Хигиена на съня 7 насоки за по-добър сън

Има много фактори, които влияят върху начина, по който спим. От температурата на нашата стая до това, което вечеряхме предишния ден. От изучаването на тези фактори и тяхното влияние върху съня се появяват известни като хигиена на съня. Поредица от препоръки, които защитават здравословния начин на живот и насърчават навици, които благоприятстват по-спокойния и ефективен сън. 

Спането е една от най-важните дейности в живота ни. Оттук и значението на ставането с обновени, отпочинали енергии и превръщането на нашите проблеми в заспиване все повече и повече. Искате ли да знаете как да го постигнете?? Предлагаме 7 основни насоки, за да спим по-добре.

Поддържайте график

Сънят е рутинен и оценява стабилността. Ето защо, тялото ви ще се възползва от ставането ви и лягане всеки ден по едно и също време, включително през почивните дни. Безполезно е, че от понеделник до петък почивате само 5 часа и че в събота и неделя спите 8, защото сънят не се възстановява, нито може да се компенсира..

Макар да е вярно, че по време на детството и юношеството спите повече и в напреднала възраст, по-малко; всеки възрастен се нуждае от различно сън. Повечето хора изискват между 6 и 8 часа, но това варира в зависимост от личните и работните условия. Затова е полезно да наблюдавате себе си за няколко седмици, за да знаете по-добре колко трябва да спите, за да се почувствате под напрежение.

За предпочитане е да се събудите преди да заспите по-късно

Пази се! Количеството сън е толкова важно, колкото и качеството. Дори ако спите 7 часа, не е същото да си лягате в 6 часа сутринта, отколкото да си лягате в 11.00 часа.. Тялото е програмирано да знае, че когато изгрее слънцето, е време да станем.

Тялото освобождава мелатонин през нощта, поради което започваме да се чувстваме уморени и сънливи. но Ако сте постоянно принудени да променяте циркадните си цикли, можете да плащате скъпо. В действителност е доказано, че хората, които работят през нощта, могат да развият сериозни сърдечни проблеми, които могат да доведат до сърдечни пристъпи.

Контролирайте това, което се поглъща от средата на следобеда

Когато мислим за вълнуващи храни, обикновено споменаваме кафето. Но това не е единствената напитка, която ни активира: Чаят или други газирани напитки могат да ни попречат да заспим. Трябва да бъдете внимателни, ако ги поглъщате особено след хранене и разбира се, избягвайте да ги приемате по време на вечеря.

По същия начин, шоколадът е още едно вълнуващо нещо, което може да ви накара да или не успеете да заспите, или да ви накара да се събудите рано. също, удобно е да се намали или избегне употребата на алкохол или други хипнотични вещества.

Закусете като крал, обядвайте като принц и вечеряйте като просяк

Като цяло въглехидратите ни блъскат, а протеините ни будят. Затова, освен че е по-лесно смилаем, за предпочитане е да имате салата преди филе.

Спортувайте редовно

Спортът е полезен за подобряване на фитнес или за избягване на заседналия начин на живот и също е чудесен метод за релаксация и облекчаване на напрежението. Следователно, друга мярка, която насърчава хигиената на съня е практикувайте редовно и с умерена интензивност. Защото спортът не само ни държи във форма, но и улеснява тревогите да не ни ограбят от сън.

Да. От съществено значение е да преминете от поне два часа от момента, в който завършим спорта, докато отидем да си легнем. Генерирането на ендорфини кара тялото ни да остане нащрек не се препоръчва легнало положение с такива високи пулсации. По-добре е да се успокоите и да заспите спокойно.

Избягвайте стимулиращи дейности в часовете преди лягане

В допълнение към спорта, лягане след гледане на екшън или развълнуван с телевизионна програма влияе на нивото на физиологично активиране. Многобройни експерти са показали това навикът за консумация на аудиовизуални продукти увеличава случаите на безсъние, предимно сред младите хора на възраст от 18 до 32 години.

Ето защо е много благоприятно да се направи точно обратното: избирайте релаксиращи дейности преди лягане, за да насърчите хигиената на съня. Например фонова музика, гореща вана, леко четене или изпълнява дихателни упражнения. Нашето тяло, на следващия ден, ще ви благодари.

Възглавницата не е най-подходящият съветник

Хигиената на съня не разглежда леглото като психологическа консултация или възглавницата като терапевт. Тоест, ако имате притеснения, които ви пречат да заспите, за предпочитане е да ставате и да говорите с партньора си, за да прекарвате часове, без да заспивате..

Ако това са задачи, които трябва да направите и да не забравите следващия ден, съветваме ви да ги запишете в тетрадка или тетрадка и по този начин да „освободите“ ума си от отговорност..

Стая в перфектно състояние

Условията, в които се намира нашата стая, могат да имат определящо влияние върху качеството на съня. Най-подходящите (условия), в които спалнята трябва да бъде, трябва да бъдат:

• Спокойна и спокойна атмосфера: удобно е всички членове на къщата да си лягат едновременно. Ако сме в леглото и сме готови да заспим и продължаваме да слушаме фен на детския компютър или футболния мач на телевизора в хола, това спокойствие ще бъде прекъснато.
• Не е твърде студено, не е твърде горещо: добре е да поддържате температурата на помещението близо до 21º. По-добре е да грешите на няколко градуса по-малко от повече. В влажна среда, включването на овлажнител няколко часа преди сън може да бъде добро решение.
• За предпочитане е да спите напълно на тъмно: Въпреки че появата на електрически уреди прави този навик труден, само яркостта на екрана или LED може да навреди на REM фазата или сегрегацията на мелатонин в нашето тяло..

Всички тези навици, които насърчават хигиената на съня, оказват много положително въздействие както върху качеството, така и върху броя на часовете, в които спим. Сега сами по себе си те няма да разрешат ситуации на хронична безсъние. В тези случаи тези препоръки действат като съудванти на други терапевтични интервенции.

Какво можем да направим, за да съгласуваме по-добре съня? Всички ние имахме дни, когато ни беше трудно да спим. Аз ви каня да научите трикове, за да заспите преди тези случаи. Прочетете повече "