Как да увеличим BDNF, ключов протеин за здрави мозъчни клетки

Полученият от мозъка невротрофичен фактор (BDNF) е малък, но мощен протеин, който стимулира производството на нови мозъчни клетки и укрепва съществуващите. По-конкретно, освобождаването на BDNF активира серия от гени, които развиват нови клетки и мозъчни пътища. така, с високо BDNF ви кара да се научите по-бързо, запомнете по-добре, старите по-бавно и бързо свържете отново мозъка си. В тази статия ще видим как да стимулираме BDNF да подкрепи всичко това.

До сравнително наскоро се смяташе, че хората са родени с определен брой мозъчни клетки и че никога не бихте могли да развиете нови. Но в началото на 80-те години изследователите открили и изолирали протеин, който е бил открит, за да стимулира растежа на нови мозъчни клетки: мозъчен невротрофичен фактор или BDNF. Но BDNF прави много повече, отколкото предизвиква растежа на нови мозъчни клетки.

BDNF също се грижи за здравето на съществуващите мозъчни клетки чрез серия от механизми, увеличава пластичността на мозъка, потиска мозъчното възпаление, действа като естествен антидепресант, противодейства на негативните ефекти на стреса върху мозъка и защитава мозъка. мозъка на невродегенеративни заболявания. Има доказателства, че дори можете да контролирате живота.

Защо BDNF може да бъде ниска?

Ниското ниво на BDNF е свързано с широк спектър от състояния, свързани с мозъка, включително тревожни разстройства, депресия, обсесивно-компулсивно разстройство, хранителни разстройства, шизофрения, деменция, болест на Хънтингтън, болест на Алцхаймер, посттравматично стресово разстройство, синдром на прегаряне и суицидно поведение. Не е ясно дали BDNF е част от причината за тези нарушения или е следствие от тях.

обаче, Доказателствата ясно показват, че нивата на BDNF са неблагоприятно засегнати от нездравословен начин на живот. В този смисъл изследванията са установили, че диета с високо съдържание на преработени храни, особено тези, които комбинират високи нива на захар и мазнини, намалява BDNF.

Стресът и BDNF също са тясно свързани. По този начин един от многото начини, по който стресът влияе върху тялото, е вреден за нивото на BDNF. Изследванията показват, че хормонът на стреса кортизол спира производството на BDNF, което води до образуването на по-малко нови мозъчни клетки..

Независимо от стимула, който причинява стрес, всички намаляват производството на BDNF. Хроничният ежедневен стрес, от време на време остър стрес, хронична инсомния, дължаща се на стреса и изтощението, изпитани от учениците с висока ефективност, водят до намаляване на BDNF.

Също така, както и много други неща, които се променят с напредването на възрастта, Нивата на BDNF естествено намаляват с възрастта.

Как да увеличим естествено BDNF

Единственият начин за увеличаване на BDNF е чрез естествени методи. Опитите са направени устно и с инжекции, но в нито един от тези случаи BDNF не пресича защитната мозъчна бариера на мозъка..

За сега, най-добрите начини за увеличаване на BDNF включват подобряване на начина на живот, като се правят здравословни промени относно честотата, с която практикуваме спорта, и качеството на диетата. Има и някои храни и добавки, които спомагат за увеличаване нивата на BDNF. Най-добрият начин за увеличаване на нивата на BDNF обаче е физическата активност.

Физически упражнения за увеличаване на BDNF

Увеличени нива на BDNF чрез упражнения може да направи мозъка по-устойчив на увреждане от оксидативен стрес, наранявания и заболявания, както и според разследването. Връзката между BDNF и упражнението е известна отдавна, но наскоро изследователите откриха това упражнението действително активира гена, който изпраща сигнал за създаване на повече BDNF.

Освен това в случай на проблеми с безсънието разследването е установило това Упражненията могат също да компенсират някои от негативните последици от лишаване от сън върху нивата на BDNF.

Всички видове упражнения са добри за увеличаване на BDNF, но някои видове са по-добри от други. Д-р Джон Скоти, психиатър от Медицинския факултет на Харвард, един от водещите световни власти относно връзката между здравето на мозъка и физическите упражнения, казва, че само 10 минути упражнения имат положителен ефект върху мозъка. Ratey вярва, че промяната на рутинните упражнения и извършването на експлозивни упражнения помагат за постигане на максимална когнитивна полза.

Други форми на упражнения, за които е установено, че увеличават BDNF, включват йога, танц, тренировка за издръжливост и високо ударено бягане..

Дейности за увеличаване на BDNF

В допълнение към упражняване, там други дейности, които увеличават BDNF. Те са следните:

• Прекарайте времето си на открито на слънце: излагането на слънце увеличава BDNF, но приемането на добавка за витамин D не е, както показва изследването. Освен това се смята, че хората, страдащи от зимна меланхолия, могат да имат нисък BDNF.
• Слушайте музика: Проучванията показват, че слушането на музика влияе върху производството на BDNF.
• Прекарайте време в добра компания: социалните отношения могат да подобрят здравето на мозъка чрез увеличаване на нивата на BDNF, както показва изследването.

Увеличете BDNF чрез подобряване на храненето

Установено е, че Средиземноморската диета увеличава нивата на BDNF. Всъщност, когато сравняваме диетите и плановете за хранене, средиземноморската диета е почти винаги най-добрата и се смята за най-здравословния начин за ядене.

обаче, За да се оптимизира BDNF е важно да не се яде прекалено много, дори ако ядете здравословни храни: Ограничението на калориите показва увеличаване на BDNF. Друга диета, която увеличава BDNF е кетогенната диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Във всеки случай е важно да се знае това диети, богати на захар и наситени мазнини, намаляват BDNF, както показва разследването.

Освен това е важно да се знае това има определени храни, които увеличават BDNF. Тези храни имат едно общо нещо: те са богати на съединения, наречени флавоноиди. Флавоноидите се срещат естествено в растенията и предлагат много ползи, както познавателни, така и здравни. Те не само имат мощно антиоксидантно и противовъзпалително действие, но и стимулират производството на BDNF.

Червена боровинка, шоколад, зелен чай, зехтин, подправки, черен пипер и куркума са само някои от храните, чиито флавоноиди увеличават BDNF. От друга страна, е установено, че пребиотични храни насърчават производството на BDNF. Най-интересните пребиотични храни в този смисъл са: аспержи, бамбукови издънки, банани, ечемик, шоколад, праз, чесън, джикама, леща, горчица, лук и домати..

Как да защитим мозъка си от невротоксичност? Невротоксичността е интоксикация на мозъка и нервната система. Защитата на мозъка от невротоксичност е възможна, както ще видим в тази статия. Прочетете повече "