Съвети, за да спи добре и победи безсъние

Когато мислим за затруднения в съня Вероятно първото нещо, което идва на ум, е думата "безсъние". Но нарушенията на съня не се свеждат само до безсъние, но това е проблем, свързан с най-разпространения сън в обществото ни.

След това прочетете някои съвети, за да спите добре на много просто приложение. Тези мерки за добра почивка са известни като "хигиена на съня".

Проблемът с безсънието

Безсънието е нарушение, което може да засегне всички възрасти и засяга както мъжете, така и жените, въпреки че е по-разпространено в тях, особено след климактеричния.

В нашето общество по-голямата част от хората си почиват малко и зле, испанците спаха средно с 40 минути по-малко от останалите европейци. Това се дължи до голяма степен на нашите нощни графици, тенденция, която споделяме с Аржентина и други страни от Латинска Америка.

Около 40% от населението страда от проблеми със съня, всъщност се изчислява, че губим около 480 часа сън годишно.

Последиците от това да не си почивате

Спането е необходимост, всъщност, ако човек не е заспал, нищо няма да умре в рамките на период, който не надвишава 7 дни. Хората, които не успяват да почиват добре в краткосрочен план, са неблагоприятно засегнати тяхното физическо, психическо и емоционално здраве и всъщност са с 40% по-вероятно да претърпят пътнотранспортно произшествие..

Най-важните последици от липсата на почивка са увеличаването на броя на произшествията (движение и работа)., повлияе върху проблемите на настроението и поведението, както и способността да се концентрира и задържа информация, което води до неуспех в училище. Стареенето също се ускорява, либидото намалява и ще бъде по-трудно да отслабнете.

• Може би се интересувате: "Избягвайте ефектите от безсъние с тези 5 основни клавиша"

Елементи, които вредят на хигиената на съня

Ясно е, че сънят е не само важен, той е от съществено значение, и въпреки че знаем, че това е необходимост Това също е навик, подлежащ на определени практики. Ако изоставим или променим тези практики, навикът за сън може да бъде нарушен.

Стресът, затлъстяването и заседналият начин на живот са три фактора, които негативно влияят на почивката, поради което и са Приемете здравословен начин на живот и запазете стреса ще благоприятства нашата почивка и ще окаже въздействие върху здравето и благосъстоянието.

Има специалисти по сънна медицина, които могат да ни помогнат, когато сте опитали всичко да спите, без успех. Въпреки това, повечето хора, които идват в специализирано звено за сън, правят това поради безсъние, причинено от лоши навици, които те могат лесно да бъдат коригирани с така наречената "хигиена на съня". Спящата е нещо, което ни заема третата част от живота ни, така че нека да го правим добре.

Необходими часове за почивка

Броят часове, от които човек се нуждае за спокоен сън, е много относителен, зависи от генетичните фактори и възрастта на индивида. Броят на часовете, необходими за почивка, варира от 5 или 6 до 9 или 10 часа сън.

За да знаете часовете на сън, които са ви необходими, можете:

• Добавете часовете, през които спите през седмицата, и ги разделете на 5.
• Добавете часовете, в които спите през последните три уикенда и ги разделяйте на 6.
• Сравнете; резултатите трябва да бъдат балансирани, в противен случай изваждаме часовете на сън в работни дни.

Вещества, които саботират почивка и вещества, които я насърчават

Бъдете будни или заспали е свързано с наличието или отсъствието на определени химикали в мозъка; През деня катехоламини като адреналин и хормони като кортизол (биологичната ни аларма) ни държат будни. През нощта тези химически пратеници се спускат и се генерира мелатонин, който ни помага да си почиваме.

Този химичен баланс може да бъде променен от други химически вещества, които въвеждаме в тялото ни, например чрез диета. Кофеинът е пример. В допълнение към химикалите, редовността на храненето, телесната температура и излагането на слънчева светлина също модулират цикъла на сън-будност.

Те саботират почивка

Кафе, чай, мате, кола, тютюн и алкохол увеличаване на шансовете за страдание от безсъние, в допълнение към гастрит и други храносмилателни проблеми.

Случаят с кофеин

Всяко заболяване, свързано със стреса, ще бъде утежнено от употребата на кофеин, така че в тези случаи е необходимо да се избягва. Най-доброто време за пиене на кофеин е по време на закуска и трябва да бъдат отстранени от обяд.

Ефектите на кофеина продължават да съществуват в тялото повече или по-малко часове в зависимост от индивида и могат да продължат повече от седем часа. Прекомерната консумация увеличава риска от сърцебиене, болки в гърдите и коронарна болест на сърцето.

Въпреки че това е много приемливо вещество, обикновено използвано в нашето общество и очевидно безвредно, ние не трябва да забравяме това, точно като алкохола, ако не се използва правилно, това може да доведе до проблеми със зависимостта, със съответния си абстинентен синдром.

Шоколадът и кола добавят към своя пристрастяващ потенциал не само високите количества кофеин, но и високата захар.

Случаят с алкохол

Алкохолът, противно на това, което се смята популярно, също пречи на съня, защото, докато е вярно, че човек по-лесно заспива, когато консумира алкохол, почивката е фрагментирана и нерешаваща, тъй като предотвратява достигането на фазите на дълбок сън и също така нарушава REM съня (парадоксален сън, в който паметта се консолидира). Избягвайте алкохола в продължение на три или четири часа преди лягане.

• Свързана статия: "5-те фази на съня: от бавни вълни до REM"

Други вещества

Никотин, марихуана, кокаин и амфетамини Те също така нарушават съня, в допълнение към други вредни ефекти върху здравето. Тези последни, освен това, могат да благоприятстват появата на кошмари. Има и дълъг списък от лекарства, които могат да променят съня, това са само някои от тях: антидепресанти, антихипертензивни средства, антиастматици, орални контрацептиви.

Вещества, които помагат да спят добре

Триптофанът е естественият прекурсор на серотонина, невротрансмитер, необходим за добро психическо функциониране.

Можем да добавим триптофан в нашата диета, особено на вечеря. Ще го открием в яйца, шунка, птиче месо, синя риба, млечни продукти (естествено успокоително) и в по-малка степен в ориз, ечемик, пшеница, хляб, макаронени изделия и тапиока, също в картофи, зеле, тиква. и ядки.

Витамин В6 спомага за метаболизма на триптофан, присъства в яйцата и всички видове месо и риба включи тези храни на вечеря може да ни помогне да си почине.

Сложните въглехидрати като картофи, тиква, ориз и макаронени изделия също насърчават съня. Ако сте вегетарианец, можете да замените месото с тофу или ядки. Тила, върбинка, лайка, валериана или пасифлора също могат да бъдат полезни, в инфузия или в грахеа. Ароматизирана вана или масаж с етерични масла също могат да помогнат за отпускане и сън.

събуждания

Хората, които понякога следват диета Те стават нощем заради глада защото ядат храни с ниско съдържание на захар (имат хипогликемия). За да избегнем глада да ни събуди, можем да ядем малък сандвич, преди да заспим, въпреки че не трябва да бързаме да намалим теглото си: бавно, но сигурно. Ако набезите в хладилника са много повторени, това може да бъде психологически проблем, който изисква по-специализирано лечение.

Сънят с телевизора или радиото също може да ни събуди. Има хора, които казват, че това им помага да спят, но това не е препоръчително: шумът, светлината и лъчението, които телевизията излъчва и смущава съня ни.

Ние няма да оставим мебели или предмети, с които можем да се спънем в нашия преход между леглото и банята, и В студени нощи ще имаме под ръка одеяло, утешител или дебели чорапи така че, ако имаме нужда от нея, ние не се изчистваме, като я търсим в полунощ.

Имайте предвид, че пиенето на прекалено много вода може да ни улесни да станем, за да отидем в банята.

Спалнята и леглото

Спалнята трябва да бъде светилището на съня, трябва да има удобно легло и е препоръчително матракът да се сменя на всеки десет години. Тишината, тъмнината и идеалната температура за почивка (това, което е между 18 и 22 °) ще улесни съня ни.

Обзавеждането на спалнята и дейностите, извършвани в него, са много по-важни, отколкото мнозина вярват. В спалнята е достатъчно легло и малко повече от това, работни бюра, музикални устройства, телевизори и други мебели или уреди, които не са предназначени за почивка, са над.

В идеалния случай ние ще ограничим дейността си в спалнята до акта на сън или правене на любов, много е важно, че това са единствените дейности, които правим в леглото, защото ако правим други неща като гледане на телевизия, слушане на музика, хранене, изучаване, сърфиране онлайн ... ние объркваме мозъка си и прекъсваме с несъзнателните асоциации, които ви помагат да автоматизирате акта на попадане в леглото и спи.

Можем да слушаме мека музика или да четем малко преди да заспим, но това не трябва да се прави в спалнята и в никакъв случай няма да го правим в леглото, няма да слушаме последния компактдиск от любимата ни група от хеви метъл, нито пък ще направим гъсто или особено стимулиращо четене.

Избягвайте часовниците, поставете будилника на стената. Направете вашата спалня вечно пространство.

Трябва да се използват някои средства за отстраняване на шума Тапи за уши, плътни завеси, килими или килими, двойно стъкло в прозорците и в изключителни случаи корк в стените или шумоизолирани плочи.

Преди сън

От 18:00 часа трябва да изключим работата си и да изпълним леки упражнения в трите часа преди вечерята. Никога интензивни упражнения (това е по-добре сутрин), защото тя увеличава телесната температура и това ни изчиства. Вечерята трябва да е лека, можем да въведем хранителни фасилитатори на съня, в идеалния случай ще вечеряме два часа преди лягане.

Избягвайте да пиете алкохол и обилни вечери; особено когато топлината се стяга, това е фактор, който пречи на съня. В особено горещи нощи е възможно да се постави капак на възглавница няколко минути в хладилника преди лягане.

В двата часа преди лягане можем да планираме следващия ден, но не трябва да надхвърляме 15 минути, става дума за преглед на дневния ред, без да работим. Можем да съставим списък с въпроси, които ни засягат или предстоящи задачи и да забравим за всичко това до следващата сутрин.

През това време, преди да заспите, трябва да избягвате да спорите, да се придържате към телевизионно шоу или филм, който свършва късно. Също така е удобно да зададете час за изключване на компютъра, експозицията на сините светлини, които излъчват устройствата с екрана като телефона, телевизора или компютъра, изпраща сигнали до нашия мозък, които го карат да мисли, че е ден. Има свободен софтуер, f.lux, който елиминира тези сини светлини.

Изпълнявайте техники за релаксация Това ще спомогне за намаляване на натрупаното напрежение през деня. Редовните графици и ритуалите, които предизвикват сън, ще ни помогнат да изпратим сигнали към нашия мозък, за да покажем, че времето за сън наближава.

• Свързана статия: "6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

Други съвети, за да спи добре

За да се насладите на добра хигиена на съня, следвайте тези съвети.

1. Ритуали, предизвикващи сън

Всеки животински вид има своите специфични ритуали за сън, кучетата се въртят около себе си на това, което ще бъде тяхното легло, човешките същества спят в спалните: специфична област в нашия дом, посветена на съня, и ни харесва да бъде винаги една и съща.

Можем да практикуваме и някои ритуали: сложете нашата пижама, почистете зъбите, изпийте чаша мляко, прочетете за известно време... са действия, които правим всеки ден (можем да го пропуснем един ден, но това трябва да е изключение, а не норма).

Като пример можем да използваме като ритуали:

• Изключете телевизора, изпълнете завеси, пригответе дрехи за следващия ден, подгответе масата за закуска, свалете боклука, разходете кучето, отидете до банята ...
• Заспите, когато сте сънливи, в идеалния случай спим винаги по едно и също време, мозъкът на възрастен е насрочен за този момент да бъде между 11 и 1 сутринта.
• Планирайте обичайните графици да отида да спя и да ставам, дори и през почивните дни.
• Не хвърляйте и не се обръщайте в леглото.

В съответствие с горното, ако след 10-15 минути не заспиваме, ще станем, Ще отидем в друга част на къщата, за да направим нещо монотонно и скучно докато не влезем в сън и тогава ще опитаме отново. Със сигурност ще има ефект, но ако не, ще повторим процеса, като избягваме да се хвърляме в леглото, без да спим. Леглото е за спане, а не за размисъл "Не мога да спя".

2. Лечение със сън

Спящите лекарства (хипнотици) са много полезни, ако се използват правилно, но това винаги означава надзор на професионалист, ограничена във времето и подходящата доза. Тези лекарства причиняват толерантност и зависимост, което означава, че лошото им използване е средство, което вместо да решава проблема утежнява (и може да усложни нещата много).

3. Naps

Препоръчва се, ако се прави между 2 и 4 часа следобед и не продължава повече от 20 минути, в идеалния случай това ще стане 8 часа след събуждането на сутринта. Ако имате безсъние, трябва да го избягвате.

4. Безсъние и психични разстройства

Известно е, че тревожните разстройства и разстройствата на настроението (като депресия или биполярно разстройство) са тясно свързани с качеството и количеството на съня ни, толкова много, че Когато почивката ни се разпадне, разстройството се влошава и по подобен начин, когато си почиваме по-добре, безредиците преотстъпват.

Окончателно изясняване

Всички тези насоки са полезни за хора, които страдат от преходно безсъние поради лоши навици, свързани със съня, за хора, които страдат от безсъние като симптом на по-сложна симптомна картина, това може да бъде полезно, но недостатъчно, в тези случаи може да се наложи помощта на професионалист за лечение на основния проблем.

Библиографски препратки:

• Естивил, Е & Averbuch, M ... (2006). Рецепти да спят добре. Барселона: Plaza & Janes Editores.