10 храни с високо съдържание на цинк

Цинкът е важен минерал за нашето тяло, и изпълнява основна роля в него, например, участва в стотици ензимни реакции, предпазвайки от оксидативни увреждания, участвайки в заздравяването на рани, генериране на ДНК и. освен това е необходимо при създаването на хемоглобин.

Дефицит на цинк и здравословни проблеми

Човешкото тяло няма способността да синтезира цинк, така че е необходимо да го придобие чрез диета. Смята се, че от всички погълнати цинк (абсорбцията му се извършва в тънките черва) тялото използва само 20%.

Препоръчителната дневна доза от този минерал е 15 mg / ден, но асимилацията се различава от човек на човек. Липсата на цинк може да се прояви, ако някои храни са изключени от диетата, като: червено месо, морски дарове, пълнозърнести храни или млечни продукти.

Хората с най-голям риск от дефицит на цинк са:

• Вегетарианци и вегани
• Бременни жени
• Издръжливи спортисти
• алкохолици
• Хора с гастроинтестинални заболявания
• Тези, които консумират излишните добавки от желязо

Вегетарианците и веганите също трябва да знаят това Има някои богати на цинк храни, които могат да се впишат във вашата диета, например нахут или тиквени семки.

Някои симптоми на липса на цинк включват:

• Чести инфекции
• Лошо зрение в тъмното
• Косопад
• Проблеми с вкуса
• Проблеми с обонянието
• Язви на кожата
• Бавен растеж
• Бавно заздравяване на рани.

Храни, богати на цинк

но, Какви храни са богати на този минерал? Какви хранителни продукти осигуряват големи количества от този микроелемент? Можете да намерите списък от 10 храни с високо съдържание на цинк по-долу:

1. Свинско

Свинското месо, ако е постно, е едно от най-здравословните меса, които можем да ядем. Както всяко месо, то е богато на протеини и витамини от група В и освен това в цинк. Ако наистина искате да ядете здравословно, винаги избирайте месо, което е органично, за да избегнете химикали, антибиотици или хормони, които може да са били приложени към диетата на животното. 100 гр от тази храна съдържа 6,72 мг цинк и 179 калории.

2. Тъмен шоколад

Ако сте любител на шоколада, сега ще имате още една причина да ядете тъмен шоколад. Какаото е богато не само на антиоксиданти и магнезий, но и на цинк. Очевидно е, че тъмният шоколад има високо съдържание на наситени мазнини и голям брой калории, но част от това вкусно удоволствие може да ви бъде от полза по отношение на вашето здраве. 30 грама тъмен шоколад съдържат приблизително 3 mg цинк.

3. Кафяв ориз

Винаги е много по-здравословно да се консумират цели продукти, тъй като те съдържат високо съдържание на фибри, антиоксиданти, микроелементи и освен това имат по-нисък гликемичен индекс. Що се отнася до кафявия ориз, той съдържа повече калий, магнезий, селен и по-малко захар, отколкото белия ориз, така че да ви държи по-дълго. 100 грама от тази храна съдържа 2,02 милиграма цинк и 111 калории.

4. Яйца

Яйцата са храна с високо съдържание на цинк. Този микроелемент се намира главно в жълтъка, където има и други микроелементи като витамини А, Е, D и К. Яйчните жълтъци са известни с това, че увеличават холестерола, но консумирането им не е лошо. 100 гр яйце съдържа 4,93 мг от този минерал.

5. Раци

Ракът е вкусна храна, богата на цинк. Освен че е добър източник на протеини, той съдържа малко калории и е с ниско съдържание на мазнини, което го прави идеален за загуба на тегло. Единственият проблем е, че той има високи нива на натрий, което причинява задържане на течности и повишено налягане. Въпреки това, консумирани в умерени количества не е лоша храна. 100 гр рак съдържа 7.6 мг цинк и 84 калории.

6. Стриди

Стридите са най-добрите храни в този списък поради високото им съдържание на цинк. Различните сортове, които съществуват, могат да осигурят от 16 до 182 mg от този минерал на 100 g. Сортът, който съдържа повече цинк, е ориенталската дива стрида, която осигурява 182 мг на 100 гр. Без съмнение, храна, богата на цинк.

7. Говеждо

Вече беше коментирано, че месните продукти са храни, богати на цинк, но без съмнение, месото с най-високо съдържание на този минерал е говеждо. 100 гр от това месо съдържа 10 мг цинк, т.е. 70% от препоръчителната дневна консумация (CDR). Ако отидете в месарницата, за да го купите, опитайте се да я накарате да постно.

8. Тиквени семки

За тези хора, които не консумират млечни или месни продукти, тази храна е добра алтернатива за поглъщане на цинк. За 100 гр., Приблизителното му съдържание е 10 мг. Ако вземем унция (приблизително 85 семена), съдържанието му е 3 mg. С други думи, 19% от препоръчителната дневна сума.

9. Фъстъци

Фъстъците са отличен източник на цинк и могат да се консумират както естествено, така и под формата на фъстъчено масло, което има вкус. Фъстъченото масло съдържа голямо количество фосфор, витамин Е и витамин В7. Също така, на всеки 100 грама тази храна ще консумирате 3 mg цинк.

10. Семена от диня

Семена от диня са популярна храна в Азия и Близкия изток. Обикновено се консумират сурови, прибавят се към салата или се приготвят във фурната. 100 гр. Осигуряват 10 мг цинк (70% от препоръчителната дневна доза). Една унция е 3 мг от този минерал, т.е. 19% от CDR.