7 упражнения за намаляване на отпуснатите ръце

Упражненията с ръце са идеални за повишаване на силата и тонуса на тази област, въпреки че не трябва да забравяме, че за да постигнем тънка фигура, трябва не само да се съсредоточим върху определена част от тялото. Например, няма да помогне да се направят стотици седящи прозорци, ако след това имаме висок процент телесни мазнини.

Не трябва да забравяме, че повечето от нашите седмични тренировки трябва да бъдат предназначени за големи мускули (гръдни животни, рамене, квадрицепс и т.н.) и разпределете само малка част от нашите тренировки на малките. Ръцете (бицепс и трицепс) принадлежат към втората група.

• Може би се интересувате: "Практикуването на физически упражнения подобрява академичното представяне"

Силовата тренировка е здрава

Въпреки че някои хора не се радват на тренировки за тегло или тренировки за сила, твърдейки, че не искат огромни оръжия, реалността е, че този вид обучение е полезно за тялото и здравето: ускорява основния метаболизъм (помага ни да изгорим калории, когато сме в покой), увеличава силата ни и предпазва костите и мускулите ни сред много ползи.

Хората, които се страхуват да развият огромни оръжия, трябва да знаят, че това може да се случи само ако направите тренировка с няколко повторения и следвайте диета, за да получите обем. Ако изпълнявате много повторения, ще получите да ги тон.

• Свързана статия: "10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения"

Как да работите с ръцете

Както беше казано, мускулите на ръцете са малки мускули, така че не се нуждаят от толкова тренировки като големите мускули. При обучението им е необходимо да се обърне внимание на:

• Повече не е по-добре: въпреки че смятаме, че обучението на оръжията всеки ден в седмицата със стотици повторения е най-добрият вариант, нищо не е далеч от реалността. Качеството трябва винаги да преобладава над количеството.
• Пренапрежение: да бъдеш малък мускул, не трябва да посвещавате голяма част от седмичното си обучение на обучението си.
• Бавно изпълнение и концентрация: качеството на обучението е това, което ще работи. Изпълнението трябва да бъде бавно и концентрирано.

Ръчни упражнения за намаляване на увисването

Кои упражнения са по-подходящи за работа с ръцете? Как можем да сложим край на отпуснатостта в тази област на тялото?

По-долу можете да намерите списък с 7 упражнения с оръжие.

1. Tricep се огъва

Усилието на това упражнение е насочено към ръцете, по-специално към трицепсите. Поставете ръцете подравнени с лактите и раменете, т.е. по права линия, и се поставете в огънато положение, като оставите другата част на тялото с върховете на краката. Бавно намалете с лактите си залепени за тялото, докато вдишвате въздух. Вдигайте се, изваждайте въздуха от дробовете си, докато си давате тласък. Повторете толкова пъти, колкото желаете.

2. Гръден кош

Това упражнение е подобно на предишното, но дори и да работите в гърдите си, вие също работите индиректно. За да го изпълните, поставете се в позицията на гъвкавост, както е споменато в предишната точка, но с ръце леко по-далеч от раменете. Направете необходимите повторения и ако желаете, можете да направите и начинаещата версия.

3. Бицепсови къдрици

Бицепсът е един от класическите упражнения за ръката. За да направите това, е необходимо да се изправите и леко да огънете коленете си. Вземете чифт дъмбели (или z-bar), длани и оставете ръцете протегнати.

Бавно, но контролирано огънете лактите си, докато вдигате китките до раменете си и се изкачвате напълно. След това намалете бавно, докато хващате въздух. Когато качвате, изтича. Направете 10 повторения и три серии.

4. Tricep спадове

Спадове или средства са отлично упражнение за нашите трицепси. Възможно е да ги правите с пейка във фитнес залата или със стол у дома. За да ги направите, е необходимо да стоите с гръб към стола, с ръце, опиращи се на седалката. Разгънете краката и леко огънете коленете. От тази позиция, огънете лактите и по-ниски. След това се върнете обратно в изходна позиция.

5. Разширение на Tricep

Седим и поставяме ръка към тавана, държейки гира. Теглото не трябва да бъде твърде високо, за да не се компрометира добрата форма на упражнението. Дръжте ръката за стабилност и оставете тежестта на гира да падне назад, докато ръката се огъне под ъгъл от 90 градуса. След това се връща в първоначалната позиция. Повторете 10 пъти.

6. Натиснете раменете

Пресът на рамото е друго упражнение, което прави ръцете индиректно. За да направим това, ние стоим с леко отворени крака и поставяме гири точно над раменете на височината на ушите, така че ръцете ни да са огънати на 90 градуса.. Разтягаме ръцете по права линия и бавно се връщаме обратно към изходната позиция. Това е повторение. Направете общо 10.

7. Странично повдигане за раменете

Чудесно упражнение за работа на раменете и ръцете. Просто трябва да стоите с леко отворени крака и сгънати и да държите гири с прави ръце и спокойни, почти докосвайки тялото ни. За да изпълните упражнението, трябва Вдигнете ръцете си така, че тялото ви да направи "Т" форма. След това се връща в първоначалната позиция.