Дял:
Техники за релаксация чрез дишане
Целта на. \ T дихателни техники тя е да улесни доброволния контрол на дишането и да автоматизира този контрол, така че да може да се поддържа дори в ситуации на по-голяма тревожност или стрес. Правилните навици на дишане са много важни, за да осигурите на организма необходимия кислород за правилното функциониране. Ако количеството въздух, достигащо до белите дробове, е недостатъчно, кръвта не се пречиства правилно и се натоварва с токсични вещества, така че недостатъчно окислената кръв допринася за увеличаване на състоянията на тревожност и мускулна умора, следователно, с упражненията на дишането ние се стремим да постигнем, освен да контролираме дишането си, да научим добра техника за релаксация, която ще ни помогне поддържаме нашето психосоматично състояние при оптимални условия да се изправим пред обкръжаващата ни среда.
За да направим това, ние ще поемем въздуха много бавно през носа и ще го изхвърлим, също много бавно, през устата, докато се опитваме да чуем звука, излъчван от изгонването на въздуха..
Може да се интересувате и от дихателни упражнения за успокояване на индекса на тревожност- Белодробно дишане
- Диафрагмално дихателно упражнение
- Пълно дишане: белодробно и диафрагмално
- дишам
- Прекалена генерализация
- Фокусирано внимание върху дишането
- Дълбоко дишане, за да успокои безпокойството
- Обхват на приложение
Белодробно дишане
обективен
Научете се да насочвате вдъхновения въздух към горната част на белите дробове.
С дишане на белите дробове
Пренасяме въздуха в горната част на белите дробове, вдишвайки през носа много бавно, поддържаме и изхвърляме през устата, също много бавно, докато слушаме звука, докато го изхвърляме, ще се опитаме да задържим коремната област от движение..
процес
Поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите, така че да можете по-добре да възприемате ефектите на всеки цикъл на вдъхновение−издишване. След това става въпрос за насочване на въздуха, който дишаме, към горната част на белите дробове, което ще накара ръката да се постави на гърдите да се издигне, но без да се движи поставената върху стомаха или на корема..
Диафрагмално дихателно упражнение
обективен
Научете се да насочвате вдъхновения въздух към долната и средната част на белите дробове. Това е съществен дъх, тъй като диафрагмата е считан за нашето второ сърце.
С дихателна диафрагма
Пренасяме въздуха до коремната област по същия начин, както преди. В този случай ще се опитаме да задържим гръдната област от движение.
процес
Става въпрос за насочване на въздуха към долната част, усещайки как сега коремът набъбва при входа на въздуха. Това упражнение обикновено представлява определена трудност в началото, защото това е аспектът на дишането, който използваме най-малко, но който все пак е фундаментален и най-важен. За да постигнем това, можем да се опитаме да си помогнем, като набъбнем корема, срещу дрехите или срещу ръката, поставена отгоре, докато вдъхновяваме въздуха. Важно е да се посочи това вдъхновението не трябва да бъде принудително, а бавно, не е нужно да бягате по време на въздуха, трябва да го правите много бавно, докато контролирате влизането си през носа, докато стигнете до местоназначението си, по този начин освен правилното дишане ще увеличим самоконтрола.
Пълно дишане: белодробно и диафрагмално
обективен
Научете се да изпълнявате пълно вдъхновение.
процес
Тя включва насочване на въздуха на всяко вдъхновение първо към областта на корема и след това към горната част на белите дробове. Важно е да се отбележат 2 различни времена в вдъхновението, единият да насочи въздуха към коремната област, а другият - към горната част на белите дробове..
дишам
обективен
Научете се да извършвате по-пълно и редовно респираторно редуване (вдъхновение плюс изтичане).
процес
След вдъхновението ще запазим вдъхновения въздух за момент, за да сме сигурни, че обменът на газ се извършва правилно, и бавно ще го изхвърлим през устата, затваряйки достатъчно устните, за да може да се получи мек звук, когато въздухът се изхвърли. Като ни помагаме с обратната връзка, която произвежда шумът, можем да регулираме изтичането й, като я забавяме, забавяме и успокояваме, но никога не изненадваме..
продължителност
Тя може да бъде между 2−4 минути Упражнение 3 се повтаря−4 пъти, с интервали за почивка от 2−3 минути, следователно приблизителното време е между 15−20 минути Колкото повече пъти практикуваме, през целия ден, толкова по-добре, така че когато наистина се нуждаем от нея, процедурата се контролира перфектно.
Прекалена генерализация
обективен
Научете се да използвате и обобщавате контрола на дишането в различни ситуации, както нормални, така и тревожни.
процес
Състои се от повтаряне на дихателните упражнения няколко пъти през деня в различни позиции и ситуации, за да се научите да използвате техниката в ежедневни условия, както нормални, така и неблагоприятни. За това ще променим позицията (седнало, стоящо, ходене ...), дейността (гледане на телевизия, шофиране, работа ...), модалността (затворени очи, отворени очи) и условията на околната среда (шум, присъствие на други хора, ... ). Важно е практиката да бъде обобщена на колкото се може повече ситуации, до постигането на тоталния контрол.
продължителност
Колкото повече пъти, така и преди по-голям брой дейности или ситуации, го правим много по-добре.
Освен това е важно след всеки цикъл упражнения да анализираме както проблемите, които може да са възникнали, така и установените ползи. Както при мускулната релаксация, контрола и ползите ще се увеличават с практиката.
Фокусирано внимание върху дишането
Това е дихателна техника много практичен Тя се състои в това, че човек фокусира вниманието си върху собственото си дишане, като позволява естественият и неволен процес на дишане да се извършва при пълно доброволно управление, което обикновено поражда, че дишането става все по-бавно, по-дълбоко и по-контролирани, което допринася с голяма психосоматична полза.
Това е особено полезни за справяне с тревожност или конфликтни ситуации вътрешни и външни.
Дълбоко дишане, за да успокои безпокойството
Тя се състои в възприемане на дихателен модел, който предполага, от една страна, дълбоко вдъхновение, в 2º поставете период на задържане на въздуха в белите дробове (5−10 секунди) и на 3-то място бавно изтичане.
Тази процедура позволява да се постигне a състояние на релаксация бързо въпреки че не е много дълбоко състояние. С помощта на това упражнение ще можем да постигнем много важни ефекти след няколко минути. Това е много полезно за срещат се със стресови ситуации и особено за намаляване на тревожните проблеми, позволявайки ни да се изправим пред различните ситуации, които могат да възникнат, но с много по-ниски нива на безпокойство, като по този начин позволяваме нашите отговори да бъдат много по-ефективни, адаптивни и контролирани, като поддържаме нашето тяло в оптимални условия. проветряване.
Обхват на приложение
Прилагането на Техники за релаксация чрез дишане доброволно бавно и контролирано е много голямо. Във всички проблеми, на чиято основа е безпокойство (фобии, неоправдани страхове, ирационални когнитивни реакции, училищни проблеми, конфронтации с повече или по-малко сложни ситуации ...) проблеми на стрес и неговите последици за здравето (безсъние, главоболие, тикове, заекване, контрол на агресията, импулсивност, хранителни разстройства, социални или лични ...) и, като цяло, всеки вид физически или психологически проблем.
Тази статия е чисто информативна, в онлайн психологията нямаме възможност да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете при психолог, за да се отнасяте по-специално с вашия случай.
Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Техники за релаксация чрез дишане, Препоръчваме ви да влезете в нашата категория Медитация и релаксация.