Прогресивна релаксация на Якобсон, фази и ефекти

През последното десетилетие бумът в предписването на техники за релаксация в областта на клиничната психология и здраве се приписва на осезаемото доказателство за ускоряване в ритъма на живота, което човешкото същество е включило както обикновено на ежедневна работа.

Този вид практика е предназначена да действа не само като вид намеса в намаляването на личния стрес, но те се превръщат в ефективна алтернатива в предотвратяването на появата на един и същ стрес.. Прогресивната релаксация на Джейкъбсън е една от най-използваните; След това ще видим неговите характеристики, фази и как се извършва.

Основи на техниките на релаксация

Релаксацията се счита за отговор в противоречие със стреса или реакцията на стрес.

В реакцията на стреса има активиране на симпатиковия клон на автономната нервна система (ANS). SNA е частта от органа, която контролира недоброволните действия, сърдечна честота и дихателна честота, свиване и разширяване на кръвоносните съдове, храносмилането, слюноотделяне, пот и др..

Антономната нервна система е разделена на симпатична нервна система (която подготвя индивида за действие) и парасимпатиковата нервна система (която изпълнява функции, противоположни на първата, като поддържане на състояние на покой на тялото след усилие, намаляване на нивото на стрес на организъм).

Релаксацията предизвиква активиране на парасимпатиковия клон на SNA. Следователно, релаксацията може да се разглежда като състояние на хипоактивация.

• Свързана статия: "6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

Какво е релаксация?

Определението, което се дава от психологията на емоциите, предлага да се концептуализира релаксацията като физиологично, субективно и поведенческо състояние което се наблюдава при появата на интензивна емоция, но с противоположен знак (особено по отношение на неприятни емоции като гняв, стрес или агресивност). Следователно, релаксацията позволява да се противодейства на ефектите от физиологичното активиране, произтичащо от този тип емоции, както и да стане много полезен ресурс за намаляване на тревожността, страховете или симптомите на депресия..

Други ползи от релаксация се състои от: подобряване на кръвния поток, кръвното налягане и сърдечната честота, оптимизиране на мозъчните вълнови функции, регулиране на ритъма на дишане, стимулиране на мускулното раздуване, увеличаване на усещането за спокойствие и обща жизненост, позволявайки по-високо ниво на внимание. Накратко, релаксацията има способността да осигури на тялото общо социално състояние, като улеснява адекватната синхронност между физиологичното и психологическото функциониране на индивида..

По-конкретно, релаксацията представя следните основни цели: намаляване или елиминиране на ежедневните напрежения, увеличаване на общото благосъстояние, насърчаване на самопознанието, повишаване на самочувствието, подобряване на дейността на субекта, подобряване на справянето с тревожни ситуации или конфликти решителна личност и като резултат, избират по-задоволителни междуличностни отношения.

Общи съображения на процедурите

На първо място, един аспект, който трябва да се вземе предвид при прилагането на този вид техника, е фактът, че ние мислим това Това е набор от знания, които ще бъдат усъвършенствани както се прилагат. Процесът изисква фаза на обучение, която позволява по-добри и по-добри резултати след упражненията, така че практиката е съществено изискване за оценка на нейната ефективност.

Времето, разпределено за упражнения за релаксация, варира от 30-40 минути на ден през първите две седмици до последващо намаляване на продължителността на дейността до около 10 минути или чрез разстояние между тях на всеки два дни, например.

При практическото прилагане на обучението, трябва да се има предвид, че релаксацията трябва да се извърши като приоритет в тиха и тиха стая, далеч от прекъсвания, с приятна температура и умерена светлина (въпреки че не е изключителен). Освен това се препоръчва лицето да носи удобни и широки дрехи.

Ефекти от тези техники

Когато целта на релаксацията е да се успокои високото физиологично активиране в интензивна тревожна ситуация, ние прибягваме до по-кратки процедури за релаксация, адаптирани към специфичния тип ситуация. Когато целта е да се намали нивото на общата активация, се препоръчва да се извърши най-обширното упражнение по отношение на времето в спокойна среда без стимулиране на околната среда..

Тъй като фазата на обучение е завършена, индивидът увеличава възприемането на самоефективността в контрола на стресовите ситуации и за поддържане на отпуснато общо състояние на благополучие, намалявайки вероятността за поява на нови епизоди на повишено ниво на тревожност..

Обучението също позволява по-голям самоконтрол на смущаващи мисли, тъй като както е посочено по-горе, физиологичното и психологичното състояние са тясно свързани помежду си. Обикновено, техники за релаксация се прилагат като компонент на по-пълна психологическа интервенция, където емоционалната, когнитивната и поведенческата области се обработват по-дълбоко..

От друга страна, трябва да се отбележи, че в зависимост от индивида, практиката на релаксация може да го накара да преживее нови усещания, които не са му познати. Като се има предвид, че това е напълно обичаен аспект, само се препоръчва лицето да знае вида на реакциите, които могат да се случат преди, и причината, поради която се случват. Някои от тези усещания могат да се състоят от: тежест на част от тялото или друго усещане за лекота; чувство на сътресение в крайниците; както и изтръпване, чувство на неподвижност или изоставяне на тялото и т.н..

Прогресивна релаксация на Джейкъбсън

Тази техника е разработена през 1929 г. и днес е една от най-използваните. Състои се от Научете се да се напрегнете и отпуснете различните мускулни групи на тялото.

Прогресивната релаксация на Джейкъбсън се основава на факта, че стресовият отговор генерира серия от мисли и поведения които причиняват мускулно напрежение в лицето. Това напрежение увеличава субективното усещане за безпокойство. Прогресивната релаксация намалява това напрежение в мускулите, а с това и чувството на безпокойство.

На процедурно ниво обучението се провежда в продължение на минимум седем седмици. През този период потребителят ще трябва да се научи да напрегва и отпуска 16 мускулни групи в цялото тяло: ръцете, предмишниците, бицепсите, раменете, челото, очите, челюстта, гърлото, устните, шията, гърлото, гърдите, корема, крака (бедра и телета).

Фазата на напрежение се изпълнява за потребителя научете се да възприемате усещанията, свързани с появата на тревожност или напрежение, тъй като тези усещания ще покажат на човека, който трябва да се отпусне. Това мускулно напрежение позволява на мускулите да се отпуснат дори повече, отколкото ако са се отпуснали преди затягане. В края на тренировката ще се научите да отпускате мускулите директно, без първо да ги поставите в напрежение.

фази

В прогресивната релаксация на Джейкъбсън обикновено се следват следните фази:

1. През първите две седмици ще практикувате разтягане всеки ден и след това отпускате 16 мускулни групи.
2. През третата седмица се намалява времето за релаксация.
3. През четвъртата седмица ще се научите да се отпуснете директно, без да поставяте мускулите си в напрежение.
4. В петата и шестата седмица се научавате да се отпускате, докато правите различни дейности, докато седите, а също и докато стоите и ходите.
5. През последната седмица, бърза релаксация се практикува много пъти на ден в не-стресови ситуации.
6. И накрая, започваме да прилагаме релаксация в ситуации, предизвикващи безпокойство, започвайки с ситуации, които причиняват по-малко безпокойство. След като успеете да намалите тревожността в тази ситуация, преминете към следващата.

реализиране

По-конкретно, при всяко упражнение за напрежение-раздуване потребителят трябва да затегне група мускули за около пет или осем секунди. След това съсредоточете вниманието върху усещането, което изпитва това напрежение в мускулите. След тези секунди, човекът ще отпусне тази група мускули за десет или петнадесет секунди, за да се съсредоточи върху усещанията, изпитани в спокойната зона..

По отношение на стойката, която трябва да се поддържа по време на дейността, Това може да се направи на три различни позиции:

• Седейки в кресло, с подпряна глава, както и с гръб и крака, застанали на пода. Ръцете са отпуснати върху бедрата.

• Лежи на твърда повърхност, за да се поддържа цялото тяло и главата леко да се вдигне.

• Позиция на шофьора, седнал на стол, с наклонено тяло напред, с глава на гърдите и ръцете на краката.

Прилагане на прогресивната релаксация на Джейкъбсън

Прогресивната релаксация на Джейкъбсън се фокусира върху обучението на човека, който го практикува, за разграничаване на усещането за напрежение и раздуване в различните части на тялото, в които е разпределено обучението, общо 16 мускулни групи.

От този момент, субектът ще може да контролира оптимално кои ежедневни ситуации предизвикват всяко от напреженията и раздразненията и как да се облекчат мускулните групи при забелязване на излишък от напрежение. Напрегнати ситуации обикновено, когато става въпрос за по-малко приятни емоции, те намаляват с обучение, така че емоционалното и психологическо състояние на индивида се увеличава постепенно.

пример

Като пример за инструкциите за прилагане могат да се използват следните формули:

В удобно, тихо и спокойно място с малко разсейващо стимулиране се въвеждат някои успокояващи фрази, като "Вие сте удобни и спокойни, можете да чуете дишането си, не можете да чуете шум, освен тишина ...". Впоследствие, започвайки работа на първата мускулна група, се следват следните инструкции:

1. Насочете вниманието към дясната ръка, по-специално от дясната ръка, затворете го, натиснете го силно и наблюдавайте напрежението, което се случва в ръката и на предмишницата (за около 5 или 8 секунди).

2. Спри да правиш сила, Отпуснете ръката си и оставете да си почине там, където сте я подкрепили. Наблюдавайте разликата между напрежението и релаксацията (10-15 секунди).

3. Затворете отново десния си юмрук и да усетите напрежението в ръката и предмишницата, наблюдавайте го внимателно (10-15 секунди).

4. И сега разхлабва мускулите и спира силата позволявайки на пръстите да се отпуснат спокойно. Отбележете отново разликата между мускулното напрежение и релаксацията (10-15 секунди).

И така, с останалите мускулни групи: ръцете, предмишниците, бицепсите, раменете, челото, очите, челюстта, гърлото, устните, шията, шията, гърба, гърдите, корема, краката (бедрата и телетата).

Накратко, обучението по Прогресивна релаксация на Джейкъбсън изисква, както беше наблюдавано, системното, структурирано и добре подредено прилагане на набор от процедури, които са били изложени, за да се постигне адекватно ниво на ефективност. Разбираемо е, следователно, че практиката, която се поддържа във времето, ще позволи по-нататъшно подобряване на нейната реализация, така че този тип упражнения да се интернализират като нов ежедневен навик всеки ден.

Библиографски препратки:

• Внимание JR, Groden J. Релаксиращи техники (1985. Практически наръчник за възрастни, деца и специално образование). Барселона: Мартинес Рока.

• Olivares, J. и Méndez, F. X. (2008). Техники за модификация на поведението. Мадрид: Нова библиотека.