Стрес и безпокойство Самоуправления и самоутвърждания

Те са кратки съобщения или вербализации, които можем да кажем веднага щом установим, че се случва нещо аномално. еопитвайте се да използвате самоуправления или рационални, позитивни, логични и реалистични самопослания. Тези вербализации са насочени към самия себе си (кажете нещо за себе си) ще ни помогне да постигнем цели, да насочваме, поддържаме, спираме или поддържаме поведение, което се извършва, или което искате да промените или изпълните. Каним ви да следвате тази статия от PsychologyOnline, ако искате да видите как те работят в управлението на Стрес и безпокойство Самоуправления и самоутвърждания.

1. Самоуправление и самоутвърждания
2. Обяснението на техниката за самоуправление
3. Как може човек да се самоучи по по-подходящ начин?
4. Пример за процеса при използване на рационални самонастройки

Самоуправление и самоутвърждания

Те са изпълнени в ситуации на ежедневието, т.е. в същия момент, в който се случват събитията или по-късно. Някои от аспектите, които биха могли да бъдат желани да се регистрират в самозапис, са емоционални състояния (съдържание на чувства и интензивност), положителни или отрицателни мисли, физиологични реакции към определени събития, поведение, извършено и стратегии за решаване на проблем, между много други. материя.

Тази техника обикновено се използва с импулсивни деца, някои пациенти с шизофрения, за борба с тревожност (особено изпити, страх от публични изказвания, тревожност в определени ситуации, различни фобии ...), за контрол на гняв и болка ... Въпреки че като цяло те са много полезни за всяка патология, защото ни помагат да се насочим към цел или определена цел и какво е по-важно да възприемаме контрола.

Децата често казват на глас какво правят или правят: Сега поставям кукли подред и обяснявам какво трябва да направят, след това ще ги заведа на разходка ... Когато децата стават по-стари, езикът им се интернализира и вътрешният език ще бъде формиран или, същото, мисълта.

Когато сме възрастни, ние също казваме, с този вътрешен език, какво правим или чувстваме или какво ще чувстваме, правим или мислим; сякаш ние си даваме съобщения и поръчки в различни ситуации, но преди всичко пред сложни, неавтоматизирани задачи, които изискват обучение или насоки за тяхното изпълнение (напр. обучение за шофиране, с неизвестен адрес, подготовка на рецепта ...). Тези команди или съобщения са това, което бихме нарекли "самонастройки"”

Обяснението на техниката за самоуправление

Инструкциите са думи, послания или заповеди, които даваме на себе си и които ръководят нашето представяне, показвайки какво трябва да правим или чувстваме във всеки момент. “Самообучението постепенно ще насочва нашето собствено поведение.

Например можем да използваме изрази като, - Ако и аз мога, ще се опитам” Малко по малко ще придобия самоконтрол” - Не е нужно да се занимавам с първите неща” "¡Аз вървя добре!” “Ще вложа всичките си усилия в това” “Ако искам, мога” “Мога да го направя, просто трябва да опитам” “Мога да го направя, просто трябва да работя усилено” “Ако изнервям, нищо не се случва, аз се отпускам и това е, сега знам как да го направя и колкото повече го практикувам, толкова по-голяма ще бъде моята област.” "Защото се е случило веднъж, не винаги трябва да се случва" “Преди да не разполагах с ресурси, за да ми помогне, сега имам някои” “Досега ми беше трудно, но е време да действам, имам семейството си, приятелите си, но преди всичко ще го опитам за себе си” “Ще го опитам, но сега знам как да се отпусна, знаейки как да се справя с ресурси, които преди не съм имал” “Ще се опитам с цялата си сила да решавам ситуации, които могат да възникнат” “Благодарение на това ще мога да науча механизми, които преди не съм имал” “Ако нещо не работи, аз го променям и анализирам последствията” “Колкото повече практикувам, толкова по-добри резултати ще получа” “Това изисква само усилия и това е нещо, което трябва да отделя” “Аз не трябва да тичам, в момента само с опитвам е достатъчно” "Ще отида на работа" "Не искам да продължа с проблема, ще се изправя пред него и ще се опитам да го реша” “Аз не го овладявам, но ще го получа”...

Този вътрешен език, чрез който човек говори със себе си, е механизъм, който може да ни помогне да намерим решението или да действаме по много по-ефективен начин в точното време..

В този смисъл, можете също да използвате флаш карти, които се справят с фрази написани на карти с размер, така че да можем да ги видим в нашата стая, в нашата къща, в нашия дневен ред, в нашето портфолио ... всеки път, когато си лягаме или на друго място, което сме избрали. “Както например,

1. Всичко е за практикуване ¡Ще го получа!
2. Малко по малко ще се чувствам по-голям самоконтрол; ¡Дръжте го!
3. Само ако се опитвам, ще се оправям по-добре, колкото повече го повтарям; ¡не само искам да продължа по този начин, но искам да продължа да се подобрявам!
4. ¡Най-важното е да започнем, няма да тръгна сега!
5. ¡Ще покажа, че мога да го направя!
6. ¡Аз искам да го получа, за мен и за моя!
7. ¡Ще направя каквото мога да направя, за да подобря емоционалното си състояние!
8. ¡Никой, който се опитва, не остава без награда!
9. ¡Ще виждам нещата по различен начин след година!
10. ¡Да потънат или да станат и да се бият само зависи от мен и от моите усилия!

Те са фундаментални за колетилите от този тип, или нови творения, които са значими за нас, които са мощни и идентифицират нашия проблем и въпреки че в началото не сме ги създавали, Постепенно ще усвоим и автоматизираме. Всичко това ще ни накара да се чувстваме много по-добре, с повече дух, по-добро настроение и следователно с по-голяма способност да реагираме адекватно на различни ситуации.

Да помислим, че ще се сблъскате с ситуация, която оценявате като заплашителна или стресираща. За да използваме техниката, ще имаме Той има три различни момента, в които ще бъде необходимо да се намеси:

• преди: Когато някой се сблъска със ситуация, която е стресираща или тревожна, те обикновено очакват дискомфорта си и заради това, вече в тази фаза се поддържа отрицателен вътрешен диалог.
• по време на: това е моментът на конфронтация; ако вътрешният диалог е отрицателен, ще започнем интервенцията, но дискомфортът ще се увеличи.
• след това: човекът ще бъде емоционално наказан заради лошото им представяне, така че високото им ниво на тревожност и неадекватна реакция ще бъдат обусловени за бъдещето.

В ситуация на бедствие целта трябва да бъде заместването на неадекватни самоутвърждавания за по-реалистични и адаптивни.

Как може човек да се самоучи по по-подходящ начин?

преди:

• Ще се запитам ¿Какъв е проблемът ми? Например: Направи нещо, което ме плаши.
• ¿Какво трябва да направя?? Първо, бъдете спокойни. Ще направя план: ще се отпусна, ще се опитам да не се изнервям, ще го преодолея и ще се оправя, знам, че мога да го направя, поне ще опитам ...

по време на:

• Мога да го направя.
• Аз го правя.
• Нищо няма да се случи.
• Мога да се справя със ситуацията, всичко е въпрос на практика.
• Ако почувствам малко напрежение, ще спрем и ще се отпусна.
• Ще дишам бавно.
• Няма да загубя контрол ...

след това:

• ¡Разбрах го!
• ¡Аз контролирах ситуацията!
• ¡Следващия път ще го направя много по-добре!
• Мога да отпусна напрежението ...

Самоучителите трябва да бъдат написани с нашите собствени думи, по такъв начин, че сме много значими и ги превръщаме в нещо лично и принадлежащо към нашия репертоар в напълно интернализиран, автоматичен и адаптиран към всяка ситуация.

Методът е известен още като "Ваксинация срещу стрес, тревожност или стрес"” Самоучителите могат да се използват в ситуации, в които се чувстваме разочаровани, страхливи или депресирани (например в социални ситуации, когато правите всякакви изпити, когато провеждате интервюта, когато излагате нашите идеи на други, в някои видове фобии, ситуации, в които се чувстваме претоварени или променени ...).

Терминът "Ваксинация" се опитва да предостави умения, които психологически укрепват лицето, когато се сблъскват със ситуации, като „изтощаване и блокиране”

Rational Self-Instructions ни насочват да действаме, да мислим и да се чувстваме по много по-подходящ начин в ситуации, които нормално "ни смущават"” и в което нашето компетентно междуличностно поведение може да бъде много по-малко ефективно.

Психологическата основа на метода е, че "подходящо и неподходящо" поведение са медиирани чрез самоизявления или самонастройки или послания, които човекът си казва.

Например, психологическите проучвания показват, че хората, които изпитват тревожност в различни ситуации, си казват, че са много различни от тези, направени от хора, които не изпитват безпокойство.

Техниката също така помага да се научат да контролират физиологичната възбуда, причинена от различни изменени емоционални състояния (например, изпотяване в ръцете, промени в сърцето, "пеперуди и стомашни възли").” промени в дишането, тръпки, тремори и др.)

Идеалът е да се използва техниката на самообучение или "ваксинация" в комбинация с някакъв метод за релаксация. Това означава, че човек трябва първо да се отпусне и след това да продължи да работи с помощта на инструкциите за самообслужване (въпреки че в много случаи можете да работите директно със самонастройките).

"Ваксиниране" с рационални самонастройки Тя променя самовъзприемането на отчаяние и неспособност по такъв начин, че да можем ефективно да се сблъскаме с определени ситуации, в допълнение към предоставянето на "научени ресурси" и самооценка на компетентност или самоефективност. Това спомага за намаляване на предубежденията и създава очаквания за успех и контрол; което поддържа или насърчава нашите усилия да продължим борбата в средата на трудности.

Пример за процеса при използване на рационални самонастройки

Ситуация № 1: На среща виждаме някой, когото не познаваме, но бихме искали да знаем.

• Ирационално самоучиване: Ако се представя: ¿Какво ще мисли той за мен?? ¿И ако не ми отговори? ¿Какво ще мислят другите хора? ...
• Реакция: (чувства и поведение): Страх и безпокойство Загуба на доверие Не подхождайте към човека.

Същата ситуация № 1. С Rational Self-instructions:

• Ирационално самоучиване: - Мога да се представя” “Нямам какво да губя” "Ще се чувствам по-добре, ако се опитам поне" ​​"Понякога това, което мисля за себе си, е по-важно от това, което другите мислят" ...
• Реакция: (чувства и поведение): Доверието. Приближава се към човека и се представя. “Удовлетвореност от предприетите действия”...

Ситуация № 2: Срещу възможните рискове и / или рискове, свързани с вземането на решение.

• Ирационално самоучиване: "¿И ако не успея? “¡Неуспехът ще бъде ужасен!” "Ако греша, семейството ми ще ме мами или ще направя глупак от себе си, ако не го получа" “Рисковете причиняват само проблеми” “Невъзможно е да не го получа, имам твърде много неща против” “Сигурен съм, че той ме отхвърля”, и т.н..
• Реакция: (чувства и поведение): Колебание, прекомерно безпокойство, безпокойство, а не мобилизация за извършване на действието.

Същата ситуация № 2. С Rational Self-instructions:

• Ирационално самоучиване: "Ако приемем, че някои рискове са част от живота и личностното израстване, ако не успея, мога да опитам друга алтернатива. Един неуспех не ме прави неуспешен човек. Мога да се опитам да убедя семейството си да ме подкрепи да се научат да решават следващия път, когато имам воля, ще се боря с цялата си сила, за да го получа и всичко е въпрос на усилия "...
• Реакция: (чувства и поведение): По-голяма сигурност и доверие. Реалистичен оптимизъм Започнете действието и мобилизирайте всички ресурси, до които достигате.

Тази статия е чисто информативна, в онлайн психологията нямаме възможност да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете при психолог, за да се отнасяте по-специално с вашия случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Стрес и тревожност: Самоуправление и самоутвърждания, препоръчваме ви да влезете в нашата категория клинична психология.