Как да контролираме нервите? 10 стратегии за управление на стреса

Суха уста, пот, втрисане, заекване, колебание, движения на червата ... всички тези явления са познати на повечето хора, когато са изправени пред ситуация, която причинява висок емоционален стрес.

И почти всички от нас са провели тест, в който играхме нещо важно, публична изложба, среща с някой, който ни интересува, или медицински преглед. Когато е важно за нас и се тревожим за крайния резултат, нервите ни правят неудобни и напрегнати и дори могат да играят трикове като факта, че остават празни..

Как да контролираме нервите? В тази статия ще намерите редица препоръки, които позволяват или да се намали нивото на нервност, или не, така че да повлияе на нашето изпълнение.

• Свързана статия: "Нерви и стрес: за какво е безпокойство?"

Нервност: неудобно, но полезно явление

Нервността и стресът са явления и реакции често ние сме тревожни и неприятни. Логично е да попитате какво може да служи на нещо, което е толкова неприятен и може да се дегенерира в патологични реакции.

Истината е, че Нервността е реакция на стимулите, които очакваме в бъдеще и предполага много адаптивно предимство, което позволява нашето оцеляване. Автономната нервна система, по-специално симпатичната система, е отговорна за това. Тя кара тялото да се активира и да се подготви да реагира на ситуацията, която представлява емоционално активиране. Благодарение на него можем например да бъдем подготвени и внимателни в изпита, в който играем, за да преминем разбира се.

Проблемът възниква, когато тази нервност е прекомерна, не ни дава или не ни пречи или ограничава правилното изпълнение (като например да останем празни). В тези случаи тя може да бъде неадаптивна. Ето защо при наличие на високо напрежение pМоже да е полезно да знаете как да изключите и контролирате нервите. Нека видим как можете да направите това.

Контролни нерви: някои стратегии

По-долу са представени редица начини и аспекти, които трябва да се вземат под внимание, за да управлявате или контролирате нервите. Трябва обаче да имаме нещо ясно: тези различни препоръки могат да послужат за намаляване на нервността или нейните последици, но не я премахват от корените..

1. Техники за релаксация

Техники за релаксация са едни от първите и най-известни препоръки за борба и контрол на нервността. Обикновено се препоръчват техники, фокусирани върху контрола на дишането и напрежението и мускулната релаксация, като добре познатата прогресивна мускулна релаксация на Якобсон. В допълнение, някои видове техники не отнемат повече от няколко минути и могат да се извършват навсякъде.

2. Внимателност или медитация

Внимателност или медитация ни помага да се свържем с настоящето, да релативираме нещата и да се съсредоточим върху това, което е важно. Нивото на напрежение може да бъде значително намалено и ние можем да проявим по-високо ниво на самоконтрол. Медитация с пресъздаване на релаксиращи образи Също така е много полезно.

• Свързана статия: "5 упражнения за осъзнатост за подобряване на вашето емоционално благополучие"

3. Техника на самоуправление

"Не мога да го направя" или "Аз ще бъда празен" са мисли, които някои хора имат, когато се чувстват нервни. Това е напълно пагубно, тъй като очакванията ни за собственото ни представяне могат да променят и нашето окончателно поведение в посоката, в която сме мислили (помнете ефекта на Галатея и самоизпълняващото се пророчество).

Напротив, поддържайте позитивни мисли и Вярата в нашите собствени възможности може да благоприятства нашето крайно представяне. В допълнение, давайки си инструкции за това, което ще направим по-нататък, благоприятстваме, че не забравяме ключовите аспекти.

4. Репетирайте и подгответе ситуацията

Много пъти сме изключително разтревожени от факта, че не знаем как ще действаме в ситуацията. Въпреки че очевидно няма да е същото, добър начин да се знае и подобри изпълнението е репетираме какво ще правим или казваме. Например пред огледало или още по-добре, с други хора, отколкото тези, които ще участват в ужасната ситуация.

Въпреки че е излишно, тестването ни позволява да практикуваме действията, които ще извършим, да придобием визия за нашите силни страни и неща, които трябва да подобрим, преди да извършим действието и да получим вход от възможни наблюдатели. В допълнение, ние свикваме с ситуацията, така че част от изненадата или новостта няма да ни засегнат толкова много в момента на истината.

Обикновено се препоръчва такива повторни тестове или тестове да се дават в часовете преди стимула, който причинява нервността. Въпреки това, за някои хора това обикновено е полезно и дори води до моменти на максимална производителност по време на подготовката.

5. Пригответе се, но оставете място за импровизация

Репетирането е необходимо, но трябва да имаме предвид, че не трябва да се преструваме, че всичко е подготвено и планирано, запаметено, сякаш трябва да рецитираме нещо написано на хартия. Освен това последната ще бъде принудена и неестествена в повечето случаи, е необходимо да знаем какво ще правим и очертават ситуацията като цяло, но трябва да сме готови, така че ситуацията да има непредвидени елементи.

6. Декатастрофиза

Можем да се поставим в най-лошата възможна ситуация, която ни се случва, след това да се запитаме Какво би станало наистина, ако се случи това, което се страхуваме?. Става дума за релативизиране на важността на страха. Ние прекъсваме изпита, назначението става фатално или оставаме празно. Те ни се смеят или ние губим възможност. и?

Мога да се представя следващата година, да се срещна отново с него или с въпросното лице или да извърша друга работа. Това няма да свърши с нас. Целта на този вид действия е да се придаде значението, което те имат, нито повече, нито по-малко.

7. Обяснете ситуацията и избягвайте избягването

Грешка, която много хора се ангажират не само с нормалната нервност, но и с патологичната тревога, е да се избегне страшната ситуация. Това само укрепва страхът от това, което предстои и това влошава способността ни да се справим. Не става дума за провокиране на страх за удоволствие, а за учене да се справяме с него по адаптивен начин.

8. Пийте напитки, които ви позволяват да се отпуснете и да избегнете вълнуващото

Кафето, енергийните напитки или други вълнуващи вещества ще повишат нивото на активиране, което ще предизвика още по-голяма нервност. Ето защо трябва да ги избягваме особено в моментите преди ситуацията, която ни кара да изпитваме нервност. Напротив, тя може да бъде полезна Пийте отпускащи напитки като лайм или лайка. В някои екстремни случаи може да се консумира и някакъв вид успокоително лекарство, само по медицински показания.

9. Играйте спортове

Упражнението активира нашия организъм, но също така може да ни позволи да изчистим ума си и да се успокоим. Генерират се ендорфини и други вещества, които улесняват намаляването на вътрешното напрежение. Полезно е да правите упражнения, които ни оставят спокойни, но не е необходимо да ги правите, докато не паднете. Тичане или плуване обикновено са някои от типичните примери за полезни упражнения.

• Свързана статия: "Ендорфини (невротрансмитери): функции и характеристики"

10. Контакт с природата

Забелязвайки вятъра и бриз, докосването на трева или пясък, студената зима или слънчевата светлина могат да бъдат много приятни. Освен това е доказано, че контактът с природата може да бъде отпускащ и значително да намали нивата на стрес. Тази препоръка може да върви ръка за ръка с упражненията.