Как да имате тонизирано оръжие 5 препоръчвани упражнения

Извършването на физически дейности извън дома е здравословно и препоръчително; Въпреки това, понякога поради липса на време или икономия, ние приемаме възможността да останем у дома и да упражняваме там.

Правейки това по този начин е много добър вариант, а с предмети, които имаме под ръка или с помощта на собственото ни тегло, можем да съберем упражнения, подходящи за нашите изисквания..

За да имаме тонизирани ръце, можем да помогнем с поредица от упражнения това ще ни позволи да видим невероятни резултати за кратко време, ако те се извършват по строг и редовен начин.

• Свързана статия: "10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения"

Как да имате тонизирана ръка с 5 упражнения

Ключът за борба с отпуснатостта е, че в допълнение към правилната диета включваме и специални ежедневни упражнения за тонизиране на ръцете. Устойчивостта и дисциплината ще дадат добри резултати по-малко, отколкото си представяте.

1. "Гущери" до земята и стената и нейните вариации

"Гущерите" те са лицеви опори, разположени на пода (главно, защото има вариации в зависимост от способностите и нивата на всеки човек) с помощта на ръцете, вие трябва да издигнете цялото тяло, оставяйки краката в върха, без да повдигате глутеуса. Препоръчително е да се направят 3 серии от 12 повторения във всеки от избраните варианти.

С традиционните гущери те работят не само на ръцете, но и на гърдите, гърба и раменете. Има и гущери до стената или обърнати. Пред стената трябва да стоите половин метър с високи токчета, да поддържате ръцете си на височината на раменете и да се огъвате, за да приближите тялото до стената. Това упражнение засилва главно трицепса.

Когато се запитаме как да тонизираме оръжията си, традиционният гущер идва на ум и ако нямаме много опит, може да бъдем обезкуражени, но има и друга много по-проста промяна, която е ниският гущер.. Състои се от коленичене и след това задържане на ръцете ни с главата надолу да направи същите движения като традиционния гущер.

Това упражнение има много вариации в зависимост от нивото на сила и опит, които имате, несъмнено е отличен инструмент за тонизиране на ръцете ви.

• Може би се интересувате: "Защо упражнението подобрява Вашето психологическо благополучие"

2. Бицепсови къдрици

Това упражнение е едно от най-известните и най-ефективни за тонизиращи оръжия. Тя изисква две тежести, които могат да бъдат домашно приготвени (две бутилки вода или две пълни с пясък бутилки), и е важно те да са с тегло, съизмеримо със силата и опита, които имате. Това, че тежестите са много тежки, няма да ви помогнат да тонизирате ръцете си по-бързо и да ви нарани сериозно.

За изпълнение на бицепса къдря трябва да стоите с високи крака, а коленете - леко свити. След това задръжте тежестите и лактите, прикрепени към тялото, огънете нагоре, след това бавно се снижете, докато ръцете се разтегнат напълно.

Направете това движение в 3 комплекта от 15 повторения, за да работите с мускулите.

3. Повдигане на страничното рамо

Подобно на бицепса къдрене, това упражнение може да се направи с тежести винаги се грижи, че теглото е подходящо за нашата сила и капацитет. Трябва да се помни, че тонизирането на оръжията изисква повече от прилагане на много тегло, постоянство и много повторения.

Страничният лифт на раменете е много ефективен за постигане на нашите пари срещу отпуснатост в ръцете и елиминиране на известната "чанта", както и за укрепване на раменете и шията..

За да направите това, трябва да стоите с леко свити колене и ръцете си встрани. Трябва да вземете тежестите (както споменахме преди това те могат да бъдат домашни тежести) и с удължени ръце, които трябва да вдигнете до височината на раменете, тогава трябва да намалявате бавно.

Това упражнение е отлично за тонизиране на ръцете и всеки ден се препоръчват 3 комплекта от по 15 повторения.

4. Разширение на Tricep

Ако искате да сложите край на отпуснатото в ръцете си, трябва да включите това упражнение в ежедневието си. За да започнете трябва да стоите с леко свити колене, а ръцете ви да са опънати нагоре. С дъмбел във всяка ръка, дръжте ръцете си зад главата си, огъвайки ги и след това отново се протягайте.

Това упражнение се повтаря в серия от 3, 15 пъти. В началото може да е малко сложно, но с практиката ще бъде по-лесно.

Теглото на гири трябва да е подходящо според вашите способности; трябва да помним, че не с повече тежест ще затегнем ръцете си по-бързо. С упоритост и дисциплина ще постигнем това.

• Може би се интересувате: "5 упражнения за тонизиране на тялото ви за 20 минути"

5. Triceps fundus

Това упражнение Препоръчва се увеличаване на мускулната маса в ръцете, така че добавянето на няколко повторения на трицепс фона на вашата рутина ще направи ръцете ти тон. За това упражнение е необходима твърда и равна повърхност, само малко над земята. Банката може да служи.

Дланите на ръцете трябва да се поддържат на пейката и да се поддържат чрез огъване на ръцете, които трябва да се вдигнат над земята. Разгънете краката и леко огънете коленете, като използвате ръцете, за да упражните сила, и огънете лактите и спуснете бедрата, докато почти докосвате земята.

С 3 или 4 набора от 10 повторения в ежедневието ви ще бъде достатъчно, за да тонизирате ръцете, докато изпълнявате упражненията по последователен и дисциплиниран начин.

Библиографски препратки:

• McGinnis, P. M. (2013). Биомеханика на спорта и упражненията (3-то издание). Шампейн, IL: Човешка кинетика.