Техники за релаксация на Бърнстейн и Броковец

Моделът за интеграция на изследванията, предложен от Д.А. Bernstein и T.D. Броковец е посочен, за да обясни на пациентите, на първата сесия, какви ще бъдат различните стъпки, които ще последват, за да се отпуснат. Този фрагмент, мисля, обяснява ясно предложения метод. След обяснението, клиентите ще бъдат удовлетворени от всякакъв вид въпроси или съмнения, които могат да имат; Получавате разрешение да отидете в тоалетната, да разкопчавате дрехите си, да се чувствате удобно и т.н., а след това започнете с тренировката. След това, в PsychologyOnline ще обясним подробно техники на релаксация на Бърнстейн и Броковец.

Може да се интересувате: Прогресивен индекс на релаксация на мускулите на Jacobson

Пример за стандартна релаксация с техники на Бърнстейн и Броковец
Маси на мускулни групи за релаксиращо обучение
Модел на релаксационни техники, предложен от J.R.Cautela и J.Groden.
Техника на релаксация на мускулите
Отпуснете ръцете
Как да се отпуснете на гърдите
Релаксация на стомаха
Релаксация на мускулите под кръста
Как да се отпуснете краката
Релаксация на лицето
Отпуснете врата
Релаксация на раменете
Етап 1 на модела, предложен от T.Carnwath и D.Miller.
Етап 2 на модела на релаксация на T. Carnwath и D. Miller
Етап 3 на релаксационния модел на Т. Carnwath и D. Miller

Пример за стандартна релаксация с техники на Бърнстейн и Броковец

Процедурите за прогресивна релаксация бяха разработени за пръв път през тридесетте години от физиолог, наречен Джейкъбс, а през последните години променихме тяхната оригинална техника, за да я направим по-опростена и по-ефективна. обучение за прогресивна релаксация Те се състоят от това да се научите да се напрегнете и след това да се отпуснете, няколко последователни мускулни групи в цялото тяло, освен да преподавате как да се отпуснете, ние също ще ви стимулира да се научите да разпознавате и разграничавате напрежението и релаксацията, без вашето активно сътрудничество Редовната практика на нещата, които ще научите днес, процедурите няма да бъдат от голяма полза. , при прогресивна релаксация, искаме да се научите да постигате по-големи и по-очевидни съкращения на стреса и най-добрият начин да направите това е първо да произведете достатъчно напрежение в мускулната група.

"Ще започнем да тренираме ръката и предмишницата, ще го помоля да напрегне мускулите на дясната ръка и предмишницата, като стисне юмрук, сега той трябва да може да усети напрежението в ръката си, в кокалчетата на пръстите, в предмишницата.. ¿Можете ли да почувствате това напрежение? Добре, добре. След като сме отпуснали тази група мускули, ще отидем до десния бицепс и ще го помолим да я задържи, като натиска лакътя си върху ръката на стола. Трябва да е в състояние да получи усещане за напрежение в бицепса, без да включва предмишницата и мускулите на ръцете. ¿Сега усещате ли напрежението там? , След като завършим релаксацията на ръката, предмишницата и десния бицепс, ще се придвижим към мускулите на лявата ръка и предмишницата, като ги опъваме и отпускаме по същия начин, както в дясната ръка. Също така, ще се напрегнем и ще отпуснем левите мускули на бицепса, както направихме с десния..

"След като сме отпуснали ръцете и ръцете, ще отпуснем мускулите на лицето и, за концептуални цели, ще ги разделим на три групи, първо, мускулите на челото (горната част на лицето), след това тези на централната част (горната част на бузите и носа) и накрая долната част (челюстите и долната част на бузите) ”. Ще започнем с мускулите на горната част и ще ви помоля да ги напрегнете, като повдигнете веждите възможно най-високо, като създадете напрежение в челото и нагоре, в областта на скалпа.. ¿Сега можете да усетите това напрежение?.

"Много добре, сега ще слезем до мускулите на централната част на лицето, за да затегнем тези мускули, ще ви помоля да примижавате и в същото време да набръчквате носа, да получавате напрежение в централната част на лицето. ¿Сега усещате ли напрежението тук? Много е добро След това ще затегнем мускулите на долната част и ще направя това да ви помоля да стиснете зъбите и да върнете ъглите на устата. Трябва да усетите напрежение в долната част на лицето и челюстите. ¿Сега усещаш ли напрежението в тази област на лицето? - Добре. След като завършим лицевите мускули, ще отпуснем мускулите на врата и, за да постигнем това, ще ви помоля да притиснете брадичката надолу, към гърдите, и в същото време да се опитате да предотвратите докосването му. Това означава, че искам да контрастирате мускулите на предната част на врата с тези на гърба. Трябва да усетите малко тремор или да се разклащате в тези мускули, когато ги напрегнете. ¿Можеш ли да почувстваш това сега?.

"Добре, добре, ще отидем до мускулите на гърдите, раменете и гърба, ще комбинираме няколко мускули тук и ще ви помоля да ги накарате да вдишат дълбоко, да я държат и в същото време да поставят плешките заедно, кажете, върнете раменете си назад и се опитайте да докоснете раменете си, трябва да почувствате значително напрежение в гърдите, раменете и горната част на гърба. ¿Сега усещате ли това напрежение? Добре, добре.

"Ще се преместим в мускулите на корема и ще ги напрегнем. Ще ви помоля да сложите стомаха си, напрегна го, сякаш смятате, че ще го ударите. Трябва да почувствате голямо напрежение и стягане в областта на стомаха.. ¿Сега усещате ли това напрежение? Много добре ".

"След отпускане на мускулите на стомаха, ние ще се придвижим към краката и краката и ще започнем с горната част на десния крак и бедро, ще ви помоля да поставите напрежение в горната част на десния крак, като противопоставите дългия мускул над на крака с по-малките отзад, трябва да усетите, че големият мускул в горната част е твърд. ¿Сега усещате ли? Много добре ".

Сега да преминем към мускулите на дясното теле, долната част на крака, и ще ви помоля да задържите мускулите тук, като дръпнете пръстите си нагоре към главата, трябва да усетите напрежението през цялото време. телешко място. ¿Сега усещате ли това напрежение? Добре, много добре. Сега, тя ще постави мускулите на десния крак в напрежение и за да направи това, трябва да разтегнете върха на крака, да го завъртите навътре и да се извива в същото време с пръстите. Не натоварвайте твърде много мускулите си, достатъчно, за да почувствате стегнатостта под арката и по стълбата на крака. ¿Сега усещаш напрежението? Много добре ".

"Ще се обръщаме към мускулите на горната част на левия крак, като ги опъваме и отпускаме, както направихме от дясната страна, след това ще продължим с мускулите на долната част, като използваме същите процедури, които използваме от дясната страна и накрая левия крак, опъваш го и го отпускаш по същия начин ".

Друг важен момент, който трябва да запомните е, че очаквам от вас незабавно да елиминирате напрежението, което сте натрупали в тези мускулни групи, когато им кажете, моля, не позволявайте напрежението постепенно да се разсее, например, когато сте опънали мускулите на ръката си и дясната ръка, ще ви помоля да се отпуснете и когато попитате, бих искал да завършите или незабавно да разтоварите цялото напрежение, което имате в тези мускули. Не постепенно отваряйте ръката си, нека цялото напрежение да върви по едно и също време..

"След като сме отпуснали група от мускули, по-добре е те да не се движат, да не се страхуват да се движат, но не правят ненужни движения по време на сесията, а също така ще ви помоля да не говорите по време на сесията. ръчни сигнали. ".

Авторите предлагат и серия от алтернативни стратегии за онези клиенти, които не могат да изпълняват предложените упражнения или имат трудности да получат напрежение чрез представените процедури. Според тези автори обучението има три фази: в първия клиентът се обучава релаксация над 16 мускулни групи, продължаване на обучението релаксация на 7 мускулни групи и накрая практиката се намалява 4 мускулни групи.

Маси на мускулни групи за релаксиращо обучение

След това събираме таблиците, съответстващи на различните фази на обучението (взети от J.M. Buceta и др., 1989).

Таблица 1. Мускулни групи, предложени от Бернщайн и Борковец (1973)

Ръка и доминиращата ръка
Доминиращи бицепси
Не доминираща ръка и предмишница
Недоминантни бицепси
преден
Горна част на бузите и носа
Долната част на бузите и челюстите
Врат и гърло
Гръдния кош, раменете и горната част на гърба
Коремна или стомашна област
Доминиращо бедро
Доминиращо теле
Доминантно стъпало
Доминиращо бедро
Недоминиращо теле
Недоминантно стъпало

Таблица 2. Мускулни групи, предложени от Bernstein и Borkovec (1973)

Доминираща ръка и ръка
Доминираща ръка и ръка
лице
Врат и гърло
Гръдния кош, раменете, гърба и корема
Доминиращ крак и крак
Не доминантно стъпало и крак

Таблица 3. Мускулни групи, предложени от Bernstein и Borkovec (1973)

Ръка и ръцете
Лице и шия
Гръдния кош, раменете, гърба и корема
Крака и крака

Според същия автор:

„По време на упражненията за напрежение-релаксация клиентът, докато е напрегнат определена група мускули, трябва да се концентрира върху усещането за напрежение в тази част на тялото, опитвайки се да опознае възможно най-добре точките на максимално напрежение; освободете напрегнатите мускули и се съсредоточете върху разликата между предишното напрежение и настоящата ситуация, като се опитвате да наблюдавате малките намаления, които прогресивно се появяват във всеки момент в точките на максимално напрежение. На първо място, клиентът научава за откриване на състояния на стрес и мускулна релаксация в собствения си организъм, на второ място, за да е наясно с последователността на релаксация на напрежението и накрая, от предишните знания, доброволно да насърчава състоянието Както можете да видите, взаимодействието на ума и тялото е фундаментално в процеса и всъщност ефектите от релаксацията. могат да се наблюдават както физиологични, така и когнитивни.

Модел на релаксационни техники, предложен от J.R.Cautela и J.Groden.

След обяснително въвеждане на целта на релаксацията, продължихме да покажем на клиента стъпки, които трябва да следвате в процеса на обучение за релаксация:

"След като сте удобни, трябва да започнете да се напрегнете и отпуснете групите мускули. Когато натегнете мускул, опитайте да забележите в коя конкретна област усещате напрежението. Много е важно да получите възможно най-голямо напрежение, колкото можете. достигайте за всяка група мускули, след това се концентрирайте върху това, което чувствате, когато мускулите са отпуснати. Следователно, последователността е следната: (1) напрегнете мускулите до тяхната максимална степен, (2) забележете във всички мускули усещането от напрежението, (3) се отпуснете и (4) усетите приятното усещане за релаксация. Когато сте напрегнати определена част от тялото, трябва да запазите останалата част от тялото си спокойна. Това ще бъде трудно в началото, но с малко практика ще го получите. Ако имате проблеми с определена област, като например мускулите на лицето или главата, практикуването пред огледалото може да бъде полезно [...].

Когато практикувате релаксация за първи път, трябва да сте сигурни, че имате достатъчно време, за да забележите напрежението и усещането за релаксация. Препоръчваме да държите всяка част от тялото си напрегната за около пет секунди и да се концентрирате върху усещането за релаксация в продължение на поне десет секунди. Някои части на тялото ви могат да изискват повече време от други (например, гърбът обикновено се нуждае от повече време, отколкото ръцете). На тези области, които представляват особена трудност, трябва да се предоставят по-дълги периоди от време. Когато почувствате, че прекарвате достатъчно време, за да изследвате чувствата си на напрежение и релаксация, постепенно оттеглете вниманието си към тази точка, така че да можете да се съсредоточите конкретно върху усещанията за напрежение и релаксация.

След всички подходящи разяснения по темата, с която се занимаваме, продължихме да практикуваме обучението по следната схема.

Техника на релаксация на мускулите

За да започнете релаксацията изберете удобно място, с неясна светлина и без прекалено много шум. на Основни стъпки за релаксация Те са:

Затегнете 5-7 секунди.
Отпуснете се 15-20 секунди.

Необходимо е да се концентрирате първо върху напрежението като нещо неприятно, а след това върху релаксацията, която се появява като нещо приятно. След това виждаме стъпките за отпускане на всяка част от тялото.

Отпуснете ръцете

Следвайте тези стъпки за отпускане на ръцете.

Дясната ръка: Затегнете ръката си ... отпуснете се.
Лявата ръка: Затегнете ръката ... отпуснете се.

Как да се отпуснете на гърдите

Затегнете гърдите, съдържащи се във въздуха ... отпуснете се, като изгоните въздуха.

Фокусирайте се тогава върху релаксацията, дишайки нормално и оставяйки гръдните мускули на свобода, спокойна, без напрежение.

Релаксация на стомаха

Затегнете мускулите на стомаха чрез силно натискане на стомаха навътре ... задръжте ... отпуснете се.

Релаксация на мускулите под кръста

Затегнете мускулите под талията, като натиснете задните части на стола 5-7 секунди... отпуснете се и се съсредоточете върху релаксацията, която се случва в тези мускули, оставете ги да се освободят, без напрежение.

Как да се отпуснете краката

Релаксация на лицето

Отпуснете челото си

Затегнете челото като повдигнете веждите нагоре ... отпуснете се. Съсредоточете се върху релаксацията.

Отпуснете очите си

Затегнете очите, като ги затворите и притиснете плътно ... отпуснете се.

Отпуснете носа си

Напрегнете носа, като го повдигнете малко нагоре ... отпуснете го.

Релаксация на устата

Затегнете устата си, като притиснете устните си един към друг ... отпуснете се. Концентрирайте се върху релаксацията, оставяйки мускулите в насипно състояние и без напрежение.

Отпуснете врата

Фигура 9. Уста. Врат: (виж фигура 10) Затегнете шията, притиснете главата си здраво към стола или леглото (5-7 сек.) ... Отпуснете се (15-20 сек.), Концентрирайте се върху усещането за релаксация, което се случва, когато се отпуснете мускули.

Релаксация на раменете

Етап 1 на модела, предложен от T.Carnwath и D.Miller.

Тези автори предлагат: a Учебен модел, разделен на 3 части. Първият се състои от дихателен контрол; втората е прогресивна релаксация сама по себе си; Третата е техника за медитация с визуални образи. Моделът е следният, започнат от етап 1:

Методът включва съсредоточаване на вниманието, първо, на дишането. Със затворени очи забележете как дишането се забавя до лек и редовен ритъм. Това е естественият ритъм на дишането, той не изисква никакво усилие от страна на индивида, той се случва сам по себе си. Когато гледате естествения ритъм на дишането, може да е полезно визуално да си представите, че гърдите се вдигат и падат, докато вдишвате ... и издишвате ..., вдъхновявате ... издишвате ... Само въпросът е да наблюдавате спокойно естествената дихателна скорост за три минути..

Етап 2 на модела на релаксация на T. Carnwath и D. Miller

На следващия етап се практикува метод за пълна релаксация на мускулното напрежение и релаксация. Използвайки естествената дихателна честота като водач, те ще се напрегнат и след това отпуснете мускулните групи на цялото тяло. Ще бъде направено два пъти за всяка мускулна група. Важно е да запомните, че мускулите са напрегнати, докато вдишват и се отпускат при издишване. Ето защо, за да вдъхновите, трябва да натегнете мускулна група, като наберете мускулите 75% от всичко, което те могат да свиват, без да причинявате болка или спазми. Напрежението се поддържа за две инхалации и след това, при изтичане, напрежението се освобождава. Оставете го да се освободи веднага, когато издишате, сякаш се изхвърляте от тялото. Ако изглежда, че има някакво напрежение, го изхвърлете с следващото изтичане. Не забравяйте да продължите да дишате естествено чрез задържане на напрежението и опъване само на една мускулна група, по-специално всеки път. Друг съвет: когато издишвате, освобождавате напрежението, кажете думата "отпуснете се" за себе си (психически), така че релаксацията да е психически свързана с дишането и думата "релакс". След като отпуснете мускулната група, забележете разликата между напрежението и релаксацията и как спокойните мускули се чувстват меки, горещи и тежки, тъй като "издишват" напрежението.

По-долу е даден списък на важните мускулни групи, които трябва да се отпуснат. Всички те трябва да бъдат следвани в указания ред, напрегнати и отпускащи всяка група два пъти, преди да преминете към следващата:

Ръце. Затегнете ръцете си, като стиснете юмрук и стиснете. Отпуснете се. повторение.
Подрамене. Сгънете ръцете за китките, като опънете пръстите нагоре. Отпуснете се. повторение.
Бицепс. Опитайте се да докоснете раменете със съответните юмруци, опъвайки бицепса (предмишницата). Отпуснете се. повторение.
Рамене. Повдигнете раменете си така, сякаш искате да докоснете ушите си. Отпуснете се. повторение.
Front. Вдигнете вежди колкото е възможно повече. Отпуснете се. повторение.
Face. Набръчквайте носа и затворете очи (притискане). Отпуснете се. повторение.
Устните. Притиснете устните си един към друг. Отпуснете се. повторение.
Език. Затегнете езика срещу небцето. Отпуснете се. повторение.
Neck. Натиснете главата срещу задната част на стола или срещу възглавницата. Отпуснете се. повторение.
Ракла. Вдъхновете се дълбоко, така че мускулите на гръдния кош да се разширят. Задръжте дъха си за пет секунди и след това го изхвърлете. Оставете дишането да се върне към нормалното и повторете цикъла.
Стомаха. Напрегната, държейки се навътре, коремните мускули "смучат" към гръбначния стълб. Дръжте го по този начин за пет секунди и го отпуснете. Оставете дишането да се нормализира и повторете.
Назад. Направете арката с гърба (отделяйки го от стола). Отпуснете се. повторение.
Крака и бедра Повдигане на краката на стола или леглото, опъване на мускулите на бедрата. Отпуснете се. повторение.
Телета и крака. Вдигнете пръстите назад, опъвайки мускулите на телетата. Отпуснете се. повторение.

Когато приключите релаксация на всяка мускулна форма, Забележете разликата в освобождаването на напрежението, колко е хубаво да се чувствате спокойни, горещи и тежки, за промяна. След приключване на мускулната релаксация, усетете цялото тяло в легнало положение, тежко и спокойно, потъвайки в стола или леглото. Продължете да лежите, докато продължавате естествения ритъм на дишането без усилие.

Етап 3 на релаксационния модел на Т. Carnwath и D. Miller

В трети етап на пълна релаксация той се опитва постепенно да раздели ума от напрежението в ежедневието, като продължава да бъде буден и буден. С други думи, този етап включва релаксация на ума, в допълнение към тази на тялото. Най-добрият начин да направите това е да изберете преди започване на сесията релаксация, образ или любима памет, които могат да бъдат изследвани за пет или десет минути на този последен етап. Много хора намират образа на лежи на топъл и слънчев бряг много релаксиращ. Ако този образ бъде избран, сетивата трябва да се използват, за да се възползват максимално от това усещане. Човек може да си представи, че той чува звука на вълните, които се разчупват леко срещу брега, звукът от летящи чайки или усеща топлината на слънцето върху кожата, на мекия морски бриз, на тялото, лежащо на горещия пясък, синьо на морето, изпъстрено от слънцето, цвета на пясъка, формата на облаците, които преминават през небето, аромата на свеж морски въздух, усещането за мир и спокойствие и благополучието, което идва от това, че е далеч от всичко, и доволни в този прекрасен плаж.

Други образи или релаксиращи сцени могат да бъдат фактът, че са на полето през пролетта с неговите забележителности, звуци, текстури, миризми и характерни усещания, или любима храна или спомен за празник с достатъчно сила и интерес, за да могат да изследвайте, наслаждавайте се за известно време. Най-важното нещо е да пресъздадете избрания образ възможно най-дълбоко, като усетите неговите звуци, възгледи, форми, температури, цветове, миризми и усещания. Трябва да помните, че сте спокойни и се забавлявате, освобождавайки всички напрежения, когато „плувате“ в образа.

След като завършите третия етап, трябва да лежите няколко минути, без да правите някакво важно движение, след това бавно отворете съзнанието за звуците на стаята и усещането за тялото, като натиснете надолу и започнете да се издигате бавно, без никакво внезапно движение. Както се вижда, в тази схема авторите дават място на въображението като начин за задълбочаване на релаксацията.

Тази статия е чисто информативна, в онлайн психологията нямаме възможност да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете при психолог, за да се отнасяте по-специално с вашия случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Техники за релаксация на Бърнстейн и Броковец, Препоръчваме ви да влезете в нашата категория Медитация и релаксация.

« Техники за релаксация чрез дишане Техники на гещалт психотерапия »