Отрицателни автоматични мисли 6 клавиши за тях

Това, което разбираме под "ум", изглежда е поредица от мисли, образи и възприятия, които рядко спират. Понякога ние съзнателно контролираме психичното си съдържание, но през повечето време те работят автоматично, което улеснява живота ни.

Отрицателните автоматични мисли са специален случай. Това са събития, които ни провокират неприятни емоции и се намесват в постигането на нашите цели; понякога дори приписва на този тип мисли каузална роля и поддържане на психологическите разстройства, както при депресия.

• Свързана статия: "12-те вида мании (симптоми и характеристики)"

Какви са автоматичните мисли?

Автоматичните мисли са образи и вербализации, които възникват спонтанно в ежедневието. Тези видове мисли се появяват постоянно и като цяло са адаптивни, тъй като не можем да контролираме нашия ум по всяко време, но някои видове автоматични мисли благоприятстват появата на разстройства..

Основният проблем с тези мисли е, че сме склонни да ги приемаме за истински, въпреки че нямаме доказателства, които да ги потвърдим. Както се появяват естествено, автоматичните мисли отговарят на нашето чувство за идентичност, дори когато са отрицателни и може да е трудно да се дистанцирате от тях.

Психиатърът Аарон Т. Бек, известен с разработването на най-влиятелния теоретичен и терапевтичен модел в рамките на когнитивната терапия, заяви, че автоматичните негативни мисли са непосредствената причина за симптомите на депресия, тъй като те създават неприятни емоции и пречат на поведението.

По-късно тази концепция се прилага и при други заболявания, особено такива, свързани с тревожност, като обсесивно-компулсивно разстройство, социална фобия и генерализирано тревожно разстройство..

Характеристики на негативните автоматични мисли

Отрицателните автоматични мисли споделят поредица от черти, които ги различават от други умствени съдържания. Характеристиките, които ще опишем следващите, се отнасят специално за анализите, извършени около депресията.

1. Недобросъвестност

Както подсказва името, автоматичните мисли не зависят от съзнателния ум, а по-скоро се появяват без нас. Те са автоматична последица от ситуациите, които срещаме ежедневно и не е възможно да ги контролирате, преди да се появят, въпреки че можем да се справим с тях, след като те се появят..

2. Песимизъм

Отрицателните автоматични мисли често съдържат песимистични послания, особено отнасящи се до нас и нашите възможности или лична стойност. Например, мисли, подобни на "Въпреки че съм учил, че ще спра, защото съм глупав" са често срещани при много хора.

• Може би се интересувате: "Концепция за себе си: какво е това и как се формира?"

3. Противопроизводителност

Песимизмът включва самоизпълняващи се пророчества: тъй като негативните автоматични мисли ни карат да се съмняваме в себе си, ако ги приемаме за валидни те се намесват в постигането на нашите цели. В предишния пример човекът може да одобри, ако изучава, но негативното мислене ще им затрудни да го направят..

4. Правдоподобност

Фактът, че автоматичните отрицателни мисли обикновено имат правдоподобен характер Това ни улеснява да се идентифицираме с тях. Освен това, възприемането на тези мисли ги кара да станат по-реалистични; ако вярваме, че сме социално неспособни, тревожността е по-вероятно да ни накара да правим грешки в социалното взаимодействие.

5. Изкривяване

Въпреки че са достоверни, негативните автоматични мисли произтичат от изкривени интерпретации на реалността. Те се основават на частични истини, но те премахват факти, които им противоречат и това е еднакво вярно. Тази характеристика е свързана с когнитивните изкривявания, които Бек също описва.

Как да се справим с автоматични мисли?

След това ще опишем ефективна процедура за научаване идентифициране и справяне с негативни автоматични мисли. Тези стъпки се основават на три техники, разработени от Бек: автоматичният регистър на мислите, техниката на четири въпроса и тестовете за реалност.

1. Напишете ситуацията, емоцията и мисълта

Първоначално отрицателните автоматични мисли могат да бъдат трудни за откриване и разработване, така че е най-добре да започнете с проста техника. Когато усещате неприятна емоция, като тъга или нерви, това ще се използва като сигнал за отбелязване на възникналите мисли или образи. Препоръчително е също така да посочите в каква ситуация се случват.

2. Идентифицирайте повтарящи се мисли

Този тип мисли са доста идиосинкратични, така че е много често всеки човек да повтаря определени съобщения. При запис на автоматични мисли е важно да се обърне внимание които се появяват с определена честота; така можем да открием тенденция към катастрофизъм или перфекционизъм, например.

3. Оценете степента на реализъм

След като се научим лесно да идентифицираме негативни мисли, ще е време да направим процедурата по-сложна. Много полезна стратегия е да се отразява студено върху доверието, което даваме на тези мисли и оценяват го от 0 до 100. Целта е да се разбере, че въпреки че имат част от истината, ние сме склонни да го надценяваме от емоцията.

4. Повишаване на алтернативни мисли

Можем да използваме регистъра на мислите, за да предложим рационални послания, които заместват автоматичните; Това е особено важно в случай на повтарящи се мисли. Ние трябва опитайте се да направите тези алтернативи реалистични а не песимисти.

Така че, ако често си мислим „само казвам глупости“, алтернативното послание може да бъде „Понякога говоря за неща, които не интересуват много други“. Можем също така да оценим от 0 до 100 нивото на доверие в тези рационални мисли.

5. Заменете негативните мисли

Като нормализираме предишните стъпки като ежедневни стратегии, ще бъде по-лесно за нас да заменим автоматичните негативни мисли с рационални алтернативи; с практика можем да го направим незабавно при откриване на негативни мисли. Това ще ни помогне да намалим негативните емоции, които произтичат от тях.

6. Направете тестове за реалност

Бек повдигна тестовете за реалност експерименти, които тестват хипотези от най-важните автоматични мисли. Видът на теста ще зависи от мисълта и промяната, която страдаме. В този случай може да се окаже полезно да се оценят очакванията от 0 до 100, преди да се направи тест, и да се оцени успеха отново след това.

Например, в случай на социална фобия, мисълта "Не мога да говоря с непознати, без да се притеснявам" може да бъде изпитана, като се планират кратки взаимодействия с хора, които не познаваме (напр. Питайки им колко е часът) и увеличавайки нивото на предизвикателство. прогресивно.