Как да се преодолее депресията без медикаменти

Лечението заедно с психотерапията е ефективно лечение за депресия, но трябва да се има предвид, че психотропните лекарства имат странични ефекти, докато тялото се адаптира. Също така, ако приемът ви не се прекрати правилно, може да се появят симптоми на отнемане. Поради тези причини някои хора предпочитат да не приемат лекарства за преодоляване на депресията. В случаите, в които депресията е лека или умерена, човек може да се възстанови с психотерапия и други насоки като упражнения, здравословна диета, техники на внимателност, мрежи за подкрепа или групи за самопомощ и промени в начина на живот. В тази статия за Психология-Онлайн, ние ви казваме Как да се преодолее депресията без медикаменти.

1. Поведенческо активиране: това, което правим, влияе на нашето настроение
2. Поведенческа активация за борба с депресията без медикаменти
3. Други възможности за преодоляване на депресията без лекарства

Поведенческо активиране: това, което правим, влияе на нашето настроение

Емоциите са важни “източници на информация” които водят нашето поведение и ни позволяват “функция” като човешки същества.

Щастието, например, е емоционалната награда, която получаваме за извършването на ценни за нас дейности, които ни помагат да подобрим качеството на живота си. Тревогата ни кара да избягваме ситуации, които застрашават нашето оцеляване. Вината ни кара да действаме с уважение и ни помага да имаме правилни социални отношения. Тъгата ни позволява да знаем кога сме пропуснали нещо важно. В депресия, тъгата е за загубата на самочувствие и надежда.

Точно както нашите емоции водят нашето поведение, точно обратното. Това означава, че нашето поведение пряко влияе на нашите емоции. Колкото повече избягваме ситуации, които представляват предизвикателство за нас, толкова по-малко ще имаме доверие в способността ни да се изправим пред тях и колкото повече тревожност ще почувстваме. Колкото повече третираме другите хора по непочтителен начин, толкова по-виновна ще се почувстваме. И колкото повече спираме да правим дейности, които ни карат да се чувстваме добре и ценно, толкова по-депресиращо ще бъдем.

Хората с депресия имат намалено чувство на удоволствие и успех в живота. Също така, с депресия емоциите са сплескани, те не съществуват. Без емоции сме загубени, нищо няма смисъл. Много е трудно “бъда” в живота без емоционални подкрепления, като връщане на работа без заплата ще бъде много трудно за повечето от нас.

Проблемът е, че когато депресията води до бездействие, изоставяне и изолация, има по-малко възможности за постигане на чувство на удоволствие и успех в живота. В резултат на това, депресията, безнадеждността и мотивацията се влошават с времето. В този момент трябва да прекъснем порочния кръг на депресията.

Поведенческа активация за борба с депресията без медикаменти

Целта на този вид терапия е да прекъсне цикъла на депресия iУвеличаване на участието в дейности и следователно, увеличаване на шансовете да изпитате удоволствие и успех. В продължение на десетилетия като поведенчески компонент на когнитивно-поведенческата терапия беше използвана поведенческа активация, но известно проучване показа, че поведенческата активация е толкова ефективна, колкото и когнитивно-поведенческата терапия с нейните компоненти: поведенчески и когнитивни. Модифицирането на поведението ни може да е достатъчно, за да се подобрят депресивните симптоми.

Поведенческото активиране се състои от следните стъпки:

1. Мониторинг на активността и настроението

Депресията затруднява човека да забележи колебанията в настроението, всичко се възприема “черно” по всяко време, но настроението се колебае, поне до известна степен. Първата стъпка от поведенческото активиране е да се запознаете с тези колебания.

За това, дейностите ще бъдат записани на хартия които се извършват, както и нивото на депресия (от 1 до 10) всеки ден в продължение на 2 седмици до достигане на стъпка 2.

2. Възприемайте връзката между определени дейности и вашето състояние на ума

В края на седмицата, когато преглеждате дейностите, които сте извършили, и настроението си всеки ден, това повдига два въпроса: ¿Какви дейности са свързани с по-добро състояние на ума? и, ¿кои са с ниско съзнание? Направете едно списък с дейности с по-добро настроение и друг с по-лошо състояние на духа. През седмиците трябва да попълните тези списъци със съответните дейности.

Когато сте депресирани, е по-вероятно да намерите повече дейности с ниско настроение, отколкото добро. Това е напълно нормално в началото на терапията, но идеята е, че с течение на времето това е балансирано, за да се промени.

3. Организирайте повече дейности, свързани с доброто настроение

Звучи просто, но е важно да го направите. От съществено значение е да се организират дейности, които преди това са били приятни за вас, дори ако в началото те не са задоволителни.

Имайте предвид, че дните, в които можете да извършвате тези дейности, без никакви проблеми, за да избегнете извинения или препятствия. Планирайте някои дейности със семейството или приятелите си, които представляват добра мрежа за подкрепа.

4. Балансиране на дейности, които произвеждат удоволствие и успех

Трябва да извършвате дейности, които ви дават само удоволствие (танци, четене на книга ...), както и други дейности, които, макар и да не са приятни, дават усещане за постижение (почистване на къщата, работа ...).

Важно е да се поддържа баланс между двата вида дейности. Твърде много приятни занимания могат да бъдат вредни, тъй като можем да пренебрегнем задълженията си и ще се окажем претоварени. От друга страна, много дейности, основани на постижения, могат да ни накарат да се чувстваме като работим цял ден без почивка. Намирането на дейности, които ни осигуряват едновременни постижения и удоволствие биха били идеални.

5. Да се ​​чувстваш добре и да не чакаш да бъдеш добре

Тази стъпка е критична. Ако дадена дейност е в графика и го изпълняваме, Фокусирайте се върху удовлетворението какво е трябвало да направи.

Депресираното настроение ни възпира от промени в живота ни. Поведенческото активиране се основава на факта, че ако се държим като депресирани, ще продължим да се чувстваме депресирани. Нашето поведение (това, което правим) трябва да се промени преди нашите емоции и мотивации да се подобрят.

Ако в един ден организираните дейности са твърде много, направете нещо по-меко, но продължете да се движите. По този начин, дори и да се движите по-бавно, продължавате в тази посока.

За да поддържате мотивацията, имайте предвид дългосрочните ползи от прекъсването на цикъла и излизането от депресията.

6. Укрепете себе си

Когато сте изпълнили дневните цели, поздравявам себе си. Помислете за естествени подкрепления, които ви помагат да поддържате мотивацията да продължите да постигате цели. Тези подкрепления ще ви помогнат да подобрите настроението си дори и в трудни времена. Пътят е труден и въпреки че е път за възстановяване, ще има добри и лоши времена.

Други възможности за преодоляване на депресията без лекарства

Някои възможности за преодоляване на депресията без лекарства са:

Когнитивно-поведенческа терапия

CBT е терапия, чиято цел е тренирайте начина на мислене на лицето, за да се избегне попадането в спирали на негативно мислене, които водят до депресия, тревожност и тревоги. Тя може да се направи индивидуално или в групи. Правенето на тази терапия в група може да бъде от полза за човека, тъй като благоприятства социалното взаимодействие с други хора, които представят същите проблеми, чувстват компресия и подкрепа.

внимателност

Внимателността може да бъде много полезна за психичното здраве. Тя се състои в насочване на вниманието към настоящия момент. Миналото, с което хората с депресия са склонни да обсебват, не се предвижда. Нито пък си мислиш за бъдещето, с което тревожни хора са обсебени. Внимателността включва медитация и дихателни упражнения които благоприятстват фокуса на човека върху “тук и сега”, фокусиране на вашето внимание върху сетивата, за да се постигне пълно преживяване.

Изпълнението на внимателността изисква много практика и ангажираност.

Физически упражнения

Вече е тема, но всъщност практиката на физическите упражнения е добра естествен антидепресант. Подобрява настроението, самочувствието и качеството на съня.

Един добър вариант, който съчетава упражнения и внимателност е йога.

Добра комуникация и социална подкрепа

Хората с тревожност, депресия или хранителни разстройства могат да се чувстват самотни. Установяването на добра комуникация със семейството и приятелите може да помогне за намаляване на стреса. Въпреки това, в онлайн психология, ние също ви покаже полезни съвети, за да се измъкнем от депресия, когато сте сами.

Тази статия е чисто информативна, в онлайн психологията нямаме възможност да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете при психолог, за да се отнасяте по-специално с вашия случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да се преодолее депресията без медикаменти, препоръчваме ви да влезете в нашата категория клинична психология.