Безсъние и хиперсомния Някои насоки за хигиена на съня

¿Имам проблеми със съня? ¿Той се събужда по средата на нощта? ¿Имате ли прекомерна сънливост през деня? Може да имате разстройство на съня и да не го знаете. на нарушения на съня Те са доста често срещани и водят до ежедневни ежедневни последици. Например, те са причини за умора, лошо представяне, социални вълнения, ниско настроение и могат да бъдат причина за пътнотранспортни произшествия или трудови злополуки.

В тази статия за психология ще говорим за безсъние и хиперсомния и ние показваме някои насоки за подобряване на хигиената на съня и постигане на добър сън.

1. безсъние
2. хиперсомния
3. Фактори, които влияят върху качеството на съня
4. Указания за добра хигиена на съня

безсъние

Може би най-известното разстройство на съня е безсъние, нещо, което всички сме страдали по едно време. Безсънието може да бъде често срещано в специфични ситуации на висок стрес (изпити, здравословни проблеми, жизнени промени и т.н.), но може да стане хронично, което вече не е пряко свързано с проблема, който го е причинил. За да можем да говорим за безсъние на ниво болест или разстройство, то трябва да се дава често (3 или повече нощи в седмицата). Индикаторите за безсъние могат да се събудят неволно, преди да почиват шест и половина часа, да се събудят няколко пъти през нощта, без да могат да съчетаят отново съня за повече от половин час или да отнемат повече от половин час, за да заспите преди лягане.

Безсънието се определя от липсата на сън през нощта и може да бъде Два вида основно:

• Безсъние на помирителната процедура: Затруднено заспиване
• Безсъние при ранно пробуждане: Лесно заспива, но се събужда много рано, без възможност да заспи.

Причини за безсъние

• Депресия: Характерното е безсънието на ранно пробуждане
• Безпокойство: Характерното е безсънието на помирение
• Фактори на околната среда (излишък от светлина, шум в околната среда, обща стая, легло и възглавница, различни от обичайните, прекъсване на съня за прилагане на лекарства), които често причиняват безсъние на чести събуждания с голяма трудност да съчетаят отново съня.
• Прекомерно време в леглото
• Денят не спира
• Скука с липса на активност и / или дневни стимули
• Ноктурия (уриниране през нощта), болка.

Лечение на безсъние

• фармакологична: Лекарят трябва да ги предпише и при тяхната оценка те трябва да имат точна информация от страна на засегнатото лице и техните роднини. Това лечение трябва да бъде ограничено до кратък период от време. Хроничното приемане на хипнотици генерира зависимост и нарушения в съня, причинени от лекарството, че скоро те ще бъдат много трудни за коригиране.
• нелекарствени: Правила за хигиена на съня.

Хигиенни мерки за сън

• Идете да спите само когато сте сънливи
• Не извършвайте никаква дейност в леглото, различна от спане (избягвайте да четете, да гледате телевизия, да слушате радио, да не мислите за проблеми или дейности, които да правите на следващия ден).
• Ако след 10 минути, откакто влезете в леглото, не сте успели да заспите, да станете и да направите релаксираща дейност (да слушате музика, да четете)
• Върнете се, за да си легнете, когато отново получите сънливост
• Ако се върнете в леглото, но все още не можете да спите, върнете се към същата операция колкото пъти е необходимо.
• Ако след заспиване се събудите през нощта и останете 10 минути без съгласуван сън, следвайте инструкциите по-горе.
• Винаги се изправяйте едновременно, независимо от това колко дълго сте спали.
• Не спите през деня

Други полезни мерки

• Избягвайте вълнуващи или тежки ястия през следобеда
• Извършвайте меки упражнения през целия ден. Не го правете преди лягане, тъй като вълнува
• Поддържайте комфортна температура в стаята и в леглото (нито излишък, нито липса)
• Извършете мерки за релаксация преди да заспите с тих музикален фон и без да налагате съня

хиперсомния

По-малко известни са hypersomnias, това е прекомерен сън през деня: Има различни синдроми и прояви с различни причини. Например в синдром на нарколепсия-катаплексия се характеризира с неконтролируеми пристъпи на сън, епизоди на парализа по време на сън, халюцинации в момента на заспиване и / или катаплексия (загуба на мускулен тонус).

Друг синдром сънна апнея, засяга предимно (макар и не само) хипертония и затлъстяване. При апнея дишането престава по време на повече или по-малко дълги периоди на сън, което може да причини сърдечни, неврологични и социални проблеми. Има медицинско лечение на апнея, като например прилагането на непрекъсната кислородна маска.

Други разстройства са свързани с ритъма на сън-будност. Например известен е светът “реактивно закъснение” което се случва при дълго пътуване, обикновено със самолет, което включва смяна на часовата зона. Това означава, че организмът трябва да се приспособи към новите времеви цикли, нещо, което някои хора намират за по-трудни от други. Свързан с това е проблемът, който се случва в ротациите на работната смяна, при които хората трябва да работят няколко дни през деня и други през нощта. Тук единственото решение е да се опитате да организирате смените и часовете на сън.

Фактори, които влияят върху качеството на съня

Хората могат да приемат практики, които помагат да се намали честотата на проблемите със съня и да се насърчи нормалния сън. На първо място, съществуват редица фактори, които влияят върху качеството на съня, като например околната среда, физическите упражнения, диетата или употребата на вещества:

1. Използване на вещества: \ t От всички е известно, че кофеинът влияе на съня, тъй като е стимулант. Всъщност всички ние имаме кафе, свързано с “събуди се”, не с “заспивам”. Никотинът има подобен стимулационен ефект. От друга страна, алкохолът произвежда ефект, който може да остане незабелязан за мнозинството. Въпреки че е депресант и може да улесни заспиването в един момент, качеството на съня е по-лошо, така че злоупотребата с нея трябва да се избягва.
2. атмосфера: Нашето тяло се нуждае от определен екологичен шум, светлина, температура и влажност, подходящи за сън. Температурата трябва да е между 18 и 22 ºC и влажност между 40 и 70%. Разбира се, светлината трябва да е слаба и трябва да избягваме прекомерния шум.
3. упражнение: Въпреки че това зависи от интензивността на извършената дейност, се признава, че физическите упражнения благоприятстват съня, когато се извършва сутрин или средата на следобеда, докато това може да бъде отрицателно, ако го направим преди лягане..
4. диета: Диета, богата на въглехидрати, витамини и минерали, повишава качеството на съня, а протеините спомагат за будност. Силните ястия преди сън намаляват качеството им.

Указания за добра хигиена на съня

Въз основа на това можем да имаме поредица от насоки, които улесняват съня:

1. Не злоупотребявайте с вещества като кафе, тютюн или алкохол, особено преди да заспите, и не приемайте лекарства, за да спите без лекарско наблюдение.
2. Трябва да преминете през лятото (между 2 и 3 часа преди) и да направите вечерите нито твърде оскъдни, нито прекалени.
3. Създайте навик за сън, ставане и лягане винаги по едно и също време.
4. Спалнята трябва да има подходящи условия за околната среда. Леглото трябва да е удобно за нас (нито прекалено меко, нито прекалено твърдо). Трябва да се контролират условията на температура, светлина, влажност и шум.
5. Упражнение често, това е здравословно като цяло, а не само за сън. Ако можете да го направите сутрин и да избягвате да го правите в последната минута.
6. Избягвайте да прекарвате много време в леглото, тъй като трябва да избягваме свиването на тялото.
7. Отиди надолу по темпа на психическа и физическа активност до медицинско приближаващо лягане. Например, прочетете нещо светло или слушайте спокойна музика, но не гледайте екшън филми или използвайте видеоигри.

Помислете за важността на това, прекарваме една трета от живота си в сън, ¿не си струва, ако го правим в най-добрите възможни условия?

Тази статия е чисто информативна, в онлайн психологията нямаме възможност да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете при психолог, за да се отнасяте по-специално с вашия случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Безсъние и хиперсомния: Някои насоки за хигиена на съня, препоръчваме ви да влезете в нашата категория клинична психология.