на 10 секунди. След като времето за почивка отмине, ние отново спринтваме за 20 секунди и така нататък. Целта е да се изпълнят от 6 до 8 спринта на максимум и веднъж да се направи това, джогингът продължава 5 минути, за да се даде възможност на тялото да се адаптира към спокойствие..

Методът Tábata е ресурс, който изисква от нас много да изискваме от себе си, Но може да се използва от всеки, който няма здравословни проблеми, свързани със сърдечно-съдовата система. Разбира се, преди и след всяка сесия е необходимо да се хидратира много добре, и е удобно да не се изпълнява това упражнение два последователни дни; Препоръчително е да почивате най-малко 48 часа преди да използвате метода Tábata отново.

Бонус: Желязо

Това не е точно упражнение за изгаряне на мазнини, но служи за тонизиране и поддържане на много мускули в тялото по много прост начин. Също така, тя не се нуждае от специално оборудване, така че може да се направи почти навсякъде.

Как се прави това упражнение?

За да направим това, ние се опъваме с лицето надолу върху равна повърхност, като държим тялото право и след това се издигаме достатъчно, така че лактите и предмишниците да бъдат здраво закрепени на пода, успоредни един на друг, докато ние правим сила с корема, това е било наклонено, да бъде твърдо. По този начин, ние подкрепяме цялото си тегло върху предмишниците и върховете на краката си, и го издържаме. В началото можем да се опитаме да задържим 15 секунди. Ако е много лесно, можем да се опитаме да устоим на такава минута и половина, две или три минути.

Освен това, за да усложни това упражнение и да умножи неговия потенциал за тонизиране, можем леко да вдигнем краката си, като ги сваляме от земята редувайки се и ги проектираме назад, като същевременно ги държим твърди..

Можем да изпълним това упражнение 3 или 4 пъти, почивайки минута и половина между всяка серия.

А диетата какво?

Нито едно от тези упражнения за изгаряне на мазнини няма да бъде ефективно, ако просто ги пренебрегнем напълно. За да се елиминира марлята от тялото ни, много е важно да не се превишава приема на въглехидрати и да се регулира мазнината от храната, която консумираме, въпреки че е много важно да се включат мазни храни в нашата диета, докато са здрави (като ядки) и не ги злоупотребявайте.