6 лесни техники за релаксация за борба със стреса

Няма съмнение, че човешкото тяло има голяма способност да се адаптира към ситуации, в които е удобно да се предприемат действия.

Хормоните, които се секретират от ендокринната система и начинът, по който мозъкът ни интерпретира, които са моментите, в които трябва да се движим бързо, позволяват да се изправим пред стресови ситуации с добро представяне..

Въпреки това, нашият ден за ден понякога ни кара да носим повече отговорности и да ни ваксира с твърде високи дози тревожност. Ето защо е полезно да се знае някои техники за отпускане на стреса.

Кога трябва да използваме техники за релаксация?

Първото нещо, което трябва да вземем предвид, когато обмисляме да въведем техники за релаксация в живота ни, е, че разликата в употребата на психотропни лекарства, Релаксационните упражнения нямат странични ефекти. Неговата сила и ефективност за борба с тревожността се основават на аВторегулиране, възможността за извършване на действия, чрез които да променим начина, по който химичните вещества, които тялото ни произвежда естествено, са сегрегирани.

следователно, Техники за релаксация са интелигентен начин да се възползвате от механиката, която управлява човешкото тяло., вместо "измама", въвеждаща вещества под формата на инжекции или хапчета. По този начин единствената цена за използване на упражнения за релаксация е известно време и минимални усилия.

Борбата с много повече от стреса

Всъщност, тези техники за борба със стреса могат да се използват дори и когато не се чувстваме стресирани, защото те могат да бъдат въведени в ежедневието ни просто за да се предотврати появата на тревожни проблеми и защо не, да се чувствате по-добре и по-спокойно..

Но техниките на релаксация не трябва да се използват, когато изпитваме стрес. Трябва да е ясно, че стресът е нещо естествено и може да присъства на толкова ниски нива, че всъщност е полезно. За нещо има нещо, наречено eustress, или положителен стрес.

Когато е подходящо да се използва ресурсът на упражненията за релаксация е, когато забележим, че нивата на стрес са достатъчно високи и остават достатъчно дълги, за да имат отрицателно въздействие върху качеството ни на живот.

Някои примери за това кога да ги използвате:

• Когато за няколко дни забелязваме безпокойство, което ни дава проблеми.

• Когато преминем през етап на скърбене или загуба.

• Когато изпитвате работен стрес или синдром на Burnout.

• Когато стресът ни кара да се занимаваме с натрапчиво поведение, като например хапане на ноктите или докосване на косата ни през цялото време (трихотиломания).

• Понякога, когато се чувстваме тормозени по някакъв начин (тормоз на работното място), конфликти със съседите и т.н. Разбира се, техниките за релаксация трябва да бъдат придружени от мерки, които ни пречат да понасяме този тормоз.

• В етапите, в които има лош семеен климат или проблеми в отношенията на двойката.

• Когато ни свърши задачата и отговорностите, или когато имаме проблеми да съчетаем професионалния и личния си живот.

Ползите от упражненията за релаксация

Предимствата от използването на техники за релаксация зависят отчасти от типа упражнения, които използваме. Въпреки това, в общи линии, Ползите, които ще получим, когато поставяме техники за релаксация в живота ни, са следните:

• Те ни довеждат до чувство на благополучие.

• Те ни дават повече контрол над това, което се случва в нашето тяло.

• Намаляване на кръвното налягане.

• Той ни помага да прекъснем порочния кръг от негативни мисли.

• Те правят нашето самочувствие по-добро.

• Те ни помагат да се чувстваме по-подготвени да се изправим пред нови ситуации.

• Намалете нивата на кортизол (хормона на стреса) в кръвта.

• Те ни помагат да заспим.

• Намаляване на напрежението в мускулите.

• Някои техники подобряват притока на кръв към големи мускулни групи.

Релаксация за ден за ден (и стъпка по стъпка)

Това са техники за релаксация, които можете да използвате всеки ден, което ги прави част от вашата рутина. Като прости и лесни за следване, можете да ги научите сами на базата на няколко седмици практика, въпреки че трябва да знаете, че има и възможност да научите и други по-сложни предложения за обучение, за които ще ви е необходим инструктор, който е физически от ваша страна когато ще ги направиш.

Най-доброто време за извършване на тези техники за релаксация е веднага след събуждането или преди да заспите. Помнете това Удобно е да се извършват на тихо и уединено място и трябва да носите удобни дрехи, докато следвате тези стъпки.

1. Дишане с диафрагмата

Много пъти просто да променим начина, по който дишаме, ще предизвика серия от процеси в нашето тяло, които значително ще намалят тревожността. Това добавя към факта, че релаксиращите техники, свързани с дишането, са много лесни за изпълнение, прави диафрагмално дишане идеалното упражнение за започване.

Целта на тази техника е да ви накара да се научите да обръщате внимание на дишането си и да тренирате, за да дишате оптимално, правейки корема по-забележим от гърдите..

Стъпките за изпълнение на тази техника са следните:

• Легнете върху равна повърхност, обърната нагоре и поддържайки права поза, макар и без да се свиват мускулите. Можете също така да седнете на стол, като направите бедрата успоредни и да образуват ъгъл от 90 градуса към тялото.
• Поставете дланта на една от ръцете си върху гърдите, а другата върху корема. В продължение на 20 секунди насочете вниманието си към това как дишането причинява движението на тези две зони.
• Фактът, че гърдите се движат много повече от корема, е знак за плитко дишане, това често ни кара да нямаме кислород, дори и да не го осъзнаваме.
• За минимум 3 минути, вие трябва да направлявате дишането си, за да направите ръката си върху корема, да се движи повече отколкото на гърдите. За да постигнете това, вдишайте дълбоко през носа за около 5 секунди и запазете въздуха в областта на корема за няколко секунди. След това издишайте през устата още 5 секунди.

2. Медитация

Има много начини за извършване на медитация, но Тук можете да видите вариант, който е особено лесен за изработка.

За тази техника за релаксация ще трябва да седнете (да не легнете) в удобен стол и да започнете да следвате стъпките, описани в дихателното упражнение с диафрагмата. В същото време, когато насочвате вниманието си към дишането, трябва психически да рецитирате фраза като "Аз се отпускам", "Успокоявам се" или някакъв друг, който предизвиква действието да се изостави безпокойството. Можете да рецитирате тази фраза в края на всяко издишване.

Помнете също, че медитацията може да ви предложи много други ползи.

3. Водещо въображение

Тази техника за релаксация заема метода, следван при диафрагмалното дишане, но в този случай, Вашето внимание ще бъде насочено към въображаем сценарий, който предава мир и спокойствие. Ето защо, когато искате да се приближите, е по-добре, че сте практикували преди с диафрагмално дишане, което е по-лесно упражнение, въпреки че тази техника на релаксация също е проста.

Следващите стъпки са:

• Използвайте първата минута, за да следвате инструкциите, дадени за диафрагмено дишане. Можете да възпроизвеждате релаксираща музика във фонов режим или да използвате записи със звук от дъжд.
• При затворени очи си представете естествена среда, която ви помага да се отпуснете, като градина, пълна с цветя. Уверете се, че това изображение е много ярко и подробно, така че да заснеме цялото ви внимание, докато продължавате да дишате дълбоко.
• Минете през въображаемата среда и го изследвайте с всичките си сетива. Загуби се във всяка от детайлите на тази сцена: цветовете на цветето, усещането за листата, слънчевите лъчи на хоризонта, звука на птиците и т.н. Движете се бавно около сцената, сякаш сте имали маршрут, фиксиран от релсите.
• След няколко минути, тази среда бавно ще избледнее, тъй като вниманието ви постепенно се фокусира върху дишането ви. Когато нищо не е останало от този образ, отворете очите си и дайте упражнението завършено.

4. Бързо упражнение за релаксация

Тази техника за релаксация е изключително проста и е предназначена да се използва няколко пъти на ден. Състои се основно от това, че всеки път, когато видите обект по ваш избор, като ваза с цветя във вашата всекидневна или декоративна фигурка, правите три или четири дълбоки вдишвания подред, докато усещате как всичките мускули се отпускат..

Въпреки, че това упражнение е много кратко, препоръчително е по време на процеса да фокусирате вниманието си върху дишането и да не се разсейвате. Можете също да си представите релаксиращ образ (като самотен плаж или дърво в градината), докато го правите.

5. Прогресивна мускулна релаксация на Джейкъбсън

Тази техника за релаксация е разработена от американския лекар Едмънд Джейкъбсън през първата половина на 20-ти век и дори днес се използва широко..

Да се ​​релаксира прогресивно мускулните групи на тялото, сякаш беше път на малък въображаем влак. Това е много полезно упражнение за намаляване на тревожността, свързана с физически процеси като спорт или наблюдение на строги графици. Въпреки това, това ще отнеме повече време от останалите, така че трябва да сте сигурни, че имате време, когато никой няма да ви притеснява.

За да изпълните тази техника за релаксация, следвайте тези стъпки:

• Легнете или седнете на удобно място, прави паралел на краката и ръцете. Ако решите да седнете, направете дланите си на бедрата. Можете да използвате записи с релаксиращи звуци. Затворете очи.
• Отделете няколко секунди, за да дишате дълбоко с диафрагмата.
• Съсредоточете се върху усещанията, които произвежда десният крак. Визуализирайте го чрез въображението и, когато забележите, че цялото ви внимание е поставено върху него, насилствено свивате мускулите на онази част от тялото, причинявайки напрежението на крака ви за 5 секунди..
• Върнете се, за да направите всички мускули на крака напълно отпуснати. Съсредоточете вниманието си върху усещането за спокойствие, което тази част от тялото ви произвежда за около 20 секунди.
• Повторете този процес с другия крак, близнаците и бедрата на всеки от краката, коремът, гърдите, ръцете, ръцете, гърба, врата, челюстта, лицето и скалпа.
• Дишайте дълбоко за 20 секунди и отвори очите си.

6. Внимателност

Внимателността става много популярна поради лекотата, в която може да се адаптира към различни ситуации и въпреки че практикуването му предлага много предимства, то може да бъде и отлична техника за релаксация..

В тази статия за Mindfulness упражнения можете да знаете няколко предложения за лесни упражнения, които да следвате.