10 основни принципа за добра хигиена на съня

Имате ли проблеми със съня напоследък? Ами, помислете за всички фактори, които участват, когато спите спокойно през нощта: натискът на работното място, проблемите с любовната връзка или кафето след средата на следобеда, може да са причини, които ви затрудняват да спите добре.

Няма съмнение, че понякога контролирането на всички фактори, които влияят на количеството сън, е сложно, но е възможно да се приемат навици, които ви позволяват да спите повече и по-добре. Това е важно за вашето здраве, но освен това е необходимо да бъдете ясни и фокусирани през деня.

Хигиена на съня: какво е това?

на хигиена на съня Това е набор от практики, които са необходими, за да спят добре. Когато говорим за заспиване през нощта, това не е само въпрос на количество, но и на качество. Начинът, по който спите, ще повлияе на представянето ви през деня, на вашето благополучие и вашата яснота.

Трудностите за сън обикновено се срещат в ежедневието: работно време, навици преди лягане, начин на живот и т.н. Затова е важно да разберете това Целта на хигиената на съня е да легнете и да се събудите, спазвайки графика през седмицата. Също така е важно да прекарвате времето си в леглото, тоест нито по-малко, нито повече. Това може да варира при отделните индивиди (може да е 6, 7 или 8 часа) по различни причини, като например възраст.

10 съвета за по-добър сън

Съветите, представени по-долу Те могат да ви помогнат да оптимизирате нощната си почивка, така, че вашата умствена острота не страда, запазете емоционалния си баланс и имате идеално ниво на енергия през деня. Така че, обърнете внимание, защото тези препоръки ще повлияят положително на вашето благополучие.

1. Погрижете се за околната среда

Това е необходимо създаване на подходяща среда за почивка и не прекъсване на съня през нощта, защото условията на околната среда значително ще повлияят на времето за почивка и способността да заспите. За да се възползвате максимално от почивката през нощта, трябва да спите на удобен матрак, с подходяща възглавница и в стая, където сте удобни. По време на заспиване е препоръчително да има малко светлина, малко шум и приятна температура. Препоръчително е да изключите телевизора.

Също така, трябва да използвате леглото само за да спите. Какво имам предвид? Е, леглото не трябва да се използва за други неща, например, за да играе конзолата, да работи с компютъра или да яде. Това, което можете да направите в леглото, е да правите секс, а също и, сексът ще ви позволи да спите по-добре: след оргазъм тялото се отпуска и благоприятства способността за сън.

2. Следвайте ритуал за сън

Ако имате затруднения със съня, можете да опитате да имате ритуал преди лягане. Например, вземете гореща вана с малко музика, за да се отпуснете и след това да изпиете инфузия преди лягане.

Също така е важно да сте спокойни по време на лягане. Ако току-що сте направили една вълнуваща дейност, е удобно да откриете идеалното състояние, преди да заспите. изпълнява техники за релаксация Може да е полезно да ви успокои и да се освободите от ежедневните стрес.

3. Погрижете се за вашата диета

Храната може да повлияе на нашия сън, тъй като и това, и когато ядем, може да повлияе на общото ни благополучие и те могат да бъдат проблем при лягане. Една балансирана диета винаги ще бъде от полза за нашето тяло, но освен това е важно да се поддържа график за хранене. Вечерята не трябва да е тежка, но не трябва да спите гладна, защото това може да ни накара да се събудим през нощта в търсене на храна.

Това е различно от синдрома на нощната вечеря (NES), който може да бъде причинен от тревожност, депресия или промяна на ендокринната система, наред с други причини. Ако сутрин представяте сутрешна анорексия, т.е. практически не ядете; и през останалата част от деня, докато настъпи нощта, ядете малко калории, но след като сте пълнени с храна, трябва да посетите специалист за лечение на този проблем възможно най-скоро..

4. Не приемайте стимуланти след средата на следобеда

Потреблението на кафе е много широко разпространено в нашата култура, но Кофеинът стимулира мозъка и пречи на съня. Консумирането му сутрин може да е добър вариант, но кафе, чай или кола-кола не трябва да се консумират след средата на следобеда, особено ако сте чувствителни към неговите ефекти..

Важно е да се отбележи, че въпреки тези индикации има хора, които могат да консумират продукти като кафе дори преди лягане. За съжаление повечето от нас може да не са толкова щастливи. Само в случай, по-добре да се справя без стимулантите, ако видим, че не съчетаваме мечтата изобщо.

5. Практикувайте физически упражнения

Редовното упражнение помага на хората да спят по-добре. Неговите благоприятни ефекти, обаче, зависят от времето на деня, в който се извършва упражнението, и от общото физическо състояние на индивида. Някои експерти предупреждават, че упражненията, извършени сутрин, не влияят на съня през нощта и дори помагат да спите по-добре, но ако се случи много близо до лягане и интензивността на упражненията е висока, има вероятност да предизвика нарушения на съня.

След интензивна тренировка тялото отнема до четири часа, за да се възстанови напълно: връщане към нормален сърдечен ритъм, презареждане на мускулната енергия, възстановяване на водния баланс и като цяло, връщане към състояние на покой, което ни позволява правилна почивка. От друга страна, практикуването на малко физически упражнения и воденето на заседналия начин на живот може да предизвика безсъние.

6. Не злоупотребявайте с дрямка

Има много изследвания, които сякаш показват, че да дразня след хранене носи много ползи за здравето и ума. Ето защо дременето ще има благоприятен ефект върху Вашето благополучие и ще повиши вашата бдителност, концентрация, производителност и ще подобри паметта и способността ви да научите..

Но за да се избегне, че дрямка влияе върху моделите на сън през нощта и да се избегнат усложнения, когато става въпрос за заспиване през нощта, За предпочитане е да не подремвате твърде късно през деня. В идеалния случай, кратка дрямка, максимум 20 или 30 минути. Ако имате проблеми със съня през нощта, може би трябва да избягвате да спите за известно време.

7. Опитайте се да не пиете алкохол преди да заспите

Не пийте алкохол преди сън, защото въпреки че ще ви помогне да заспите по-бързо поради депресивния си ефект, той ще промени по-късните фази на съня и ще ви накара да се събудите през нощта, което ще ви предпази от необходимата почивка и намаляване на качеството на съня.

8. Ако не можете да заспите, ставайте

Ако по всяко време не можете да заспите, ставайте и извършвайте дейност, която ви кара да спите, като извършване на техника за релаксация или четене на книга. По-добре е да не стоиш в леглото, това ще увеличи тревогата ти, за да гледаш как минава времето. Не правете увещания в този период, защото това може да увеличи нивото ви на бдение. Той също така предотвратява висока осветеност.

9. Легнете и винаги ставайте едновременно

Имате време да заспите и да се събудите ще позволи на тялото ви да започне процесите, които ще задействат съня предварително, Освен че ви помага да оптимизирате вътрешния часовник и следователно качеството на съня. Ако вашият работен график го позволява, програмирайте часовете на съня си реалистично, за да подобрите качеството на живота си.

Не става дума за строг график на сън, но е важно, например, да не си лягате късно вечер, ако започнете да работите рано.

10. Изчистете главата

Стрес, тревога или гняв за нещо, което се случи през деня, може да прекъсне съня ви. Ако това се случи с вас, трябва да отделите малко време от леглото за саморефлексия, като това може да ви помогне да разберете какво се случва с вас и какво трябва да направите, за да го разрешите.

Ако не можете да спрете да се тревожите и чувствате, че сте загубили контрол, трябва да се научите да управлявате мислите си. Например, трябва да знаете, че е възможно да оцените емоциите си и / или да проверите колко реалистични са вашите мисли. Внимателността може да бъде от голяма полза за правилното емоционално управление и самопознание, за подобряване на самочувствието ви и за възприемане на позитивна нагласа пред проблематичните ситуации, които могат да се появят в ежедневието.

Може да е стресът от работата или колежа, който прави мечтата ви трудна. Да се ​​научите да управлявате времето може да бъде ефективно, за да ви запази спокойствие и спокойствие през нощта. Същото е необходимо и за решаване на по-дълбоки въпроси, като например самочувствието или връзката ви. В тези случаи Безсънието може да бъде симптом на по-сериозен проблем.

Важно: понякога безсънието може да бъде симптом на психологическо разстройство

Хигиената на съня е ефективна, когато едновременно се изпълняват различни навици. Ако винаги спите по едно и също време, но консумирате кафе през нощта, не хапнете леко и имате заседнал начин на живот, много вероятно е да имате затруднения със съня.

Това е интересно за предотвратяване на нарушения на съня, но ако проблемът вече е налице, може да се наложи да отидете при психолога. Понякога безсънието е симптом на някаква психопатология, като депресия или тревожност. В тези случаи, в допълнение към 10 съвета за добра хигиена на съня, е необходимо да се отидат на психотерапевтични сесии.

Може да ви интересува: "7 психологически сигнала, които показват, че не сте достатъчно сън"