Медитация и релаксация

Техника на прогресивна мускулна релаксация - стъпки и упражнения

Техника на прогресивна мускулна релаксация - стъпки и упражнения / Медитация и релаксация

Ще използваме Total или Partial Progressive Muscle Relaxation за научете се да контролирате мускулите на нашето тяло че с неадекватната употреба причинява вазоконстрикция и следователно дефицит в снабдяването с кислород, както и голямо напрежение в целия ни организъм.

Тази техника, както и релаксацията чрез дишане, ще се използват не само в клиничните условия, но и в нашето ежедневие, което ще ни позволи да постигнем самоконтрол в лицето на различни стресови ситуации, както и по-голям контрол над себе си..

Може да се интересувате: Прогресивен индекс на релаксация на мускулите на Jacobson
  1. Цел на прогресивна мускулна релаксация
  2. Мускулни групи, които ще работим
  3. Прогресивни мускулни релаксационни упражнения: ръце, ръце и предмишници
  4. Прогресивни упражнения за мускулна релаксация: рамене и шия
  5. Прогресивни упражнения за мускулна релаксация: вежди, вежди и очи
  6. Прогресивни упражнения за мускулна релаксация: език, челюст и устни
  7. Прогресивни упражнения за мускулна релаксация: гърдите и стомаха
  8. Прогресивни упражнения за мускулна релаксация: седалище и крака
  9. Техника за прогресивна мускулна релаксация в продължение на седмици

Цел на прогресивна мускулна релаксация

Мускулни групи, които ще работим

Първата стъпка е да прочетете упражнението, докато не се запознаете с методите и с мускулни групи че ще се опитаме да се отпуснем (виж приложената таблица). Първоначално може да е малко сложно, но малко по малко ще сме усвоили цялата процедура доста лесно. Ако групираме зоните, върху които ще работим, ще ни е по-лесно да го помним. Става въпрос да започнем с ръцете си и да се движим напред, докато не завършите с краката си.

Процедурата е много проста. За това става дума фокусираме вниманието си върху всяка от мускулите, с които работим във всеки един момент можем да го направим, следвайки реда, установен в картината на образа.

Първо се грижехме за всяка част и веднага след това се опитахме да се отпуснем (прекарахме много малко време, за да открием физическите признаци на напрежението и прекарвахме повече време в усещането на разликата, която преживяхме, докато се опитвахме да намалим напрежението, докато постепенно не се получи ясно разграничава ефектите от релаксацията). Скоро ще проверим разликата между напрежението и релаксацията. Важно е да се концентрираме върху действието на разгъването на мускулите, без да правим никакво напрежение или да създаваме съпротива. Дори когато си мислим, че мускулите ни са вече спокойни, трябва да се опитаме да ги отпуснем малко повече. Нека се опитаме да усетим как мускулите стават все по-тежки. Възможно е да почувстваме изтръпване или някакво усещане за тежест или студ, сърцебиене в определени области на тялото ни ... това е нормално и важно, тъй като е част от процеса на релаксация..

Когато изпълняваме дихателните упражнения, за да напрегнем и отпуснем мускулите на гърдите (бавно вдъхновявайки през носа, поддържаме и изхвърляме също бавно през устата), можем да видим как вдъхновението предизвиква напрежение и релаксация, поради което се опитваме да изтичането става все по-релаксиращо. В тази фаза е така много важно е да се свърже издишването с релаксация.

След като сме отпуснали всички мускулни групи, ще се опитаме да останем възможно най-спокойни и спокойни, като направим обща обиколка на цялото тяло, за да се опитаме да се отпуснем малко повече от всяка област, която можем да открием с известно напрежение. По това време ще се опитаме да създадем ментален образ, в който виждаме себе си вътре в тиха, мека и изключително мирна и приятна сцена. Това може да бъде спокоен селски пейзаж, равнина, пълна с диви цветя, топъл и безлюден плаж, или образът на морето с нежни вълни, бавно приближаващи се до брега ... Можем да използваме всяко изображение, което ни помага да се чувстваме в условия на максимално удовлетворение. емоционален. Първоначално може да е трудно да се поддържа тази мисловна сцена за повече от няколко секунди, но с практиката ще стане все по-лесно да се използва този тип изображения, за да се увеличи усещането за благополучие и релаксация.

Прогресивни мускулни релаксационни упражнения: ръце, ръце и предмишници

юмруци

Затваряме юмруците си толкова силно, колкото можем за пет секунди, за да усетим напрежението, което това произвежда. След това се отпуснахме напълно и се опитахме да забележим разликата между напрежението и това, което е релаксация. Опитваме се да концентрираме цялото си внимание върху разгръщането на мускулите за около минута.

Предната част на ръцете

Сега сгъваме ръцете в лактите, за да напрегнем мускулите на предната част на ръцете. Ние запазваме тази позиция за около пет секунди и след това се отпускаме и оставяме ръцете да висят по тялото ни. Продължаваме да разгръщаме мускулите и да се концентрираме върху усещането, че сте отнесени за една минута.

Задната част на ръцете

По този повод трябва да разширим ръцете си възможно най-твърдо. Усещаме напрежението в задната част на ръцете за около пет секунди и след това се отпускаме. По време на релаксация ние разтягаме ръцете по тялото си и оставяме мускулите да се разгънат и паднат с цялото си тегло, колкото можем, без да упражняваме някакъв натиск за около минута. След като свършим с тази група, използваме допълнително време и се концентрираме върху всички мускули на ръцете и ръцете, като ги оставяме да се отпуснат, докато се почувстват все по-дълбоко отпуснати..

Прогресивни упражнения за мускулна релаксация: рамене и шия

раменете

Ние свиваме рамене, вдигаме ги до врата толкова, колкото можем, докато усещаме напрежението в тях. Запазваме същата позиция за около пет секунди и след това се отпускаме и се отпускаме. Оставяме раменете да падне с цялото си тегло и да се разгънат. Ние твърдим, че чувството да се оставим за известно време, докато усетим усещането за релаксация.

тил

Ние можем да затегнем тези мускули, като натискаме задната част на главата на гърба на стола, дивана или леглото, колкото е възможно по-силна, за около пет секунди. Чувстваме напрежението, концентрираме се върху него и след това отпускаме врата, докато почувстваме как нашата глава леко лежи и се отпусна, без да упражнява напрежение върху нея. Ние се съсредоточаваме върху усещането, че се оставяме да си вървим и да възприемаме чувствата на релаксация, които постепенно възникват.

След това оставяме мускулните групи на шията, раменете и ръцете да се отпуснат колкото можем.

Прогресивни упражнения за мускулна релаксация: вежди, вежди и очи

Челото и скалпа

Нека напрегнем тези мускули да вдигат веждите със сила. Нека се опитаме да вдигнем веждите, упражняващи цялото напрежение, което можем, и да запазим същото положение за около пет секунди. Нека да усетим напрежението, което се генерира и след това да се отпуснете. Нека се опитаме да почувстваме разликата между релаксация на напрежението и да поддържаме усещането за отпускане, без да упражняваме какъвто и да е натиск, но точно обратното, като се опитваме да разположим и разгърнем мускулите, колкото можем, като същевременно държим очите си неподвижни, затворени или меки и директно напред.

Очи и вежди

Нека ги поставим в напрежение, като ги затваряме колкото се може по-силно, докато затваряме очите си плътно. Запазете същата позиция на напрежение за около пет секунди и след това се отпуснете. Можем да почувстваме облекчението да оставим себе си и да продължим да омекотяваме падането на веждите, докато се опитваме да усетим усещанията, които бавно се появяват. През следващата минута нека се концентрираме само върху тези мускули.

След това, още една минута, нека мускулите около очите, челото, шията, раменете и ръцете да се отпуснат напълно..

Прогресивни упражнения за мускулна релаксация: език, челюст и устни

език

Тези мускули могат да бъдат напрегнати чрез поставяне на върха на езика върху горното небце и притискане толкова силно, колкото можем, за да усетите напрежението в мускулите на езика и врата за около пет секунди. По-късно усещаме усещането, че се оставяме да си отидем и да оставим езика да падне от собственото си тегло и да потъне в задната част на устата. Поддържайте усещането за спокойствие за около минута. Нека направим същото, но този път срещу по-ниското небце.

челюст

Тя може да бъде затегната, като стиска зъбите за пет секунди. Чувстваме това напрежение в челюстта и след това отпускаме мускулите. И накрая, нека леко да разделим зъбите, така че да няма напрежение в челюстта и да почувстваме облекчението да се освободим през следващата минута и да се опитаме да възприемаме възникващите усещания..

устни

Мускулите на устните и лицето могат да бъдат напрегнати чрез натискане на една устна срещу другата. Ние поддържаме тази позиция за пет секунди и след това се отпускаме. За да направите това, оставете устните да се съберат заедно и леко да се разделят и да продължите да усещате усещането, че ни оставят да излезем за около минута.

Прогресивни упражнения за мускулна релаксация: гърдите и стомаха

гърди

Ще го направим в две фази:

  • Белодробно дишане: поемаме бавно, дълбоко дъх, за да въведем въздуха в горната част на белите дробове (гърдите се издигат), задържаме дишането за около пет секунди и се опитваме да възприемем напрежението, което се случва в гърдите, след което бавно изхвърляме въздуха, в усещанията, които възникват, когато гърдите се разгъват и ни позволяват да носим. След това отново дишаме дълбоко. Отново усещаме напрежението в гърдите. Задържаме дъха за няколко секунди, изтласкваме въздуха малко по малко и усещаме релаксацията. Всеки път, когато изхвърляме въздуха, ние усещаме облекчението, което усещаме, когато изпускаме въздуха и се пускаме. Нека продължим да тренираме това упражнение за следващата минута, като се концентрираме върху чувствата на релаксация.
  • Диафрагмално дишане: вдишваме въздуха бавно през носа, за да изведем въздуха в долната част на белите дробове (коремът се издига), задържаме дъха за около пет секунди и усещаме напрежението, което се случва в корема, след това бавно изтласкваме въздуха, концентрирайки се върху усещанията, които възникват, когато вентралната област се разгъва и бавно се отпуска. След това отново вдъхновяваме. Отново усещаме напрежението в корема. Задържаме дъха за няколко секунди, изтласкваме въздуха малко по малко и усещаме как се отпускаме. Всеки път, когато изхвърляме въздуха, чувстваме облекчението, което изпитваме, когато изпускаме въздуха и се оставяме да излезем, без да предлагаме съпротива. Ние продължаваме да практикуваме това упражнение за следващата минута, като се концентрираме върху чувствата на релаксация.

стомах

Encojemos мускулите, разположени около зоната на стомаха, сякаш се подготвяхме да получим удар. Чувстваме натрупаното напрежение, за да поддържаме мускулите тесни и твърди. Запазваме тази позиция за около пет секунди. След това се отпускаме и оставяме мускулите на стомаха да паднат, като ги отпускаме колкото можем. Нека продължим да усещаме усещанията, които възникват, докато бавно се отпускаме и си пускаме.

И сега, преди да преминем към следващата група, ние се концентрираме върху отпускането на всички мускули на тялото, врата, лицето, ръцете и ръцете..

Прогресивни упражнения за мускулна релаксация: седалище и крака

Бутони и крака

Затягаме, като стискаме бедрата и задните части, разтягаме краката напред и насочваме пръстите надолу. Запазваме същата позиция за пет секунди. Усещаме напрежението в краката и задните части и след това се отпускаме напълно. Нека да почувстваме как напрежението постепенно изчезва от краката и бедрата ни. Нека продължим да се отпускаме, да се отпускаме, да разгръщаме мускулите толкова, колкото можем, и да усещаме онези усещания, които постепенно ще се появят..

Цялото тяло

През следващите две или три минути ние концентрираме цялото си внимание върху отпускането на всички големи мускули, вече не сме напрегнати, просто се отпускаме. Усещаме как потъваме все по-дълбоко в леглото, дивана или фотьойла, тъй като тялото ни става по-тежко и по-тежко и се отпуска все по-дълбоко. Дръжте това усещане в ума си възможно най-живо, насладете се на него, почувствайте тези приятни усещания, които възникват, усещайте как се отпускаме все повече и повече. През този период ние държим очите си затворени и се опитваме да видим в съзнанието си образа, който сме подбрали преди да стигнем до състояние, така че просто да мислим за него, ни отпуска. След няколко минути отваряме очите си и бавно движим тялото, докато придобием нормален мускулен тонус. Никога не ставайте рязко, защото бихме могли да получим замайване, но го правим, когато придобием мускулен тонус на активиране. Веднъж придобити, ние можем да станем и да възобновим ежедневието си.

С това упражненията са завършени. Ще бъде от основно значение да практикувате колко пъти по-добре, докато напълно овладеете техниката. Ползите, които получаваме от нея, ще компенсират всички усилия, инвестирани в нейното учене. След като техниката се научи, можем да я използваме по бърз и диференциран начин.

Техника за прогресивна мускулна релаксация в продължение на седмици

Първите две седмици

Ще тренираме упражненията във всяка от мускулните групи всеки ден. Първо се напрегнахме и по-късно се отпуснем (ако можем три пъти на ден по-добре от две, като най-добрите моменти от деня: когато станем сутрин, по обяд и последното, което правим през нощта). Това ще бъде направено чрез комбинирането му с ДВА ТЕХНИКА НА ДИХАТА (прилагана релаксация и релаксация чрез дишане), което ще отнеме около 30-45 минути. Дълбокото и доброволно дишане поддържа физически активния, интелектуално игривия и спомага за балансирането и контрола на емоциите.

Може да изглежда странно, че ако искате да получите РЕЛАКСАЦИЯ, ЗАПОЧНЕТЕ ПЪРВА НАПРЕЖЕНИЕ, но трябва да помните нещо много важно, много по-лесно е да се научите да различавате нещо, когато го причиняваме умишлено, отколкото когато се случва несъзнателно. В допълнение, винаги след голямо мускулно напрежение се случва автоматично и като механизъм на самовъзстановяване на релаксация. Затова се научаваме да откриваме първите признаци, да ги контролираме и да поставяме необходимите средства, за да разграничим какво да правим, кога и как да го правим, докато не постигнем нещо толкова важно, колкото да научим да сме възможно най-спокойни преди всяко събитие, както вътрешно, така и външно..

Трета и четвърта седмица

Въз основа на напредъка, който правим, ще намалим времето, отделено за почивка.

Ще прекараме около 30-45 минути, опитвайки се да го направим 15-20 винаги съчетавайки първоначалните мускулни групи с изображението, което е изключително релаксиращо (веднъж отпуснато, ще генерираме всеки свой образ, който ще се опитаме да бъдем много приятна и спокойна ситуация, като например образа на лежене на плажа, усещащ бриз. от морето, от топлината на пясъка, чувайки звука на вълните или чайовете ...).

През тези седмици ние също ще практикуваме “Бърза релаксация”. Натоварваме цялото си тяло и се отпускаме бързо, концентрирайки се колкото може повече и се опитваме да постигнем максимална релаксация. Това ще практикуваме стоящи, седящи или ходещи.

Когато е така “Бърза релаксация” преодолели го, ще се опитаме да отпуснем цялото тяло, без да преминаваме през напрегнатата фаза, ще се опитаме да преминем директно към релаксацията, но без да поставяме мускулите предварително в напрежение. Ще се опитаме да излезем от тялото си, да освободим цялото напрежение, да почувстваме тежестта на тялото, изоставено от нейното тегло, да се научим да откриваме тези сигнали, които ни казват, че сме отпуснати, че кръвта циркулира през тялото, че усещаме нейния проход ... Да го направим да седим, от стоя, ходене, извършване на различни дейности ... Нека се опитаме да видим колко малко по малко контролираме и възприемаме какво се случва в нашето тяло.

Пета и шеста седмица

След като предишната фаза бъде овладяна, ние ще практикуваме релаксация, като я свързваме с успокояваща дума (като "спокойствие", "релакс" или "тихо" ...) и обединявайки всичко с дейностите, които извършваме в това време. Със създаването на тази асоциация (дума с релаксация и дейност) ще постигнем научете се да се отпускате за много кратко време едновременно с това извършваме различни дейности: заседание, стояне, ходене, шофиране, работа и др.

Седма седмица и следваща

Ще практикуваме Бърза релаксация много пъти на ден в не-стресови ситуации, да тествате нашето учене и да се научите да усъвършенствате техниката малко по-добре всеки път. И накрая, ние ще бъдем в оптимални условия да започнем да прилагаме релаксация в ситуации, които генерират напрежение или тревожност, започвайки с по-малко сложни ситуации, докато малко по малко получаваме максимален контрол.

Тази статия е чисто информативна, в онлайн психологията нямаме възможност да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете при психолог, за да се отнасяте по-специално с вашия случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Техника на прогресивна мускулна релаксация - стъпки и упражнения, Препоръчваме ви да влезете в нашата категория Медитация и релаксация.