Как да спрем пушенето, в 13 психологически ключа

Тютюнът е едно от най-консумираните психоактивни вещества (технически наркотици), заедно с алкохола в световен мащаб. Оказа се, обаче, че навикът за тютюнопушене е вреден за човешкото здраве, причинявайки различни промени и улесняване на появата на сериозни проблеми като белодробен емфизем и рак на белите дробове или генериращи възможни промени в фетусите..

Поради тази причина и по много други причини Много хора решават да спрат да пушат, но те откриват, че не е толкова лесно, колкото да не вземат цигара, тъй като те трябва да се изправят пред тревогата, която ще генерира липса на достъп до вещество, към което те имат определена зависимост и че са интегрирани в ежедневния си живот. Как да спрем пушенето? В тази статия ви оставяме с 13 психологически ключа, които трябва да имате предвид, за да го направите.

• Свързана статия: "Пристрастяване: болест или разстройство на ученето?

Тринадесет ключове за спиране на пушенето

Отказването от тютюнопушенето не е лесно. Повечето хора, които го правят, започват да го правят в юношеска възраст и придобиват навика да пушат в много различни ситуации и контексти. Това е навик, че в повечето пушачи е много установено. Има много програми и стратегии за спиране на тютюнопушенето, някои по-успешни от други. Въпреки това, повечето от тях споделят поредица от ключове или стъпки, някои от които най-забележителните от които ще видим по-долу.

1. Анализирайте навиците си на консумация

Една от първите стъпки за спиране на тютюнопушенето е да знаем колко имаме зависимост от тютюна. В този смисъл, първото нещо, което трябва да знаем е колко пушим. Можете да направите обикновена регистрация, за да попълните ежедневно, и след седмица оценяват колко цигари се пушат.

Също така, може да е полезно да се помисли дали има ситуации, които предизвикват това потребление, и да обмислят защо го правят.

2. Баланс на решението

Че човек спира да пуши зависи до голяма степен от желанието на човека да го направи. Казано по друг начин: няма да спрем да пушим, ако не искаме. Един добър начин да се мотивирате да го направите е да разгледа плюсовете и минусите на пушенето или отказване, по реалистичен начин.

Позицията, че тютюнопушенето допринася и какви са последствията от нея в краткосрочен и дългосрочен план (както за самия себе си, така и за околната среда) и я контрастира с предимствата, които оставят този навик или го заменят с други алтернативни дейности, е интересна стъпка, която ни мотивира да променим , Аспектите, които обикновено се оценяват, е увеличаването на здравето, по-ниската вероятност от страдание от рак или дихателни проблеми, нетретирането на близки, рисковете за плода в случай на бременност или икономическите разходи, които биха спрели да се използват при закупуването на тютюн.

да, тази стратегия сама по себе си не гарантира нищо; трябва да се комбинира с други. В крайна сметка, пристрастяванията не са чисто рационално явление.

3. Задайте цели и вземете план

Най-накрая решихме, че искаме да спрем пушенето и сме мотивирани да го направим. Това е процес, който може да бъде много кратък или много дълъг в зависимост от лицето, неговите характеристики и вида на консумативния навик, който те имат. Във всеки случай Препоръчително е да се изготви план за стъпките, които трябва да се следват и да определят краткосрочни и средносрочни цели, които могат да доведат до постигане на крайната цел: да се спре пушенето ...

4. Обмислете използването на елементи, за да помогнете на детоксикацията

Макар да не е наистина необходимо, много хора намират за полезно да използват методи, които намаляват отнемането на никотина. Примери за това са никотинова смола и пластири. Трябва обаче да се има предвид, че тези механизми са фундаментално за физическо въздържание, което има малък ефект върху психологическата.

• Може би се интересувате: "Привикване: ключов процес в пред-асоциативното учене"

5. Започнете с намаляване на количеството

Решавайки например, че започвайки утре, ще спрем да пушим, когато сме прекарали двайсет години в пушенето на четири пакета на ден, не е невъзможно, но за повечето хора това не е жизнеспособно. Ние сме изправени пред навик, който е установен през целия живот, а промяната на навиците обикновено изисква процес на прогресивна адаптация.

Поради тази причина се препоръчва вместо да се спре пушенето наведнъж, да се намали дневното количество цигари, постепенно и поносимо за субекта. Това може да се комбинира с прогресивна промяна на марката към други, които съдържат по-малко количество никотин. Направете запис на максималния брой цигари, които ще си позволявате на ден, и спазвайте този лимит, като ги препоръчвате да ги погасявате. Намалението трябва да бъде реално и значимо: ако пушите 50 на седмица, не отивате на 48, но например на 35.

И тези цигари са сумите: те преброяват както вашите, така и тези, които други хора могат да ви предложат. Всъщност се препоръчва да не се приемат чуждестранни цигари, тъй като това улеснява, че количествата са извън контрол и могат да създадат прецедент, който да ги приеме в бъдеще..

6. Информирайте околната среда

Отказването от тютюнопушенето е сложно за много хора. Съобщаването на решението за отказване от тютюнопушенето в околната среда е добър начин да им се улесни да вземат под внимание и да разберат ситуацията на пушача, както и вероятното повишаване на раздразнителността. Подкрепата на тази среда може да помогне и като засилване на отказването.

7. Оценете алтернативните поведения и поведения

Трябва да сме наясно, че когато намаляваме количеството или спрем да пушим, ще трябва да се сблъскаме с моменти, когато ще бъде трудно да се задържи желанието. Обикновено тези, които започват да се откажат, обикновено са по-нервни и напрегнати, както и раздразнителни. Необходимо е и е много полезно да се обмисли провеждането на алтернативни поведения към тютюнопушенето и особено ако те са несъвместими.

Например, някои хора решават да вземат душ, дъвчат или да ядат (това е причината, поради която някои хора обикновено наддават на тегло след напускане), за да устоят на дискомфорта и желанието за консумация, причинени от липсата на цигари.

8. Упражнение

Физическите упражнения са много стимулираща дейност Той е полезен и много полезен за почти всички като цяло и също може да помогне за спиране на тютюнопушенето. Вероятно първоначално упражнението е сложно за лицето, което се отказва от тютюнопушенето, тъй като практикуването на спорт означава по-голяма нужда от оксигенация и пушачите (като се има предвид, че пушенето уврежда и блокира дихателните пътища) ще се колебаят преди.

Но в същото време това е източник на мотивация да остане въздържан от тютюна: с течение на времето дихателният капацитет ще се увеличи и, заедно с привикването към факта на упражняване и ендорфините и релаксацията, които той генерира, необходимостта и желанието за консумация на тютюн ще намалее. Това е и поведение, което е частично несъвместимо с навика за пушене (тъй като това затруднява правилното интензивно упражнение).

• Може би се интересувате: "10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения"

9. Укрепете себе си

Отказването от тютюнопушенето, както казахме няколко пъти, е трудно. Затова е удобно да се укрепите, докато постигаме целите си. Това укрепване трябва да бъде някаква приятна дейност, която ние обикновено не правим, и тя може да бъде отразена в терапевтичен договор, който човек прави със себе си. Можете да преминете от излизане на вечеря или кино до малко пътуване или бягство.

10. Поискайте професионална помощ

Лечението на пристрастявания като тютюнопушенето е сложно и много хора не могат да го оставят сами. Отидете при професионалист, който посочва по-конкретни указания може да бъде полезна и може да бъде източник на подкрепа и мотивация за напускане.

11. Контролира излагането на места, свързани с тютюнопушенето

Отказването от тютюнопушенето може да бъде по-сложно да се постигне, ако сме заобиколени от стимули, които постоянно ни напомнят за този навик. Например, заобикаляйки се с пушачи или дишайки дим на други хора, може да се предизвика желание за пушене. Въпреки че излагането на определени стимули може да бъде неизбежно, ние трябва да търсим ограничете излагането им на тях.

12. Вземете под внимание риска от рецидив

Намираме се на място, където може да сме спрели да пушим. Е, но също така трябва да вземем под внимание, че има вероятност да се повтори отново. Всъщност първите седмици без консумация могат да бъдат трудни, но най-големият риск от рецидив се дава като общо правило след три месеца без консумация. Също така, събития като сватби и партита, или ситуации, които генерират стрес, може да доведе до увеличаване на желанието за консумация. Тези фактори трябва да бъдат взети под внимание и може да е полезно да се обмислят начини за реагиране, ако се появи желание за пушене.

13. Око! Падането не е рецидив

След като се откажем от тютюнопушенето, този последен ключ е от съществено значение да се вземе под внимание (и е приложим както при отказване от тютюнопушенето, така и при напускане на други лекарства). И това е, че е възможно в някакъв случай да има точна консумация, падане. След това много хора смятат, че опитът да се спре пушенето е провал. но това не трябва да бъде така: ще говорим само за рецидив, ако навикът за консумация бъде възстановен. Не става дума за минимизиране на значимостта или разрешаването на цигара от време на време, нещо, което трябва да се избягва, а не да се криминализира и да се смята, че всички загубени досега аванси са били изгубени..

Библиографски справки

• Batra, A. (2011). Лечение на зависимост от тютюн. Deutsches Arzteblatt, консултирана на http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Испанска асоциация срещу рака (2014). Ръководство за спиране на тютюнопушенето. AEC, Мадрид.