Емоционални техники за контрол 10 ефективни стратегии

Всяко събитие, колкото и да е просто, предизвиква много различни емоции. Това е така, защото голяма част от мозъка ни Лимбична система, се грижи за тях и кара емоциите да са толкова вкоренени в природата на човешкото същество, че можем да смятаме, че те са част от нас и начинът ни на реагиране на света.

Техники за емоционален контрол

Всяка от спомените, които съставят нашата житейска история, има емоционален заряд, свързан с него, и това е така нищо не ни кара да се чувстваме по-живи от емоциите. Може би поради тази причина една от нейните велики икони на представителите е фигурата на сърцето, органът, който поддържа живота ни. Емоциите ни карат да извлечем най-доброто от себе си, но те също могат да извадят най-лошото в нашето същество и по този начин не искам да кажа само отрицателни емоции като гняв или страх, защото дори прекомерният товар от положителни емоции като радост ни доведе до еуфорията и с нея до неконтролирането на нашето поведение.

Поради тази причина почти никой от нашите емоции не избягва филтъра на осъзнаване. Ако вземем под внимание, че непрекъснато се чувстваме, лесно ще разпознаем, че непрекъснато насочваме или потискаме чувствата си, така че всички ние имаме някакъв емоционален контрол, който изпълняваме автоматично и следователно несъзнателно. Но въпреки този контрол, отчасти научен и частично написан в нашия генетичен материал, всички хора в някакъв момент от живота ни са се почувствали нарушени или извън контрол поради нашите емоционални преживявания..

Чувствата и емоциите създават

Всички знаем, че чувствата променят нашето мислене. Всъщност, много от психологическите и психиатрични разстройства често възникват в резултат на непропорционална емоционална реакция, която човекът не може да овладее. През 30-те години на миналия век психоаналитикът Франц Александър открива, че хората, които потискат чувствата си, имат постоянно високо кръвно налягане..

Репресираните емоции стават преливащи, за да се освободят и да произведат psicosomatización, което се състои в изразяване на психологически чрез физически симптоми, по начин, по който тялото също се разболява. Но ключът към общуването с нашите емоции не е да не ги подтискаме, защото не подтискането им по някакъв начин може да доведе до други видове още по-сериозни разстройства и да влезе в повече от една бъркотия, която можете да съжалявате. В този смисъл искам да ви препоръчам да прочетете статията на Бертран Регейдър, наречена "10-те основни правила за освобождаване на емоционалната тежест", където ще научите други техники за управление на емоциите си.

Не можем да прекъсваме или избираме емоциите си, но можем да се опитаме да ги прогоним чрез емоционален контрол, който не трябва да се разбира като форма на потискане на емоциите., но като начин да ги регулираме и по този начин да можем да модифицираме нашето емоционално и сантиментално състояние, когато е необходимо. Целта на контролните техники е да се избегне, че когато се задейства негативна емоция, ние го влачим и изразяваме по един преливащ начин, който по-късно можем да съжаляваме. След това представям някои техники, които да ви помогнат да контролирате емоциите и чувствата си.

Некогнитивни техники за регулиране на емоциите

Въпреки че психолозите не обичат да предписват избягване или бягство от ситуации (избягването и стила на справяне с полета е неефективно при разрешаването на проблеми), в случай на контролиране на негативни емоции, аз, както и много други колеги, Ще направя изключение и ще заявя, че първата и По-простата техника на емоционален контрол е да се избягва това, което генерира негативни емоции, дали са хора или ситуации, като например да се избягва човек, който ни преодолява всеки път, когато я видим, да не ходи на събитие, за което знаем, че нашият бивш партньор ще присъства, или ако сме на диета, избягвайте да се изправяте пред забранени храни, пример.

Дълбоки дихателни техники

Друг от най-простите и най-полезни техники за контролиране на емоциите и физиологичните реакции, преди, по време и след справяне с емоционално интензивни ситуации, е дълбоко дишане. От една страна, защото оксигенира нашите органи и прави мозъка по-добър, а от друга отпуска и с него се успокоява.

Има много техники, които трябва да се изпълнят, добре познато е да се изпълнят фазите на дишането чрез преброяване, това число може да се променя, тъй като всички ние имаме различни дихателни ритми и не става въпрос за принуждаване на дишането, идеалното е да се намери числото, което по-добре подхожда на нашите. Пример за този начин за извършване на дълбоко дишане е, както следва:

• Inspira дълбоко, докато психически броят до 5

• държа Дишайте, докато умствено броете до 4

• пускане въздуха, докато психически броят до 10

• (Повторете няколко пъти, докато се почувствате по-спокойни)

По този начин ще получим a бавно дишане и малко по-интензивно от нормалното ни дишане. Можете да проверите дали дишате правилно, като поставите едната си ръка върху гърдите, а другата върху корема, правите го правилно, ако при дишането се движи само ръката на корема (поради тази причина дълбокото дишане също се нарича коремна или диафрагмална).

Когнитивни техники за регулиране на емоциите

Когато живеем с негативна емоция, нашето внимание е съсредоточено върху мислите, които поддържат тази активна емоция и ако непрекъснато обръщаме тези мисли, укрепваме емоциите. Но въпреки това, ако мислим по-малко за събитието, което извади негативната емоция, то намалява. В този факт виждаме как емоциите и мисълта са тясно свързани.

За Когнитивно-поведенческа психология Човешката психология се изразява в три нива, които са в постоянно взаимодействие, както показва следната схема:

Както казах по-рано, емоциите не могат да се променят, но тъй като емоцията и мисълът вървят ръка за ръка, ако променим мисленето си, можем да регулираме както нашите емоции, така и нашите действия. Това е основният принцип на когнитивните техники, като тези представени по-долу.

Положителни твърдения

Вече е част от популярното знание, че мисленето положително ни кара да се чувстваме по-добре, дори можем да намерим марки на пазара, които са направили позитивни утвърждения форма на „брандинг“ и ни продават продукт, привлекателен за емоция. Така че, ако позитивните афирмации са станали толкова популярни, трябва да са защото те трябва да работят. За да можем да изпълним ума си с положителни утвърждения, трябва да го изчистим от негативните мисли, защото първо трябва да открием кои са мислите, които генерират, поддържат или увеличават нашите негативни емоции и ни карат да се чувстваме тъжни, ядосани, тревожни, уплашени и др..

Веднъж идентифицирани, ние трябва да ги заменим с по-положителни, за това, въпреки че може да се направи ментално, аз препоръчвам анотация на всяка негативна мисъл и мисълта, която го замества. След като това е направено, просто трябва да го приложите на практика и всеки път, когато се появи отрицателна мисъл, я променете на позитивно автоматично. Това изглежда толкова просто, за да намалим както нашата когнитивна, така и физическа тревожност.

Спиране на мисълта

Тази стратегия търси контрол над мисълта и може да се използва преди, по време или след ситуацията, която генерира негативни емоции. Става въпрос за това, когато започнете да забелязвате себе си, нервни или разстроени, обръщайте внимание на мислите, които имате, и идентифицирайте негативните конотации, които има за вас. След като се направи този малък анализ, заповядайте на себе си, че търсите прекъсването на мисълта, която предизвиква емоцията, като:STOP!"," Спри! "," Я! "," Достатъчно! ". След това самоуправление замества мислите, установени като отрицателни положителни утвърждения.

Единствената трудност на тази проста техника е, че за да се идентифицират мислите, предизвикани от негативни емоции и да се превърнат в положителни, е необходима малко практика..

Психична репетиция

Понякога, когато човек знае, че трябва да направи нещо, за което не се чувства сигурен в себе си, като например публично говорене или извършване на някакъв вид тест, например изпит, ние очакваме тревогата на момента и го установим в момента. ток, който генерира, че тревожността преди акта се увеличава, тъй като с негативните мисли те се подсилват негативно и се влиза във възходяща спирала.

Да се ​​подготвим да се изправим пред тези ситуации и да се борим с безпокойството, което те генерират, техниката на мисловно есе Той е идеален, освен прости. Състои се от визуализиране, че страшната ситуация се развива без проблеми и се чувствате сигурни и спокойни, защото сте доволни от начина си на действие. Можете също така да повтаряте на себе си лозунги като: Аз се справям добре, спокойна съм, обществеността го харесва ... това ще подсили техниката. Планирайте действието си и действайте психически по един повтарящ се начин. С всеки ментален тест нивото на тревожност ще бъде намалено и това усещане ще ви даде повече увереност за успешно преодоляване на ситуацията..

Промяна на перспективата

Хората са склонни да правят две големи грешки, които могат да повлияят на нашия емоционален баланс. От една страна ние сме егоцентрични и считаме, че нашата гледна точка е единствената правилна или валидна, а от друга, даваме на други намерения, които може да не са правилни. Това може да доведе до аргументи или да се чувствате зле без причина. Ето защо може да бъде полезно да се опитваме да променим нашата гледна точка върху хората или фактите. Има няколко начина да променим перспективата, която имаме и да приемем друга, тогава ще разкрия две.

Първото, което препоръчвам е разшири фокуса на ситуацията, защото колкото по-близо сме до нещо, толкова по-малко виждаме. За това можем да се отдръпнем от ситуацията буквално или психически, като се опитваме да видим ситуацията като цяло и отново да анализираме ситуацията от тази гледна точка. Друг начин за промяна на перспективата е поставете се на мястото на другия, и помислете какво може да почувства този човек или какви обстоятелства могат да мотивират тяхното поведение.

По този начин, от съпричастие, много е вероятно да придобием по-толерантни нагласи към този човек и да намалим негативните си чувства към него. Ако например сте в ресторант и се ядосвате, защото сервитьорът не се грижи за вас, помислете за това, че може да имате много работа или нещо се е объркало в кухнята, колко претоварени трябва да се почувствате в този момент, и това това със сигурност ще ви помогне да се чувствате по-спокойни и да имате повече търпение.

заключителна

Техниките, които представих в тази статия, въпреки че са прости, се оказаха ефективни в клиничната практика и поради тази причина малко психотерапевти отказват да ги използват в ежедневната си професионална практика, но като повечето неща в живота го превръщат в умение нуждата ни от практика. Ако успеете да ги включите в репертоара си на поведение, много вероятно е да постигнете по-голям контрол над емоциите. и чувства, които възникват във вашия ден за ден.